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En este programa hablo sobre:
- Eventos Obligados donde te Saltas la Dieta en cualquier situación
- Cómo no Saltarte la Dieta en estas Comidas y estar Preparado
- Métodos de compensación si nos saltamos la dieta erróneos: ejercicio cardiovascular y saltarnos comidas
Ya se van acercando las navidades y empiezan como todos los años las comidas de empresas, quedadas con grupos de amigos, luego vendrán las comidas de nochebuena, nochevieja, reyes…vaya, que en cuestión de mínimo 3 semanas hay unas cuantas comidas ineludibles que sumado a las cestas de Navidad que nos regalen en las empresas, si es que todavía queda alguna en la que den cesta, además de los turrones y mantecados que va a haber por casa, puede convertirse sino lo planificamos bien y vamos con una estrategia con un verdadero paso atrás y ganar unos kilos de grasa que habrá que quitar como propósito del año.
Aquí entonces tenemos principalmente 2 frentes a los que enfrentarnos: las comidas puntuales que vamos a tener sociales y lo que tengamos en casa, ya sea porque compre la familia para festejar las fiestas o te lo regalen de fuera.
Las comidas estamos hablando que van a ser como mínimo nochebuena, nochevieja y reyes, en el que muchas veces se come al día siguiente las sobras del día anterior, que incluso se pueden alargar varios días. Además, las comidas que hacemos con la empresa, amigos etc…o sea, que nos podemos plantar perfectamente en un mínimo de 2 comidas en el mejor de los casos por semana fuera de la dieta.
¿Son estos saltos de dieta, 2 por semana o más suficientes para que engordemos estas semanas? Sí, lo es y en la mayoría de casos lo harás y sobre todo si además tienes cosas por casa el resto de días que no debes comer.
Piensa que una comida normal suele tener entre 300-500 calorías y en una de estas comidas puedes ingerir más de 2000 calorías, lo que pueden ser como mínimo 4000 calorías en esas 2 comidas, lo que supondría más de medio kilo de grasa, multiplicado por 3 semanas, pues casi 2kg de más, y eso sin contar que todos los días no piques algo como turrón, mantecados etc…que al final harán que por semana engordes otro medio kilo más, ya que un trocito de turrón o 2-3 mantecados al día o un poquito de queso curado que hay por ahí, a la semana son otras 3500 calorías extra. Así que puedes ganar mínimo 5kg si echas cuentas aunque pienses que cómo es posible si no te has saltado apenas la dieta.
Y el estar en lo que se llama fase de volumen, de ganancia de masa muscular, en el que ya hay un superávit calórico, no justifiques esto para que no pase nada si haces todas estas comidas sin control, ganarás mucha grasa, y mientras más grasa tengas, más difícil será que ganes músculo, ya que tu nivel hormonal que hemos hablado en otros programas empeorará, por lo que una comida trampa o más si ya estás en superávit para ganar músculo, no tiene ningún sentido más que el social.
Las que haces tú, tu pareja o tu familia y tienes poder de decisión sobre qué hacer tienes mucho ganado. Por ejemplo, mi mujer para nochevieja siempre me pregunta sobre el menú a hacer y qué me apetece, yo se lo digo y al final hace lo que le da la gana. Es broma.
En casa de mis suegros que vamos para nochebuena tengo también mucha suerte porque nos reunimos, ya que son muchos hermanos, primos, sobrinos, más de 30 personas y al día siguiente se come todo lo que sobró el día anterior. A pesar que ellos no beben ni agua, es todo alcohol y refrescos con calorías con muchos carbohidratos y carne con mucha grasa, como saben que yo suelo cuidar la alimentación, me tienen en consideración y siempre meten agua, refrescos sin calorías y una carne sin grasa y sino, como cada uno lleva una cosa, nosotros llevamos eso para que cada uno vaya cogiendo lo que quiera.
Por tanto, estés donde estés, si es casa ajena, planifícalo y no seas vago para comer lo que te encuentres, estate preparado y ve con el pensamiento de qué escoger, porque si es una comida no pasa nada, pero es que van a ser muchas estas semanas.
Ten agua o algún refresco sin calorías y una carne sin grasa y marisco el que quieras. Todo esto es mejor que te atiborres de esta proteína sin grasa y comas medio kilo, que es difícil que te engorde ya que de las calorías totales se utiliza el 30% para digerirlo y limitar los carbohidratos, y cosas con grasas.
Para los entrantes, lo normal es que te encuentres con tortilla de patatas, jamón serrano, queso curado, turrones, mantecados, aceitunas, fritos de bolsa tipo patatas…aquí lo mejor es que comas algo de jamón y el resto no lo toques, incluso el queso que tiene bastante grasa.
La guarnición es raro que te vayas a encontrar con verduras o legumbres. Arroz o pasta también es raro, a lo mejor unos boniatos, aunque eso es más americano y lo más seguro que te encuentres con unas patatas de acompañamiento fritas, a lo pobre o con suerte cocidas o asadas. Aquí es donde tienes que intentar que comer poco y priorizar la proteína.
De postre no creo que tengas la suerte de encontrarte con un lácteo o fruta, si lo hubiera genial, elige esa opción. Si hacen alguna tarta el trozo lo más pequeño posible y no repitas.
Respecto a la bebida, aquí hay bastante presión social por beber alcohol sí o sí. Así que lo puedes hacer es decir que sí, la cerveza, champán, vino, pero también pides agua o un refresco sin calorías. Le das dos sorbos a tu bebida con alcohol y dejas el resto.
Sino es tu casa y no tienes mucha confianza, o incluso aún teniéndola, el llevar algo tú para ti aunque coman los demás, puede sentar mal, sobre todo suegros, como que es un poco feo que no te comas su comida, así que prioriza lo que antes te he comentado y no lleves nada. Ve siempre habiendo comido 2-3 horas antes para no ir con mucha hambre y ponerte hasta arriba de grasas y carbohidratos.
Y si vais a estar pasando el día entero en una casa, un campo, una casa rural…llévate tú comida para el resto de comidas, porque suele pasar que al comer las sobras del día siguiente ya no vaya quedando proteína sin grasa y acabes merendando pan con queso, dulces, tarta…así que llévate algún batido, una fruta con unos frutos secos, un lácteo, incluso un sándwich con lomo embuchado o jamón cocido…
Recuerda que tienes la opción de planificarlo estas semanas y hacerlo así para no ganar unos kilos o dejarte completamente y comer lo que te encuentres durante días. Ya es tu elección, pero si escoges el no planificarlo, recuerda que has elegido tú saltarte la dieta todas esas semanas y que tenías opción, no hay que echarle la culpa como excusa a las navidades, ni a comer en un sitio o en otro…
Respecto a la comida que tienes en casa de forma diaria, quesos curados, turrones, dulces, mantecados, todo esto ya sabes que descartado. Jamón si es ibérico si puedes meter un poco, con lo que tienes que tener cuidado es con la parte de la grasa, quitársela o consumir lo menos posible, porque si consumes mucho al día, te engordará igualmente.
Ahora que ya sabes qué comer y qué hacerlo según dónde te encuentres, están los dos tipos de compensaciones que la mayoría de la gente suele hacer. Sé que voy a saltarme la dieta así que voy a hacer un poco de cardio para compensar.
¿Esto suele funcionar?
No suele hacerlo porque la gente sobreestima la cantidad de calorías que se queman con el ejercicio cardiovascular. Muchos lleváis relojes en el que con 40 minutos a un ritmo muy lento os dicen que habéis quemado 700 calorías o más. Bueno, lo más seguro que no hayáis pasado de las 300 calorías. Por lo que se sobresestima lo que se quema entrenando y se subestima lo que se come. Una sesión de una hora de cardio a trote borriquero que se queman 300 calorías no compensa una comida de 1500 calorías extra.
Para compensar una sola comida de este tipo tendríais que hacer de 3 a 4 sesiones de ejercicio cardiovascular esa semana y eso para una sola comida, imagina si te la has saltado 2, 3 ó más veces y encima vas picando cosas que no debes todos los días en tu casa.
Así que como estrategia, sí, añade unos 30-40 minutos de ejercicio cardiovascular al día varias veces en semana y recuerda que mientras te controles en las comidas y menos calorías sumes, menos vas a engordar y menos cardio vas a necesitar para compensar. También puedes compensarlo quemando calorías con entrenamiento con pesas aunque se suele quemar menos calorías con las pesas que con el cardio convencional.
La otra estrategia que se suele seguir que es un error es pensar únicamente en el total calórico y a lo largo del día. Es decir, si en esta comida he ingerido 1500 calorías extra, me salto dos comidas y así no engordaré. Y en parte es cierto, porque lo que hace que engordes o adelgaces es el total calórico. Pero no tienes que olvidar que para mantener o seguir ganando masa muscular y estar saludable, necesitas ingerir proteínas, carbohidratos, grasas y micronutrientes de calidad y si los reemplazas por una comidas calóricas de baja densidad nutricional durante estas 3 semanas te verás con una reducción de tu tono muscular y rendimiento.
Así que ahora que ya, estés en la situación que estés, dónde comas y dónde vayas, sabes cómo mantenerte en forma estas Navidades, ¿vas a hacerlo o vas a elegir nuevamente comer la estas Navidades y volver a echarle la culpa?
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