Esta va a ser una serie de artículos que te voy a proporcionar en varias píldoras para que aprendas a valorar y ajustar tu entrenamiento haciéndolo efectivo y descubrir si te faltaba o sobraba intensidad en el mismo.
Éste primer artículo va a ser introductorio. Lo primero que debes saber es que en un programa de entrenamiento no puedes entrenar todas las series al fallo muscular. El fallo muscular se define, por ejemplo, para 8 repeticiones dada que no puedas completar la 9ª repetición, habiendo llegado a la última repetición a realizar en la 8ª.
Al menos, si intentas hacerlo con más de una serie por ejercicio, incluso con descansos prolongados, verás que en cuanto lleves un par de series debido al agotamiento fisiológico (mayor liberación de H+ que producen fatiga, disminución de los niveles de glucógeno muscular…) y mental, tendrás para las mismas repeticiones y ejercicio reducir el peso.
También, el estrés para las articulaciones, tendones, músculos, sistema nervioso entrenar en un entrenamiento demasiadas series al fallo incluso aunque hagas semanas de descarga, hará que al final te lesiones, estés todo el día cansado…
Por lo que una persona natural, que no utilice ayudas ergogénicas este entrenamiento sería excesivo.
Por otro lado tenemos la otra cara de la moneda: el entrenar con una intensidad demasiado baja. Esta es la principal causa por la que no progresan la mayoría de personas: mueven siempre el mismo peso de principiante tras varios meses o incluso años de entrenamiento sin esforzarse en progresar.
Realmente, ¿cómo debemos valorar el esfuerzo que estamos aplicando a nuestro entrenamiento?
Se ha estado defendiendo hasta la saciedad durante años que para los mayores progresos de desarrollos musculares se debe trabajar con cargas en torno al 60-85% de nuestra fuerza dinámica máxima. Esto significa hacer el típico test de 1RM.
Vamos a poner un ejemplo: cogemos el press de banca, calentamos y cargamos la barra con todo el peso que nos permita hacer 1RM. Pongamos que la persona que cogemos de muestra sólo consigue levantar 100kg. Y falla en 102,5kg.
Se estima entonces que su RM en press de banca son 100kg, entonces para trabajar con una carga para una serie determinada que queramos hacerlo al 80% serían 80kg.
La mayoría de entrenadores (los que lo hacen, la mayoría no lo hacen), tras este test, le indica dichos pesos a utilizar haciendo estas reglas de tres, pero esto tiene varios problemas:
- Es peligroso hacer un test de 1RM: una persona principiante la puedes lesionar haciendo este tipo de esfuerzos y es muy duro para el sistema nervioso hacerlo para varios ejercicios, además a nivel articular, muscular y de tendón.
- Habría que hacerlo para todos los ejercicios. ¿Has visto hacer 1RM de una extensión de tríceps en polea? Porque yo no 🙂
- Es bastante inexacto: haces unas series de calentamiento y haces un primer intento con 100kg, lo levantas a 0,3m/s y el segundo intento con 102,5kg fallas.
Otro día sin embargo consigues levantar 102,5kg a 0,2m/s.
¿Qué ha pasado en el punto 3?
La clave para medir el esfuerzo está en la velocidad en la que se levanta cada repetición. Se ha descubierto que de media, todas las personas levantan para un ejercicio dado una RM real a la misma velocidad, siendo en el press de banca en torno a 0,2m/s, siguiendo el ejemplo anterior.
El problema del test de la RM del punto 3 es que su sistema nervioso no estaba preparado todavía para llegar al fallo real que le permite su cuerpo fallando a 102,5kg, cuando otro día sí se encontraba preparado para hacerlo, habiendo tomado erróneamente esos 100kg de RM para calcular todos los porcentajes utilizando en la práctica una intensidad menor a la que queríamos trabajar.
Por ello, es mucho más preciso utilizar la velocidad con cargas intermedias: utilizar un peso moderado, medir la velocidad de cada repetición y a partir de ahí sacar nuestra RM (ya que tenemos las velocidades de cada ejercicio a la que se realiza de media una RM).
Para nada lesivo y mucho más preciso.
Para poder hacer estas mediciones hace falta un encoder que hablaré más adelante de él. Pero si no tienes acceso a él, ten por seguro que si notas que mueves las últimas repeticiones de las series que debes ir al fallo a una velocidad elevada, la intensidad de tu entrenamiento es insuficiente.
Igualmente, una velocidad baja en todas las series puedes estar excediéndote con la intensidad de cada una de ellas y al final acabes lesionado/a o aunque no lo hagas, no progreses porque no le des al cuerpo tiempo para recuperarse de estos entrenamientos tan exigentes.