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[smart_track_player url=”http://traffic.libsyn.com/masqueenforma/Programa92.mp3″ title=”Qué Suplementación Intraentreno necesitas según tu caso personal” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
En este programa hablo sobre:
- Necesidades energéticas y estructurales durante y post-entrenamiento según la Intensidad de Entrenamiento
- Comidas pre y post-entrenamiento según nivel de la Persona
- Alternativas de suplementación para personas con problemas digestivos con suplementación intraentreno
- Protocolos de suplementación óptimos según nivel de la Persona
Hoy vamos a hablar de cómo personalizar nuestra estrategia de suplementación que ronda el entrenamiento, qué es lo que nos interesa incluir en nuestra suplementación según nuestro caso personal y objetivo.
En otros programas, ya te di una recomendación pero genérica y para atletas ya más avanzados, que si la recuerdas se basaba en suplementación con bcaas, glutamina, b-alanina, ciclodextrina y post-entreno otra ciclodextrina con un aislado de suero con creatina y leche entera.
Con ello, conseguimos desde retrasar la fatiga muscular y entrenar más duro hasta durante el entreno reponer los sustratos energéticos y estructurales que se van produciendo. El problema es que esto es para atletas avanzados que llevan ya años entrenando muy duro y que no es necesario para muchos.
Qué es lo que os recomiendo según más que el tiempo que llevéis entrenando, lo intenso que hagáis cada entrenamiento.
Si un principiante hace esto en el que ni siquiera llega al fallo muscular, mueve poco peso y los descansos son más prolongados, va a tener un excedente tanto de carbohidratos como de proteínas circulando en sangre que el cuerpo va a generar un pico de insulina para retirarlo. Por eso, se ven chavales con 15kg a cada lado en un press de banca jugando con el móvil y 60 gr. de carbohidratos en su bebida y le da una hipoglucemia pasados unos minutos, porque el cuerpo intenta retirar toda esta glucosa que está circulando en sangre que no se utiliza.
Si las bebidas durante el entreno te sientan mal como es mi caso que como tome algo durante el entreno no soy capaz de hacer cómodo una sentadilla pesada sin encontrarme mal y tienes pesadez o eres un principiante que no llevas al menos 1 año entrenando y si eres sincero contigo mismo, también os vale a vosotras, porque la estrategia es la misma, lo único que varían son las cantidades según el peso, no necesitas más que agua.
Sólo necesitas hacer una comida 90 minutos antes con unos 40 gr. de carbohidratos y 30 ó 40 gr. de proteínas, no más y por supuesto, sin grasa ya que además de ralentizar la digestión, inhibirá el proceso inflamatorio necesario para que se produzcan la hipertrofia, o sea, el desarrollo muscular. Recuerda que un error en la alimentación que rodea al entrenamiento, sobre todo antes, es añadir una comida copiosa que te deje pesado y haciendo la digestión durante el entreno y notar que tienes la comida en la garganta, lo que hará que no puedas bombear bien sangre a los músculos ni entrenar duro porque estarás incómodo.
Post-entreno puedes tomarte tu batido de carbohidratos con proteína aislada o hidrolizada de suero o una comida que contenga tanto carbohidratos como proteínas. Mientras más masa muscular tengas, más largas sean las jornadas de entrenamiento y más peso muevas, más destrucción muscular y consumo de glucógeno va a haber, es lógico, pero si eres un principiante, no vas a necesitar más de 30-40 gr. en tu comida o batido tras el entrenamiento.
Si eres un atleta intermedio, con atleta siempre me refiero no a que compitas en ninguna disciplina, sino a que practiques las pesas, te recomiendo siempre la comida preentreno que te he recomendado antes y no más, a no ser que peses más de 100kg con un bajo porcentaje de grasa.
Durante el entreno con un gatorade y 10 gr. de aminoácidos esenciales. Tendrás suficiente
Y ¿por qué un gatorade y no un aquarius u otra bebida? Porque tiene entre un 3 y 6% de carbohidratos lo cual son los porcentajes correctos para hidratarte y no deshidratarte. Los bcaas como ya expliqué en otros programas, retrasan la fatiga muscular inhibiendo que la liberación del triptófano llegue al cerebro y se eleven los niveles de serotonina que producen la sensación de somnolencia y fatiga y además, a través de la leucina, activan la vía mTor para estimular la vía de la síntesis proteica, o sea, la reparación y creación de tejido muscular, pero los aminoácidos esenciales van a tener además de esa activación todos los aminoácidos necesarios para dicho crecimiento y no sólo la activación que con los bcaas durante el entrenamiento serían insuficientes como se han demostrado en los últimos estudios.
Si ya eres un atleta avanzado a dicha fórmula intraentreno, además de hacer la misma comida preentreno, no te hace falta más si quieres estar ligero durante el entreno y poder entrenar duro, a los 10 gr. de aminoácidos esenciales le deberías añadir unos 40-50 gramos de cluster dextrin o ciclodextrina. Este carbohidrato es de liberación sostenida y no vas a tener picos de insulina y se va a ir liberando gradualmente, por lo que no vas a tener hipoglucemias y energía constante durante todo el entreno. No te excedes mucho más de eso porque no tiene sentido, ya que vas a digerir sobre 60 gr. de carbohidratos por hora y no deberías estar entrenando mucho más de una hora.
En el post-entreno, vas a seguir teniendo estos aminoácidos y carbohidratos haciendo sus funciones por lo que un batido post-entrenamiento no es necesario y conque a la hora hagas una comida sin grasa para que no se resuelva el proceso inflamatorio que genera el crecimiento muscular y con proteínas y carbohidratos es suficiente. Si lo quieres meter y comer a la hora puedes hacerlo, pero si lo haces puedes utilizar sólo la proteína de suero.
Si quieres rizar el rizo puedes añadir b-alanina a la mezcla y glutamina y creatina como retrasantes de la fatiga muscular, pero sólo vas a sacarle, algo y digo algo, porque tampoco es que vayas a aumentar enormemente tu rendimiento, si llevas entrenando realmente duro que acabes sin poder levantarte del suelo en tus entrenamientos.
Así que, resumiendo:
- Si eres principiante, bebe agua y antes y después de entrenar una comida sin grasa con unos 40 gr. de carbohidratos y proteína.
- Si eres intermedio y ya llevas un año mínimo entrenando duro, además de las comidas anteriores, durante el entrenamiento gatorade con 10 gr. de aminoácidos esenciales.
- Si eres un avanzado que llevas años entrenando realmente duro y lo das todos en tus entrenos, agua con 10 gr. de aminoácidos esenciales + 40 gr. de cluster dextrin y si quieres retrasar la fatiga, añade creatina, glutamina y b-alanina que trabajan conjuntamente de forma sinérgica por varias vías, evitando la somnolencia y removiendo los átomos de hidrógeno de la glucólisis anaeróbica que conforme avanzan los minutos de entreno impiden las contracciones musculares.
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