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Se ven muy buenos trenes superiores pero muy difícil ver piernas fuertes, ya que no se le suele dar la importancia que tienen. Incluso cuando ya se les empieza a dar no se consiguen resultados y no se sabe porqué. ¿Quieres descubrir el sistema de éxito para conseguir unas piernas fuertes y equilibradas? En un sólo mes vas a ir viendo resultados. ¡No te pierdas el programa!

En este programa hablo sobre:

• • Por qué es importante tener unas Piernas Fuertes
  • El perfil del atleta que no entrena Piernas
  • Errores al entrenar Piernas
  • Método de Entrenamiento de Piernas para que empiecen a crecer tus piernas en sólo un Mes
  • Ejemplo de Rutina de Piernas

 

Método de Entreno de Éxito para unas Piernas Fuertes

 

Muy buenas. La mayoría de las personas tienen un buen tren superior tras unos años de entrenamiento pero la mayoría tienen unas piernas descompensadas pese a que digan que la entrenan duramente. ¿Quieres saber por qué no progresan? Todos los fallos de sus entrenos y cómo tener de una vez por todas unas piernas fuertes en el programa de hoy.

 

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Este programa vamos a dedicarlo a cómo deben entrenar los hombres para mejorar sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos y haremos otro específicamente para la mujer, para mejorar sus glúteos y piernas, ya que el enfoque va a ser totalmente diferente. Así que no os preocupéis chicas, que vais a tener vuestra guía detallada también de cómo mejorar el tren inferior y tener por fin esas piernas y glúteos que siempre habéis deseado. Para los que tenéis problemas con los gemelos haré otro programa específico para ello.

 

La mayoría de los hombres, yo incluido, en los primeros años de entreno, solemos dejar de lado las piernas. En mis primeros años no las entrenaba como debía, ni en recorridos ni intensidad y si me saltaba un día el entreno eran las piernas. Hasta Arnold Schwarzenegger cometió ese mismo error.

 

Si hoy lo hubiera sabido no me hubiera costado tanto equilibrar mis piernas con mi tren superior y es que muchos pensamos que lo que se ve es un buen tren superior con buena espalda, hombros, brazos y a no ser que vayas a la playa no se ve. Lógicamente, es una opción loable si no quieres tener unas piernas fuertes, pero si quieres tener un físico estético, equilibrado y no ser uno de la mayoría con buen tren superior y unas piernas de risa, mi consejo es que si no lo haces o no tienes el desarrollo equilibrado con el tren superior, que te pongas en marcha ya.

 

Desde los 70 hasta los 90 se entrenaba mucho más duro las piernas que ahora y la base eran los ejercicios multiarticulares libres como sentadillas y pesos muertos, pero ahora está la moda de huir de estos ejercicios alegando que son lesivos, aunque por suerte, se ven hoy chavales gracias a PowerExplosive con su exitoso canal de youtube hacer rutinas con estos ejercicios o gracias también al auge del Crossfit.

 

La realidad es bien distinta. Es vageza. Sí, la gente se ha vuelto más vaga y no quiere hacer ejercicios en los que realmente se sufra, porque cuando tienes una barra sobre tus hombros con más de 100kg y estás agachado, levantarte varias veces agota y mucho, sobre todo si estás cercano o llegas al fallo muscular.

 

Sí que es cierto que cada vez hay más personas con problemas lumbares y evitan estos ejercicios alegando que pueden empeorar su patología, pero con una supervisión adecuada, en la mayoría de los casos lo que hará es mejorarla al fortalecer los músculos de la zona y proteger que la lesión se agrave e incluso ayudará a que remita en parte.

 

Al problema de eliminar la mayoría de ejercicios que desarrollan buenos cuádriceps e isquiotibiales hay que sumarle que cuando se hacen, se ejecutan con recorridos incompletos. Es muy común ver haciendo recorridos de un cuarto de sentadillas con mucho peso en el que no se reclutan apenas fibras musculares del cuádriceps y sólo provocan sobrecarga en el tendón rotuliano provocando tendinosis, eso sí, esos piernas de avestruz van presumiendo que utilizan 150kg en sentadillas cuando haciéndolo correctamente no pueden con más de 40kg.

 

Con la prensa pasa exactamente lo mismo: ves cargando 500kg con los pies arriba del todo implicando los glúteos y ayudándose de las manos bajando sólo un cuarto del recorrido posible.

 

A esto, le sumamos que hacen pierna cuando se acuerdan una vez cada dos semanas y que nunca nunca nunca la entrenan duro ni por asomo como el tren superior, en cuanto empiezan a cansarse un poco dejan la barra o mancuernas.

 

Supongo que si vas al gimnasio verás este perfil con este tipo de entrenamiento con piernas de pájaro y buen tren superior. Yo te recomiendo que no seas uno de ello y si lo eres y quieres unas buenas piernas que escuches atentamente a cómo debe ser un entrenamiento efectivo para crear buenas piernas.

 

Lo primero es que debes entrenarla dos veces en semana y darles prioridad. Si son tu punto débil y quieres mejorarlas no puedes hacer unas series de extensiones de piernas un par de veces por semana, debes dedicar dos días completos al entrenamiento de piernas o incluso entrenarlas 4 días donde dos de ellos hagas femoral y los otros dos días cuádriceps.

 

Si algún día vas a faltar al gimnasio, deja tus brazos o pecho desarrollado y haz lo que tengas atrasado, que son las piernas, si fallas una semana, no vas a progresar si esto ocurre a menudo.

 

Deja al menos 72 horas entre cada sesión y la primera sesión, yo te recomiendo el primer día de la semana que llegarás descansado del fin de semana y con más energía para entrenar duro. La segunda sesión haz una serie de bombeo donde no causes fatiga al sistema nervioso central. No te preocupes que ahora te detallaré cada una de ellas.

 

En la primera sesión de la semana yo sé que puede que al principio incluso ser muy desmotivamente porque a mí me ha pasado, que te veas esas piernas de alambre y deseas entrenar pecho o brazos donde te ves en el espejo un gran bombeo y ves cómo se desarrolla en contraposición a las piernas que parece que no responden e incluso no te importen demasiado, pero hazme caso que merecerá la pena si las trabajas duro el tener un físico equilibrado.

 

En esta primera sesión te recomiendo que empieces por el músculo más atrasado, ya sean los isquiotibiales o cuádriceps es a lo que debes darle prioridad. Para desarrollar los isquiotibiales completamente tanto el bíceps femoral como el semitendinoso y semimembranoso debes saber que debes entrenar tanto ejercicios para la flexión de rodilla como la extensión.

 

Ejercicios de flexión de rodilla son los curls tumbados o de pie o los glute ham raise. Siempre debes incluir uno de ellos.

 

Para la extensión de rodilla los buenos días, hiperextensiones o las inversas o peso muerto con piernas estiradas, ya sea con mancuernas o barras. Uno de estos dos ejercicios al menos deben conformar tu rutina.

 

Tienes que tener en cuenta que tanto el cuádriceps como el femoral son músculos en la que la mayoría son de fibras rápidas, por lo que van a trabajar bien a bajas repeticiones entre 8 y 12 y debes tener muy en cuenta los recorridos y apretar en la fase concéntrica. Esto significa que cada vez que hagas un curl tumbado para femoral o unas sentadillas bajes del todo y subas haciendo todo el recorrido apretando un segundo en la parte más alta del movimiento. Esto va a marcar enormemente la diferencia de conseguir resultados a no hacerlo.

 

Siguiendo con el ejemplo en el que tu músculo más atrasado sea el femoral, una vez hecho de 2 a 3 ejercicios para el femoral con unas 4 series efectivas de cada uno de ellos llegando al fallo en la última o dos últimas series, e incluso si eres un avanzado puedes utilizar técnicas de intensidad como descendentes, negativas o parciales entre otros pasamos a los cuádriceps.

 

Siempre calienta al principio del entreno 5 minutos en bicicleta, algunas series de extensiones de piernas y sentadillas sin peso para calentar la rodilla y articulaciones y evitar tendinosis futuras.

 

Para el cuádriceps no pueden faltar en tu entreno ya sea unas sentadillas en cualquiera de su variantes: frontales, traseras, con mancuernas, búlgaras, con la safety bar o cualquier otra barra y en caso que por una patología no puedas hacerlo puedes optar por la prensa.

 

Ya hagas la prensa o sentadillas o ambas, los recorridos siempre completos bajando al menos hasta la paralela e intentando incrementar siempre pesos cada semana y llegar al fallo muscular, tienes que sentir que lo has dado todo en las últimas series.

 

Para los cuádriceps hay personas que no entrenan los glúteos porque piensan que es para chicas, pero muy alejado de la realidad ya que cuando se activa el glúteo ayuda al desarrollo tanto de los isquios hasta de los cuádriceps, así que añade algún ejercicio de glúteos y aductores donde también vas a notar que trabaja el cuádriceps.

 

Tanto para los femorales como para los cuádriceps te recomiendo que además de entrenar pesado en esta primera sesión hagas un ejercicio con estrés metabólico para transportar nutrientes al músculo y ayudar al desarrollo muscular en el que hagas entre 15-25 repeticiones al fallo.

 

Los entrenos intenta mantenerlos siempre por debajo de la hora con descansos de 60 a 90 segundos.

 

Un ejemplo de lo que podría ser la primera sesión sería:

 

1. 5 minutos de bicicleta
2. 3 series de extensiones con poco peso a 20 repeticiones
3. 4 series a 8 repeticiones con 3 de calentamiento de curl tumbado o sentado para femoral. Ve subiendo peso y las 2 últimas al fallo. Aguantando en la concéntrica en un segundo y la última serie desciendo en 3 segundos.
4. 4 series efectivas de sentadillas a 8 repeticiones con 3 series de calentamiento subiendo peso y las 2 últimas al fallo.
5. 4 series de sentadilla búlgara con mancuernas a 8 repeticiones. Todas con el mismo peso en el que apenas llegues a 8 repeticiones.
6. 3 series de 10 repeticiones al fallo de extensiones de piernas y sin descanso haz tantas parciales hasta que no puedas más con el mismo peso.
7. Para acabar el entreno, 4 series de 12 repeticiones de peso muerto con piernas rígidas con mancuernas.

 

Como ves, hemos trabajado intenso pero corto con entrenamiento estructural y metabólico para el máximo desarrollo y trabajando todas las partes musculares de los cuádriceps y femorales.

 

Tienes que intentar subir los pesos cada semana. Hay muchas personas que me preguntan cuánto peso suben, pero depende de cada persona, de su nivel, edad…por norma general de media se suele subir un 2% del peso utilizado respecto a la semana anterior. Lo que debes tener en cuenta es que si una semana no eres capaz es normal, no puedes incrementar tu fuerza todas las semanas como un reloj, eso sí, si no subes los pesos y no eres un avanzado con unas piernas grandes, no van a progresar. Te aseguro que moviendo 60kg en sentadillas no vas a tener unas piernas poderosas.

 

En esta primera sesión de entreno donde en algunas series vas al fallo e intentas subir cada semana los pesos es normal que estés agotado todo el día, con dolor de cabeza e incluso sin hambre. A las pocas horas se pasa aunque la sensación de agotamiento de piernas y pesadez te puede durar un par de días.

 

¿Esto se va a pasar en unos años? no. Yo llevo 21 años entrenando y cada vez que entreno piernas al día siguiente las tengo agotadas y la primera hora tras el entreno parece que Ivan Drago me ha noqueado, pero al rato se pasa y te acostumbras a esa sensación. Así que si quieres unas buenas piernas, vas a tener que pasar eso semana tras semana sí o sí.

 

La segunda sesión de la semana debes intentar que sea un entreno que no provoque fatiga al sistema nervioso central. Para la mayoría de la población va a funcionar. Yo tengo clientes que pueden entrenar 3 veces en semana las piernas con intensidad, pero no es lo normal. La segunda sesión debe realizarse para bombear, esto no significa reducir ejercicios, sino la intensidad y entrenar más a nivel neuronal que estructural, esto quiere decir que no lleguemos al fallo y por norma general lo hagamos de forma explosiva, lo cual no causará un gran agotamiento pero ayudará al desarrollo.

 

1. Curl tumbado. 2×10 para calentar. 6×10. 6 series en total
2. Adductor en máquina. 4×10. Incrementando los pesos cada semana. 4 series en total
3. Sentadillas explosivas. No deben ser pesadas para no causar fatiga al SNC, sólo explosivas. Esto significa que levantes el peso lo más rápido que puedas y en cuanto no puedas levantar el peso rápido es que te has excedido del peso. Calienta 2×10 y luego 3×6 incrementando pesos.
4. Sentadilla Hack o Extensiones de piernas. 4×20 con un peso ligero y poco descanso para crear estrés metabólico y por tanto crecimiento. 4 series en total

 

Este sería un buen ejemplo para una semana de entrenamiento para desarrollar tus piernas, lógicamente con un plan de alimentación hiperproteico con un superavit calórico, ya que sino, por mucho estímulo que haya el cuerpo no tendrá los nutrientes necesarios para crear ese músculo.

 

Lo ideal es que cada semana vayas cambiando el entrenamiento y tras unas 12 semanas que hagas una semana de descarga reduciendo los pesos a la mitad para darle un descanso al cuerpo.

 

Si lo haces así: con recorridos completos, dándole prioridad, llegando al fallo en tu primera sesión de la semana, subiendo los pesos, con los ejercicios adecuados y rotándolos te aseguro que en sólo un mes verás cómo tanto tus cuádriceps y femorales empiezan a crecer.

 

Programa anterior de Más que en Forma:

• • • Cómo Iniciarse en el Crossfit con Anabel Ávila

 

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