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2 Tipos de Entrenamiento combinables para Ganar Músculo en casa
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En este Programa hablo sobre:
- Entrenamientos ineficaces con bandas.
- Técnica de Pre-exhaustación y cómo aplicarla correctamente. Cómo elegir los ejercicios adecuados.
- Método de entrenamiento oclusivo: qué bandas comprar, cómo deben ser los entrenamientos: elección de ejercicios, duración…
- Combinando las dos técnicas para generar entrenamientos de alta intensidad
Ahora que estamos en casa estas semanas y las que quedan, todo el mundo sin el material o la cantidad de peso suficiente, se está volviendo loca en cómo hacer para no perder masa muscular hasta que dentro de unos meses vuelvan a abrir los gimnasios.
Se encuentran la mayoría con unas mancuernas de 5 ó 10kg máximo, unas bandas elásticas totalmente decepcionantes con las que parece que no han hecho absolutamente nada y entrenamiento con el peso corporal con lastre y cargando con todo lo que pillan que es insuficiente: botellas de agua, cubos y similares.
Aunque ya hace dos programas diseñé y te expliqué un entrenamiento con el peso corporal lastrado en el que podías entrenar con una alta intensidad y no sólo mantenerte, sino seguir progresando, voy a explicarte varios sistemas de entrenamientos y estrategias para que puedas seguir variando el entreno que te diseñé y diseñarte nuevos que te generen una intensidad alta para entrenar en casa y mejorar a pesar de no disponer del material mínimo como unas mancuernas pesadas que todo el mundo busca ahora como oro.
Técnica de preexhaustación
Esta técnica es inteligentemente utilizada tanto para personas que tienen lesiones como culturistas que se han vuelto tan fuertes que mover toda la carga que su fuerza les permita, es muy lesivo para sus articulaciones al igual que peligroso si lo hacemos con intensidades cercanas al fallo.
El objetivo es aislar y agotar el músculo empezando con ejercicios de aislamiento unas cuantas series para cuando lleguemos a los ejercicios de los que, en este caso no disponemos de suficiente peso para llegar al fallo en rangos de repeticiones de hipertrofia, sí podamos hacerlo debido al agotamiento previo de fibras musculares.
Además de en personas lesionadas, esta técnica la utilizaba mucho el seis veces mister Olympia Dorian Yates, donde preagotaba sus cuádriceps haciendo extensiones de piernas antes de hacer una sentadilla hack o prensa. Ya que sino, tenía que carga la hack o prensa con cientos de kilos que eran peligrosos para sus articulaciones, músculos y tendones.
Algunos pensaréis que por mover menos peso en dichos ejercicios y llegar más fatigados a nivel muscular, el músculo crecerá menos y la realidad es que siempre y cuando llegues al fallo muscular en rangos de hipertrofia, y cada semana haya un aumento de la intensidad en alguna de sus variables: reducción de tiempos de entreno bajo el mismo volumen, aumento de volumen, aumento del peso utilizado o mismo peso y más repeticiones siempre y cuando no entrenemos en rango de resistencia muscular, por encima de las 30 repeticiones, habrá un crecimiento muscular similar.
Así que, aquí tienes algunos ejemplos de cómo utilizar esta técnica de forma práctica con algunos ejercicios, si hay algún músculo que te pase peso o resistencia suficiente en ciertos ejercicios, y no he nombrado dicho músculo, investiga qué ejercicio puedes hacer que te pueda producir un agotamiento aislando dicho músculo antes de hacerlo para poder llegar al fallo cuando lo hagas en rangos de hipertrofia.
En cuádriceps, las sentadillas a dos piernas normalmente te va a faltar peso incluso aunque utilices cargas y tienes poca variedad para trabajar los cuádriceps. Así que dos ejercicios para fatigar los cuádriceps como primeros ejercicios son sentadillas búlgaras a una pierna con lastre y sisy también lastrada o incluso con tu peso corporal.
Otro músculo con el que puedes tener problemas para llegar en rangos de hipertrofia con el poco peso que dispongas es el pecho si dispones de mancuernas pequeñas. Aquí, las flexiones lastradas al fallo harán que con mancuernas no muy pesadas puedas llegar al fallo muscular en rangos de hipertrofia.
En hombros para las elevaciones laterales no tendrás problemas, pero si vas a hacer un press con mancuernas sino tienes suficiente peso te vayas para llegar al fallo a demasiadas repeticiones. En este caso, flexiones en pino suele funcionar muy bien para preagotar los deltoides anteriores.
En espalda si tienes que limitarte a hacer unos jalones con unas bandas o toalla de tal forma que la intensidad para llegar al fallo sea insuficiente, comienza con un pullover con brazos rectos con una mancuerna a un brazo o con una mochila cargada y verás como además de ser un excelente ejercicio para la amplitud del dorsal, te hará llegar fatigado al resto.
Además de esta técnica, tienes el método de restricción de flujo sanguíneo, que en caso que la primera fuera insuficiente, puedes utilizar en combinación, y así, te aseguro que con muy poco peso podrás hacer entrenos muy intensos y progresar.
Esta es otra técnica realizada originalmente para rehabilitación y lesiones, donde se utiliza en sólo unas pocas series en un entrenamiento, así que si lo aplicas, piensa que no lo puedes aplicar en cada una de las series de un entreno convencional, sino que lo utilizarás en un 20 ó 30% de tu entrenamiento al principio o al final del mismo.
No es más que vendar la parte superior de las extremidades que se van a trabajar durante la ejecución de la serie del ejercicio hasta llegar al fallo muscular y tras la finalización de la misma su liberación.
Se ha demostrado que con bajas cargas tanto sin restricción sanguínea como con ella siempre y cuando sean ejecutadas hasta el fallo no hay diferencias en hipertrofia muscular en sujetos no entrenados, a diferencia con el entrenamiento en oclusión sanguínea al llegar antes al fallo muscular, el volumen de la sesión pudo ser menor para obtener el mismo resultado.
Lo que hay que tener cuidado es informarse y realizarlo correctamente, porque ahora se ha puesto muy de moda al poder llegar al fallo muscular en rangos de hipertrofia utilizando muy poco peso debido al confinamiento y te ves aberraciones como personas haciéndose torniquetes cortándoles la circulación durante más de una hora que dura el entrenamiento.
Esto puede ser muy perjudicial y provocarte problemas de circulación y coágulos entre otros, así que mi recomendaciones antes de aplicarlo es que:
- Con una restricción de un 40%, se producen los mismos resultados en hipertrofia que un 80%, así que no hace falta una oclusión altísima.
- No puedes coger una venda o un pañuelo y hacerte un torniquete, donde hay mucha más presión y restricción en una zona de tu brazo o pierna respecto al resto. Debe ser uniforme, y para ello, debes utilizar una banda de restricción sanguínea que puedes comprar por internet, por lo que no utilices cualquier venda, sino las que se utilizan para tal objetivo. Si pones en amazon o google “bandas de entrenamiento de oclusión” o “bandas elásticas restricción sanguínea fitness” te aparecerán para comprarlas viendo que las ajustas y ejercen igual presión en todo el diámetro de la extremidad de la zona ocluida.
- No puedes utilizar la misma banda para las piernas y para los brazos. Compra las específicas para brazos y piernas. En muchos sitios, te venden el pack de 4.
- Recuerda utilizarlo en sólo unas pocas series de tu entrenamiento, al principio o final y que una vez finalices tu serie tienes que liberar las bandas de ejercer la oclusión, no vayas a estar 30 minutos cortando el flujo sanguíneo.
Así que si es tu caso, aquí tienes una oportunidad para mejorar tu nivel de masa muscular con estos dos sistemas de entrenamientos. Antes de aplicarlo, estudia los ejercicios en los que los puedes aplicar, diseñar el entrenamiento y ver ejemplos, qué vendas tienes que comprar, ya que no te valen cualquiera y cómo ponerlas.
Programa anterior de Más que en Forma:
Cómo Tener Motivación durante el Estado de Alarma
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