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El poder retardar la fatiga durante el entrenamiento nos va a poder permitir entrenar con mayor intensidad al mover más peso en menos tiempo, con un mayor volumen de series y descansos más cortos produciendo un mayor crecimiento muscular y rendimiento. ¿Quieres saber cuáles son los suplementos que nos ayudan a ello y cómo tomarlos?
En este programa hablo sobre:
- Cómo el Cuerpo Obtiene Energía según el tipo de Esfuerzo
- Cuáles son los factores que implican la Fatiga en el Entrenamiento con Pesas y HIT
- Qué Suplementos y qué dosis ayudan a retrasar la Fatiga Muscular para poder Entrenar con más Intensidad y crear más músculo
Suplementos Retrasantes de la Fatiga Muscular para Ganar Músculo
Muy buenas. En los últimos años parece que se le está dando poca importancia al entrenamiento y la alimentación en la hipertrofia muscular y sin embargo, demasiada promoción y la panacea a la suplementación.
La realidad es que no es necesaria la suplementación deportiva para conseguir físicos espectaculares ni resultados. Con el combo de entrenamiento, alimentación y descanso toda la vida en los gimnasios se han conseguido físicos de revista, independientemente que sea con más o menos músculo.
No olvidemos que lo que inicia todo el proceso de síntesis de proteína e hipertrofia muscular es un estímulo a base de entrenar con resistencias, en nuestro caso con pesas para desarrollar músculo y mientras más intenso entrenemos conseguiremos mejores resultados si aportamos los nutrientes necesarios.
Sin embargo, aunque nuestra alimentación y entrenamiento sean óptimos, sino entrenamos con la suficiente intensidad no conseguiremos resultados.
Y por desgracia a diferencia en mi opinión personal en estos 21 años de entrenamiento donde en los 80 y 90 estaban llenos de gente entrenando duro con resultados y físicos increíbles sin saber ni lo que era un batido de proteína siquiera ni otro suplemento, hoy no creo que más del 1% de la población entrene con intensidad y que sirva para nada una buena alimentación y las mejores de las suplementaciones.
Os he soltado todo este rollo porque en los últimos años se están utilizando con mucho éxito suplementos que retrasan la fatiga muscular con buenos resultados, y el retrasar esta fatiga significa que te recuperarás antes entre series, tendrás más energía para entrenar, podrás contraer más fibras musculares, de forma más fuerte por más tiempo y como resultado final, el hacer un entrenamiento con más intensidad, al poder recortar descansos y poder mover más peso, produciremos una mayor tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico y por ende, muchos mejores resultados en hipertrofia muscular, pero claro, si eres uno de ese 99% que no entrena nunca al fallo muscular, en el que si en tu rutina tienes que hacer 10 repeticiones y escoges un peso en el que el fallo real sea a las 15 repeticiones, no vas a sacarle un partido notable a este tipo de suplementación.
Porque, ¿Cómo funcionan estos suplementos? Para entenderlo
Dependiendo del tipo de esfuerzo que realicemos, el cuerpo utiliza en mayor o menor medida diferentes vías para obtener energía, donde una de ellas será la predominante dando en todas como resultado atp, que es la energía que el cuerpo puede utilizar.
En esfuerzos de baja intensidad como andar rápido, correr muy lento durante minutos, utiliza la vía oxidativa para obtener energía a través de las grasas.
Cuando el ejercicio es de una intensidad algo más alta utiliza la vía de la glucólisis aeróbica y las que nos interesan a nosotros, que es el ejercicio de alta intensidad con pesas, se utiliza el sistema de fosfágenos y la glucólisis aneróbica.
A medida que el ejercicio es más intenso necesita obtener energía por sus vías metabólicas más rápidas.
Al empezar a entrenar en las primeras series que empezamos a utilizar una alta cantidad de peso para nuestro máximo, durante sólo los 8 primeros segundos del esfuerzo utiliza predominantemente su vía energética más rápida, el sistema de fosfágenos donde está almacenado en la célula del músculo una cantidad muy limitada de atp.
Para reponer los niveles de ATP rápidamente, las células musculares contienen un compuesto de fosfato llamado fosfato de creatina. El grupo fosfato se elimina del fosfato de creatina por una enzima llamada creatina quinasa, y se transfiere al ADP para formar ATP de nuevo.
Como el músculo sigue trabajando, los niveles de fosfato de creatina comienzan a disminuir. A este conjunto de niveles de ATP y de fosfato de creatina se les llama sistema de fosfágenos.
La creatina, por tanto, recicla el fosfato liberado por la hidrólisis de la molécula de ATP original. Esto ayuda a mantener la energía reponiéndola para mantener durante más tiempo las reservas de ATP.
Necesitamos de 3 a 5 minutos para reponer completamente los depósitos de ATP, por eso son los descansos empleados en el entrenamiento de fuerza. Para la hipertrofia o desarrollo muscular, como buscamos además un estrés metabólico, por eso oscilan por debajo de los 2 minutos y la recuperación es parcial.
Por tanto, el primer suplemento que ayuda en el retraso de la fatiga muscular y que nos permite entrenar más duro y por más tiempo es el monohidrato de creatina, al saturar los depósitos de fosfocreatina.
El tomarla antes o después de entrenar es independiente que ya no utilizamos los depósitos de ese día, sino de la acumulación de los días anteriores con una posología de 3 a 5 gr. por día siendo en torno a los 30 días cuando alcanza su saturación. También puedes utilizar una carga de 5 días a razón de 20 gr. para saturar antes los depósitos de fosfocreatina.
Tampoco se ha demostrado que otras formas de creatina, al menos no en estudios que no haya dinero de por medio de casas de suplementación, que la etil eter sea más efectiva.
No hay a día de hoy estudios que demuestren que haya que descansar de la creatina, por lo que puedes tomarla durante largos periódos o incluso que sea siempre un básico de tus suplementos de entrenamiento.
Una vez que han pasado esos primeros 8 a 10 segundos y como cada serie dura al menos un mínimo de 20 a 40 segundos, y realizamos un mínimo de 20 series por entrenamiento efectivas, necesitamos acudir en mayor medida a la siguiente vía metabólica de obtención de energía, la glucólisis anaeróbica, donde además de la fosfocreatina y la baja cantidad de atp del sistema de fosfágenos, existe glucógeno concentrado en los músculos el cual se convierte en glucosa, y esta a su vez es utilizada en la obtención de energía y se produce sin el empleo del oxígeno.
Durante la glicólisis cada molécula de glucosa se descompone en dos moléculas de ácido pirúvico, al ocurrir este proceso se libera energía y se forman varias moléculas de ATP, luego, el ácido pirúvico entra en las mitocondrias celulares del músculo, y reacciona con el oxígeno que allí se encuentra para así formar nuevas moléculas de ATP.
Cuando el oxígeno celular es insuficiente para que continúe ocurriendo la oxidación de la glucosa descompuesta, la mayor parte del ácido pirúvico se transforma en ácido láctico, y este a continuación se difunde hacia el exterior de las células musculares llegando al líquido extracelular y a la sangre, por lo que gran parte del glucógeno muscular se convierte en ácido láctico, pero al hacerlo se forman grandes cantidades de ATP, sin consumo de oxígeno.
En condiciones normales y óptimas el sistema del glucógeno y él ácido láctico brindan de 30 a 40 segundos de actividad muscular máxima a los que le sumamos los 10-15 segundos que aporta el sistema de fosfágenos.
Se pensaba que el lactato era lo que producía la fatiga muscular, pero realmente lo que lo causa es que al hidrolizar el ATP en la glucólisis (al requerir un sistema energético más rápido que el oxidativo) los H+ (protones de hidrógenos) que se generan, como la mitocondria respiratoria tiene una velocidad limitada para su remoción creando un desequilibrio, originan estos protones libres y una bajada del ph y acidosis.
Entonces, el lactato ayuda a retardar la acidosis y además consume dos protones (H+) que son los causantes de la acidez y disminución del PH, y por tanto, fatiga muscular. Así que el lactato ayuda a remover el H+, y es esencial para el músculo para producir NAD+ citosólico para apoyar la regeneración continua de ATP por la glucólisis.
Con lo que te tienes que quedar de esto es que a partir de los 10 segundos, interviene para obtener la glucólisis anaeróbica para obtener energía a través del glucógeno y en el proceso por falta de oxígeno en la célula, se produce una acidez y baja del PH que es lo va causando la fatiga muscular.
Para amortiguar los efectos de los protones de hidrógenos y la disminución del PH (que sí está demostrado que es lo que produce la fatiga muscular, el ph, cuando baja demasiado en ejercicios de máxima intensidad) entramos en el segundo suplemento que retrasa la fatiga: el bicarbonato sódico.
La dosis es de 0.3 gr./kg a 0,5 peso 60-90 min. antes del entrenamiento aumenta el rendimiento entre un 7-8, el problema que para alguien de 100kg kg estaríamos hablando de 30 a 50 gr. de bicarbonato sódio, y la verdad que es bastante duro tomarlo, tanto por el sabor porque en personas sensibles, al formarse Co2 al combinarse con H+ y puede dar problemas estomacales, náuseas, diarrea…
El citrato de sodio sin embargo a 0,5 gr./kg peso día es una alternativa sin efectos secundarios 180 minutos antes del ejercicio.
La carnosina es un tampón de los protones de hidrógenos, por lo que aumentando los niveles de carnosina del 60-80% puede aumentar el efecto tampón entre un 3-5%.
Para ello, una dosis de Beta alanina a razón de 6,4 gr./día fraccionándolo en tomas de 0,8 gr u 8 tomas para evitar los efectos adversos como la parestesia en ciclos de 16 semanas han demostrado junto con una ingesta de hidratos de carbono un aumento del rendimiento de un 2,85%.
Parece ser que al combinar creatina al ser alcalinizante con b-alanina y bicarbonato sódico se produce una sinergia para reducir la fatiga muscular.
Y como el glucógeno es necesario para evitar la fatiga muscular y es uno de los factores limitantes de la fatiga del ejercicio el organismo utiliza los BCAAs o aminoácidos ramificados para ser utilizados como glucosa y al estar unidos al triptófano, éste queda libre donde al llegar al cerebro aumenta los niveles de serotonina que mandan señales de fatiga y somnolencia.
Entonces por una parte, se utilizan para obtener energía pero dan somnolencia, por lo que al utilizarlos de forma exógena tenemos este handicap y por eso se están añadiendo Tirosina a las fórmulas, para que compitan con el triptófano y eliminar este efecto indeseado.
Las dosis de bcaas suelen ser entre 10 y 20 gr. durante el entrenamiento.
Y en el último de los suplementos que nos ayudan en el rendimiento y retraso de la fatiga muscular es el HMB. A nivel hormonal el HMB no hace nada pero mejora el rendimiento el entreno al descender los niveles de creatin kinasa, por lo que hay una menor degradación de proteína, siendo buena para hipertrofia, fuerza, en deportes de resistencia con mucha carga y pérdida de peso para mantener la masa muscular.
Psología HMB es de 3 tomas de 1 gr. y una de ellas 60 min. preejercicio para evitar la degradación muscular.
Así que espero que te lleves del programa que el factor limitante del rendimiento es la depleción de glucógeno, la hipoglucemia, disminución del pH, deshidratación e hipertermia y que principalmente se utiliza el sistema de fosfágenos y glucólisis anaeróbica para obtener energía con el entrenamiento con pesas o sesiones de alta intensidad interválicas y que tenemos los bcaas, hmb, creatina, bicarbonato o citrato de sodio y beta alanina para poder realizar un entrenamiento algo más duro, aunque no sea mucho más que sin ellos.
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Espero que tengas un día genial y te espero en el próximo programa.
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