Cada día sale una dieta que se pone de moda con un nuevo nombre: la dieta de los puntos, la dieta de la zona, dietas cetogénicas, dieta disociada, dietas cíclicas o zig-zag, dietas alcalinas, dukan, la dieta paleo, la de la piña, dietas detox, dietas flexibles, dietas vegetarianas…es normal que cualquiera se vuelva loco, no sepa cuál es la mejor y piense que cada una que sale donde se nombran sus beneficios vaya a revolucionar en su cuerpo una transformación física hasta ahora imposible y será la solución definitiva.
Voy a hablar de las más populares y mis recomendaciones finales, que espero que te esclarezcan un poco todo este negocio de las dietas y siempre mi visión es para mejorar tu físico con un mínimo de tono muscular:
Dietas detox
Son dietas que se suelen hacer por unos cuantos días para supuestamente “desintoxicar el organismo”. Pero lo más gracioso es que si llevas una dieta equilibrada y sana no lo necesitas y peor aún, la mayoría tienen grandes carencias nutricionales en el que es peor el remedio que la enfermedad. Así que voy a ser muy claro: preocúpate por alimentarte bien todo el año y no de intentar arreglar la rueda de un coche con un parche que te durará pocos días y que puede dañar la rueda aún más.
Dietas cetogénicas
Estas dietas lo que hacen es estar un tiempo sin ingerir hidratos de carbono para que el cuerpo se adapte a utilizar la proteína como fuente energética. La dukan tiene diferentes fases y puede englobarse aquí.
Problemas de este tipo de dietas:
- No vas a rendir en los entrenos, por mucho que el cuerpo quiera tus depósitos de glucógeno muscular no se llenarán.
- Vas a tener un aspecto vacío debido al glucógeno.
- Perderás consecuentemente fuerza al entrenar, bajarás peso y perderás músculo en mayor o menor medida.
- Los primeros días mareos, dolores de cabeza, insomnio…
- Se producen cuerpos cetónicos perjudiciales para el cuerpo.
Como ves, se pueden hacer las cosas mucho mejor sin necesidad de pasar ese infierno y de forma más saludable.
Dieta alcalina
Aquí hay una obsesión por mantener a nuestro cuerpo en un entorno alto alcalino, un pH alto vaya, 7 o algo por encima. La argumentación de los defensores de esta dieta es que la acidez producida por los alimentos es la que produce la mayoría de enfermedades y hay que centrarse en bebidas y alimentos alcalinos ya que ya de por sí, nuestra dieta es ácida, todas las proteínas son ácidas, el arroz también y muchos otros alimentos.
El problema de esto es que para digerir las proteínas necesitamos HCL en el estómago y necesita un entorno ácido. Como todo, con acompañar las proteínas de alimentos alcalinos como tubérculos, verduras para rebajar esta acidez normalmente suele ser suficiente para estar sano y que el cuerpo funcione correctamente, por lo que ni va a mejorar tu rendimiento exponencialmente ni tampoco lo va a hacer tu salud, sin embargo, te va a limitar en lo que puedes comer. De nuevo, se pueden hacer las cosas más sencillas sin tanto estrés.
Dietas disociadas
Aquí se afirma que el organismo digiere peor los alimentos con macros diferentes en una sola comida que de forma separada y engordan menos. Yo no he encontrado ni un sólo estudio al respecto que lo corrobore y el no poder mezclar hidratos de carbono con proteínas por poner un ejemplo, no es sólo una auténtica tortura ya cuando estés en casa en el que te tomes un plato triste de arroz con una manzana, sino imagínate que vas con tus amigos a cenar…
Dietas que quieren hacer negocios que no saben qué inventar que tienen que complicarlo tanto para que parezca novedoso que lo hace inoperativo e incompatible con tu vida social.
Dietas vegetarianas
Aquí vamos a hacer dos distinciones: la ovolactovegetariana, donde incluimos huevos y leche y por tanto, tenemos proteína diaria completa para cubrir nuestras necesidades y vegetariana o si nos ponemos en un extremo crudivegana.
Sé que los defensores de estas dietas se me echarán encima, porque además, por los motivos morales o porque piensan simplemente que estarán más sanos pelean vehementemente por defender que son las mejores y más sanas.
Quitando los motivos éticos y morales de no consumir animales, desde de vista nutricional SON DE LAS PEORES QUE PODEMOS HACER. No vas a estar más sano por comer vegetales exclusivamente, el ser humano es omnívoro y su sistema está preparado y necesita la proteína animal. Nosotros para nuestros músculos necesitamos proteína y mucha de forma diaria y completa.
¿De dónde se saca de las dietas vegetarianas? Combinando cereales con legumbres por ejemplo y otras combinaciones para suplir la deficiencia de aminoácidos de uno y otro ingiriéndolos en la misma comida.
¿Cuáles son los problemas de esta dieta para tener un físico con un buen tono muscular ya seas hombre o mujer?
- Limítate a poder comer unas pocas de mezclas para obtener tu proteína completa en la misma comida, porque como sabes, si la tomas unas horas después no va a estar tu cuerpo esperándote con los otros aminoácidos que ingeriste de la comida anterior, deben ser ingeridos en la misma comida. Una auténtica monotonía para tu salud mental y paladar.
- Ponte a hacer una dieta hipercalórica con vegetales, a ver si eres capaz de llegar a un superavit calórico si tienes una actividad física intensa y más, si eres un deportista de resistencia.
- Necesitarás suplementarte, mínimo con vitaminas del grupo B como la B12, no la tienes en cantidades suficientes en ningún alimento siendo vegano. ¿Realmente piensas que si necesitas suplementación adicional y tienen carencias en vitaminas es un plan de alimentación sano para ti?
- El mito que vives más por comer exclusivamente vegetales no es cierto o al menos no está demostrado. No he encontrado hasta hoy ningún estudio fiable que lo confirme. Así que si te planteas o estás haciendo por este motivo, ¡olvídalo!
Dieta de los puntos
Simplemente es asignar a los alimentos una puntuación respecto al número de calorías que tienen y no pasarte para perder peso. No tiene en cuenta macros, calidad de los alimentos, cuándo los tomas…para tus objetivos de tener un buen físíco, ya sea para perder grasa manteniendo la masa muscular o ganar músculo, totalmente descartada por su simpleza y dejar todas las variables importantes fuera.
Dieta de la Zona
Sólo tienes que combinar hidratos de carbono, proteínas y grasas en la proporción 40-30-30. Esta rigidez en macros, donde dependiendo de nuestros objetivos y caso particular trabajaremos mejor con unos u otros y que se deben ir ajustando a medida que evolucionamos, no es para nosotros que deseamos mejorar nuestro físico y rendimiento. Es como diseñarnos nuestro plan de alimentación pero en el que nos imponen un requisito de macros obligatorio en cada comida, totalmente absurdo. Sé que muchos se me echarán encima los practicantes de esta dieta, pero las limitaciones e incoherencias de la mismas están ahí.
Dieta Flexible
Básicamente es comer cualquier alimento que te apetezca pero contando sus calorías y macros al final del día para tus objetivos, alegando que da igual comerte un helado para obtener tus hidratos que de arroz o patata.
Ahora vamos a mirarlo desde el punto de vista del deportista: cogemos e ingerimos medio kilo de helado una hora antes de entrenar, con tanta grasa pensáis que vais a tener disponible esa energía durante el entreno? ¿y todas las sustancias químicas de productos procesados?
El cuerpo no procesa bien los alimentos de “mala calidad” tipo Donuts, dulces, helados, pizzas…aunque ellos aleguen que sí. No olvidéis que llevamos pocos años de adaptación a estos alimentos por contra de los cientos miles de años de la carne, pesado, tubérculos…sólo tenéis que comprobar lo pesado e incluso que vais al servicio a echar esa pizza con helado que os metéis el fin de semana y si hubierais comido un pescado con verduras o patata asada no os pasaría. Totalmente ridícula esta defensa de dieta.
Un porcentaje de una dieta para un deportista de resistencia donde tiene que ingerir tal cantidad de calorías que no llega sí se suele utilizar esta estrategia, pero para estos casos contados que lo más seguro que no sea el tuyo. Sino, alimentos de calidad y bien digeribles por el cuerpo.
Dieta Paleo o evolutiva
Esto no es nuevo, es simplemente evitar alimentos procesados que el ser humano no se ha adaptado en la mayoría de los casos que llevamos poco tiempo con ellos: cereales, lácteos, productos procesados…
Se basa en comer carne, pescado, huevos, tubérculos, vegetales, mariscos, frutos secos y frutas principalmente evitando azúcar, cereales, legumbres, lácteos y la mayoría de alimentos procesados.
Este tipo de alimentación es la que siempre se ha defendido como sana y tú ya te adaptas tus macros y cuándo tomarlos, es simplemente prescindir o minimizar esos alimentos.
¿Si es una buena opción? Yo es la que recomiendo. Y como fuente de hidratos de carbono los tubérculos, frutas y verduras y frutos secos harán su función independientemente de tu objetivo,no necesitas más. Si lo toleras bien a título personal, puedes añadir legumbres, cereal preferiblemente sin gluten, tampoco necesitas hacerlo de por vida.
Con este tipo de alimentación vas a conseguir tus objetivos y es raro que tengas algún problema a no ser que seas alérgico o intolerante a algún alimento en cuestión en el que sacándolo de la lista lo solucionas.
Espero que te haya quedado un poco más claro pese a lo famosa que son algunas dietas las incoherencias y de base científica de muchas y su total inviabilidad para nosotros y cuál es el camino que debes seguir.