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Hay mitos muy extendidos que a día de hoy muchos creemos. Y el problema de esto es que no sólo nos hace nuestra alimentación más difícil, sino que además impiden nuestro progreso. ¿Quieres no ser uno más de la sociedad y descubrir, cuáles y por qué son falsos que te ayudarán a progresar?

En este programa hablo sobre estos principales Mitos:

• Comer carbohidratos a partir de las 18h engorda.
• No debes tomar grasas en la dieta si quieres perder grasa.
• Si no tomo fruta, no estaré sano.
• La sal retiene líquidos.
• Los lácteos “tapan”.
• No ingieras más de 30 gramos de proteína por comida porque no los asimilarás.
• Si no tomo lácteos, me faltará calcio.
• Si estoy más de 3 horas sin comer, catabolizaré.

 

Los 15 Mitos más Populares de la Nutrición y Entrenamiento Parte 1

 

Buen día a todos. Por desgracia, hoy día se siguen teniendo falsas creencias en cuanto a nutrición y entrenamiento que perjudican tanto nuestros resultados cómo hacernos un plan de alimentación mucho más duro y menos llevadero. Así que en el programa de hoy vamos a desmentir los 15 más populares.

 

Pero antes, dar enormamente las Gracias a mis patrocinadores de mi Evento Formativo OnlineSuperCoach de 2 días de inmersión total para ayudar a un grupo reducido de personas a ganar más de 100.000 euros al año con sus negocios de Fitness y Salud. Gracias Entrenar.me y a Gorilla Wear Spain y Portugal donde os dejo debajo sus enlaces.

 

1. Comer carbohidratos a partir de las 18h engorda

 

Esto es algo que siempre hemos escuchado. La cultura popular decía que si entrenamos antes de las 18h ya no vamos a necesitar energía a partir de esa hora y por tanto, se iba a convertir en grasa, al contrario, podíamos ingerir todas las proteínas que quisiéramos según abogaban.

 

Pero, ¿qué dice la ciencia? Lo que dice es que para que no engordemos debemos estar en un balance negativo de calorías o en meseta (que las calorías ingeridas sean igual a las gastadas). Todo se resume en una cuestión de calorías negativas o positivas o diferencia 0 para determinar si engordamos o adelgazamos.

 

Ya no sólo con la ciencia, utilicemos la lógica: una persona no come nada en todo el día y a la hora de la cena come 500 gramos de pasta, que son unas 650 calorías. ¿Pensáis que una persona que ingiere 650 calorías va a engordar por haber ingerido los hidratos en la noche?

 

Igualmente, si una persona sólo come al día una tableta de chocolate para cenar que lleva grasas e hidratos de carono con aproximadamente 500 calorías, adelgazará.

 

Personas de metabolismos rápidos que comen altas cantidades de hidratos y les cuesta subir de peso, según esta teoría, estarían obesos. Nosotros tenemos atletas que para cenar le incluimos 300 gramos de hidratos y más porque sino, no suben de peso.

 

Por el contrario, si nos alimentamos a base de proteínas a base de ternera, pollo por encima de lo que necesita nuestro cuerpo para mantenerse, engordará igualmente.

 

En resumen, se engorda o se adelgaza sólo por el número total de calorías que ingiramos al día, no por ingerir carbohidratos por la noche.

 

Lo que sí que es cierto, es que si deseamos perder peso o mantenerlo, debemos mantener nuestra ingesta de proteínas entre 1,5-3 gramos por kilo de peso para conservar nuestra masa muscular. Se puede adelgazar comiendo grasas, proteínas e hidratos de carbono, la diferencia está en que según como sea la proporción de dichos nutrientes y fuentes, arrastraremos músculo o no.

 

2. No debes tomar grasa en la dieta si quieres perder grasa

 

Este mito es muy ochentero e incluso noventero. Todos los entrenadores lo decían: no, pescado azul no tomes que lleva grasa, frutos secos tampoco y aceite de oliva ni tocarlo.

 

¿Por qué decían esto? Como hemos visto en el caso anterior, el engordar o adelgazar es una cuestión calorías, ¿qué es lo que tiene más calorías? La grasa, ya que a diferencia de las proteínas e hidratos de carbono que tienen 4 calorías, las grasas tienen 9 calorías. Entonces, para bajar tunivel de calorías y estar en un balance negativo diario de calorías (que las calorías que ingieres sean menores que las que tu cuerpo necesita para mantenerse y así poder usar los depósitos de grasa como fuente de energía y “quemarla”), es la forma más fácil de hacerlo.

 

¿Qué problema tiene y tenía esto? Que la grasa es necesaria para muchas funciones de nuestro cuerpo y para que estemos sanos. Los atletas o personas que deseaban perder peso, al seguir este tipo de dietas se encontraban que conforme iban pasando las semanas se encontraban carentes de energía, con pérdida de tono muscular y fuerza, con menos líbido, que tardaban más en recuperarse de los entrenos…

 

¿Cuáles son las funciones más importantes para los atletas de las grasas insaturadas: los famosos ácidos grasos insaturados (omega 3 y 6) que son necesarios en nuestra alimentación diaria?

 

• Ayudan a sintetizar testosterona: esa hormona que se encarga de aumentar nuestra musculatura, fuerza y líbido. ¿Y qué pasa si no tenemos testosterona? Que es imposible ganar músculo. Por tanto: si no ingerimos grasas saludables de forma diaria en nuestra dieta no podremos generar ni mantener nuestra musculatura.
• Transporte de nutrientes: ayudan a transportar todos los nutrientes a la célula.
• Regula el efecto térmico del cuerpo.
• Protege te enfermedades cardiovasculares.

 

Así que como método de pérdida de peso y para estar sano, no hagas nunca de forma prolongada una dieta carente de grasas saludables. Ejemplos de grasas saludables que deberías tomar diariamente: aceite de oliva o macadamia o nuez moscada, cacahuete, nueces, almendras, aguacate, pescado azul, preferentemente el salmón…con una ingesta mínima de 1 gramo por kilo de peso corporal diario. Con un pescado azul, un poco de aceite de oliva de forma diaria y 20-30 gramos de esos frutos secos tendrás sobradamente tu ingesta diaria cubierta para estar sano y poder cumplir con tus objetivos deportivos.

 

Ahora que ya sabes que no debes eliminar tu ingesta de grasa en la dieta, ¿cómo entras en un balance negativo de calorías? Lo puedes hacer:

 

• Aumentando el ejercicio cardiovascular diario: no tienes porqué bajar calorías si quemas más.
• Reduciendo la ingesta de carbohidratos: si sólo hace una hora de gimnasio al día y los hidratos de carbono su única función es la de aportar la energía necesaria para tus procesos físicos y metabólicos, no necesitas una alta cantidad de hidratos de carbono. Calcúlalos en función de tu actividad física.
• Para preservar la masa muscular, de 2-3 gramos de proteína por kilo de peso diario.

 

3. Si no tomo fruta, no estaré sano

 

Esto es, quizás, junto con los lácteos, la pregunta más reiterada de todos nuestros clientes: ¡no me has añadido fruta y lácteos a la dieta! ¡no voy a estar sano! ¡no tengo 5 piezas de fruta al día como recomiendan!

 

Esta pregunta al menos una vez al día nos la pregunta alguien. Y es normal, porque durante años los médicos han ido diciendo que para estar sanos hay que tomar un mínimo de 5 piezas de fruta al día.

 

Pero, ¿realmente necesitamos tanta fruta en la dieta? La “supuesta” función de la incorporación de la fruta en la dieta según la creencia popular son las vitaminas y la energía que aporta.

 

La realidad es que los médicos las han recomendado tanto porque al tener pocas calorías y estar carentes de grasa, si uno come varias piezas de fruta al día va a estar en un balance negativo de calorías al saciar el hambre y comer cosas calóricas y es fácil no estar con sobrepeso o incluso perderlo añadido, a que frutas naturales y de campo sí que es cierto que tienen vitaminas y efectos antioxidantes.

 

Respecto a la energía que proporcionan se realiza a través del hidrato de carbono que componen en mayor o menor medida la fruta, que es la fructosa, que tiene un mecanismo y proceso de metabolización diferente: el consumo en exceso de fructosa puede provocar obesidad y como consecuencia diabetes, debido a que favorece la acumulación de grasa. Mientras que la glucosa (la energía de hidratos como la patata, la pasta, el arroz, las legumbres…) requiere de insulina para ser aprovechada por las células, y donde su exceso para ser almacenado en el hígado y músculo en forma de glucógeno, la fructosa tiene otra vía.

 

La fructosa, es absorbida en el intestino, y se almacena directamente en el hígado en forma de glucógeno. El problema radica que el glucógeno funciona como almacén de energía, y éste se convierte en grasa cuando ingerimos más calorías de las que utilizamos, de tal forma que esto favorece la obesidad, y enfermedades como el hígado graso, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, sube el ácido úrico, resistencia a la insulina y diabetes.

 

Esto no significa que tengamos que eliminar totalmente la fruta de nuestra dieta, pero hay muchas mejores formas de obtener esa energía y vitaminas (que ya con los procesos de conservación de la fruta de supermercados es poca) de otros alimentos sin los problemas asociados a la fructosa.

 

4. La sal retiene líquidos

 

Cuántas veces hemos escuchado esto: elimina la sal de la dieta si quieres perder peso. Quitando los problemas de hipertensión asociados a ella en el que es recomendable reducir su consumo diario, el sodio tiene funciones importantes y no debe elminarse totalmente de la dieta:

 

• Regula la cantidad de líquidos en nuestro cuerpo.
• Coopera en la transmisión de impulsos nerviosos, entre ellos, en la contracción

muscular.

• El transporte de oxígeno.
• Ayudan a que los riñones funcionen correctamente.
• Evitan los calambres musculares.

 

Esto significa que no nos recuperaremos de los entrenos, seremos más propensos a calambres musculares, no podremos entrenar duramente al no recibir el oxígeno el músculo ni congestionar y transportar nutrientes a las células. Y como habrás podido imaginar, esto es muy perjudicial para vuestro progreso.

 

¿Por qué entonces se recomienda aún hoy eliminar el sodio de la dieta? Un exceso de sal sí es cierto que temporalmente retiene líquidos. La encargada de esto es una hormona llamada aldosterona. Pero esta retención es temporal hasta que se regula a la baja y aunque ingiramos una alta cantidad de sodio el cuerpo deja de retener agua. Por eso, en períodos cortos días antes de una competición donde el nivel de definición muscular es importante, el reducir la sal puede ayudar a excretar líquidos pero nunca a la larga, que produce sólo perjuicios de salud.

 

Sólo cambios drásticos en períodos cortos de tiempo de ingesta de sodio producen retención de líquidos.

 

La recomendación diaria de ingesta de sodio son unos 4 gramos al día. Un atleta puede perder 1-2 gramos de sodio durante un entreno, por lo que las recomendaciones pueden ser un poco más altas.

 

Así que si no estás apunto de competir a una semana o menos de una competición (y ni aún así se suele utilizar ya el eliminar completamente el sodio de la dieta), puedes añadir sodio a tus comidas de forma moderada, tan sólo tienes que preocuparte de no comer sobre todo cosas enlatadas y procesadas para no ingerir un exceso de sodio en la dieta y ajustarte a las cantidades óptimas para la salud y tu deporte.

 

5. Los lácteos tapan

 

Si quieres conseguir un buen nivel de definición tienes que eliminar los lácteos de la dieta. ¡Los lácteos te van a crear una capa de grasa que tarda años en eliminarse! Esto es voz pópuli hoy día en el gimnasio. Pero ¿de dónde demonios ha salido esa afirmación? ¿Con qué base científica se asevera eso?

 

A día de hoy, no he encontrado ningún estudio que lo corrobore. Por mi experiencia con culturistas desde hace años, es que en las fases de masa sobre los 70 y 80, utilizaban leche entera y cuando se acercaba la fecha de competición la eliminaban y veían cómo se porcentaje graso bajaba. Pero era por la cantidad de grasa y calorías que tenía ésta, por eso afirmaban que los lácteos hacían parecer “blando”.

 

Además de esta causa, otra puede ser en el que en las dietas bajas en sodio introduzcamos un lácteo alto en sodio y durante unos días o semanas hasta que se regula la aldosterona a la baja (para dejar de retener líquidos) nos retenga. Pero esto tiene que ver con una retención de líquidos temporal.

 

Y por último, también, en el que hay una intolerancia a la lactosa (el hidrato de carbono de los lácteos) además de hinchazón, gases, problemas estomacales, flatulencia, es la retención de líquidos y grasa. Pero para evitar esto, es tan fácil como consumir la alternativa de lácteos sin lactosa donde la misma se ha sustituido por lactasa, totalmente digerible por las personas intolerantes.

 

Así que olvídate de este mito y si no eres intolerante, son desnatados y con un bajo contenido en sodio (y en cualquier caso si no son bajos en sodio quitando el requesón que suele tener unos 500 mg. De sodio, no va a causar un desbalance en la ingesta total de sodio para que supongan un problema) puedes disfrutar de los lácteos en tu dieta diaria.

 

6. No ingieras más de 30 gramos por comida porque no los asimilará

 

Hay que realizar 5-6 comidas al día en pequeñas tomas para acelerar el metabolismo y no más de 30 gramos de proteína por comida porque el cuerpo no puede asimilarlo. Esta frase podría estar enmarcada en cada gimnasio, ya que es casi lo primero que se escucha nada más entrar.

 

Pero, ¿es esto realmente cierto? Sólo con la lógica, en la época en la que el hombre cazaba y comía un jabalí, un ciervo o cualquier animal en el que se lo comía de una sentada unos 2 kilos de carne porque no sabía cuándo volvería a comer hasta poder cazar otro animal pasados varios días. ¿Por qué no morían de hambre? En ese caso, sólo hubieran asimilado 30 gramos de proteína estando en carencias proteicas para mantener los tejidos y muriendo.

 

¿Por qué no ocurría? Porque el cuerpo es inteligente y si ingieres 70 gramos de proteína en una comida, simplemente tardará más tiempo en realizar la digestión que haciendo 2 tomas de 35 gramos.

 

Pero no nos vamos a quedar con la lógica y vamos a buscar estudios realizados a largo plazo. En una prueba de 14 días, Arnal y sus colegas no encontraron diferencias en la masa magra o la retención de nitrógeno entre consumir el 79% del requerimiento proteico diario (aproximadamente 54 gr) en una comida, en comparación con la misma cantidad repartida en cuatro comidas.

 

Este estudio se llevó a cabo en mujeres jóvenes adultas cuya promedio de masa libre de grasa era 40,8 kg. Teniendo en cuenta que la mayoría de hombres no sedentarios tienen una masa mucho más magra que las mujeres del estudio antes citado, es plausible que más de 54 gr de proteína en una sola comida pueden ser procesados eficientemente con fines anabólicos y / o anti-catabólicos. Si extrapolamos la dosis de proteína utilizada en este estudio (79% de 1,67g/kg) al varón adulto medio, eso sería aproximadamente entre 85 -95 gr, o incluso más, dependiendo de lo cerca que se esté del máximo de los límites del tamaño muscular.

 

En base a la evidencia, es falso suponer que el cuerpo sólo puede asimilar una cierta cantidad de proteína por comida.

 

Así que, ¿hay un límite de cuánta proteína en cada comida se puede usar eficazmente? Sí, pero ese límite es probablemente similar a la cantidad máxima efectiva para todo el día.

 

¿Cuál es la cantidad máxima efectiva de proteína que el cuerpo puede utilizar en todo el día?

 

En la mayoría de los casos de culturistas naturales no está muy lejos de 1 gr / kg de peso corporal, teniendo en cuenta que se proporcione el total de calorías adecuadas.

 

Así que combina o divide tu asignación total de proteínas de acuerdo a tus preferencias personales y a tu tolerancia digestiva. Puedes hacer perfectamente 4 comidas de 50 gramos de proteína en cada una y vas a obtener los mismos resultados que con 6 comidas a 33 gramos cada una.

 

Y no dudes en comerte el filete entero y beberte el batido entero.

 

7. Si no tomo lácteos, me faltará calcio

 

La razón fundamental que da la industria láctea para el consumo continuado de leche es porque es rica en calcio y defienden que ese mineral es imprescindible para mantener la salud, sobre todo la de los huesos.

 

Pero de hecho todos estamos sobre calcificados porque una dieta balanceada nos proporciona el calcio necesario. Lo recibimos al comer vegetales, hortalizas, legumbres secas, verduras, carnes crudas y frutos secos y frescos. ¿Sabías que una ración de brócoli contiene tanto calcio aprovechable como un vaso de leche?

 

Tomar más calcio, por ejemplo a través de la leche, sirve de muy poco porque el cuerpo tiene un límite a la cantidad de calcio que puede absorber y si se consume en exceso el cuerpo lo tiene que almacenar en algún lado como en las articulaciones, en las piedras de riñón, en la celulitis… de hecho, si sobre calcificamos el cuerpo estamos subiendo la acidez del organismo y para compensar este efecto desmineralizamos los huesos provocándonos osteoporosis.

 

Parece difícil de creer pero las personas que beben de 3 a 5 vasos de leche cada día presentan niveles muy bajos de calcio. Esto lo descubrió el Dr. William Ellis, ex presidente de la Academia Americana de Osteopatía Aplicada. Estos niveles bajos de calcio se deben a que al beber leche se consumen enormes cantidades de proteínas lácteas y éstas producen un exceso de acidez en el organismo. Entonces el cuerpo ¡saca los minerales alcalinos de los huesos! Esto explica porque los departamentos de osteoporosis de los hospitales de todo el mundo están llenos de personas con lo huesos débiles ¡¡¡que se pasan el día bebiendo leche!!!

 

Es más, las enfermeras de Harvard hicieron un Estudio de Salud con 75,000 mujeres a lo largo de 12 años… y descubrieron que el aumento del consumo de leche no protege contra el riesgo de fracturas… sino que consumir mucha leche con la gran ingesta de calcio que eso significa estaba asociado a un mayor riesgo de fracturas óseas.

 

Dejar de beber leche puede enojar (quizás) a tu médico y (seguramente) a tu madre (y segurísimo) a tu abuela, pero puede reducir el riesgo de osteoporosis. Todo lo que tienes que hacer es aumentar tu consumo de frutas y verduras, hacer ejercicio, tomar el sol y comer vegetales como hortalizas de hojas verdes, las legumbres y los frutos secos y podrás estar muy tranquilo de que no necesitas ningún aporte extra de calcio.

 

Si te gusta la leche tienes opciones saludables proveyendo y con una relación calcio-fósforo equilibrado a través de las leches vegetales como:

 

• Leches de cereales: leche de avena, leche de arroz, leche de espelta,…
• Leches de semillas: leche de sésamo.
• Leches de frutos secos: leche de almendra, leche de avellana,…
• Leches de legumbres: leche de soja.

 

8. Si estoy más de 3 horas sin comer, catabolizaré

 

Como si de una bomba de relojería se tratara, hemos estado años mirando el reloj y pasándolo mal si nos retrasábamos media hora en nuestra ingesta pensando que íbamos a catabolizar al estar más de 3 horas sin comer o si habíamos hecho una comida de menos, pensando que íbamos a perder nuestro ansiado músculo ya conseguido.

 

Según se ha demostrado mediante investigaciones y estudios científicos, la digestión es más lenta de lo que se creía y que una comida moderada hace estar al cuerpo en un estado anabólico durante al menos 5 ó 6 horas, incluso si utilizamos un solo alimento.

 

Si utilizamos una proteína lenta como la caseína, se alargaría más el efecto anabólico hasta 8 horas tras su ingestión.

 

Por lo que puedes estar perfectamente 5 horas sin comer que estarás en un estado anabólico.

 

Es más, parece ser que comer con demasiada frecuencia podría perjudicar la ganancia de masa muscular, dado que el tejido muscular pierde receptividad ante un estímulo prolongado de los aminoácidos, incrementando la oxidación proteica en el hígado. Comer con mayor frecuencia que cada 3 horas parece no ser solamente innecesario (considerando la velocidad de digestión de las proteínas completas) sino posiblemente perjudicial.

 

Uno con los años se va dando cuenta que esto (aunque la teoría lo afirmara, que no es el caso), en la práctica no es así, pero hoy, vamos a corroborarlo con la investigación científica para que te quedes tranquilo y sepas que comer 4 veces en lugar de 6 no va a hacer que catabolices ni tampoco, obtener peores resultados en cuanto a ganancias o mantenimiento muscular o pérdida de grasa.

 

9. Estoy ganando músculo y perdiendo grasa a la vez

 

Si me dieran tan sólo 10 céntimos cada vez que un cliente me dice eso, sería ahora multimillonario. La mayoría de los clientes cuando indican sus objetivos dicen que quieren ganar músculo y a la vez perder grasa.

 

Esto sería estupendo y fantástico, verte al espejo cada semana con más músculo y encima con una mayor definición, pero siento deciros que es bioquímicamente imposible, son objetivos opuestos e incompatibles.

 

¿Por qué pasa esto?

 

Resumiéndolo de forma muy sencilla, el cuerpo no puede crear el músculo del aire, tiene que crearlo de los aminóacidos que componen las proteínas que ingerimos a través de la comida y ésta sólo va a ser utilizada para este fin cuando nos alimentos de los hidratos de carbono y grasas que el cuerpo necesita en las cantidades adecuadas. Sino, el cuerpo utilizará la proteína ingerida no para crear músculo, sino para ser utilizado como energía (por un proceso llamado neoglucogénesis).

 

Así que, si queremos ganar músculo, tenemos que estar en lo que se llama superhabit calórico: ingerir más calorías de las que el cuerpo necesita para mantenerse para que los aminoácidos puedan hacer su trabajo.

 

Esto se hace ingiriendo un número de calorías determinado por encima de nuestro gasto calórico diario para que se pueda ganar músculo y la ganancia de grasa sea menor en proporción, pero algo de grasa se gana en el proceso.

 

Sin embargo, si queremos perder grasa, para que la grasa de nuestro cuerpo sea utilizada como fuente de energía, tenemos que estar en un balance negativo de calorías: ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita mantenerse, y ¿cómo vamos a crear músculo si no tenemos la ingesta necesaria de calorías necesaria para ello?

 

Por eso, para ganar músculo, uno debe comer más de lo necesario para mantenerse y ganar algo de grasa en el proceso y cuando quiera definir, baje calorías conservando el músculo ganado y reduzca su porcentaje de grasa corporal.

 

Si estás estancado en tu progreso revisa si estás ingiriendo las calorías y macronutrientes en las cantidades adecuadas 🙂

 

Y por supuesto, ¡acompañado siempre de un entreno intenso!

 

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Espero que tengas un día genial y te espero en el próximo programa.

 

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Programa anterior de Más que en Forma:

• ¿Por qué tu Dieta para Perder Grasa no Funciona?

 

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