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En este programa hablo sobre:
- Cómo Identificar músculos atrasados
- De Qué depende que tengas unos músculos atrasados y otros no
- Cómo Distribuir el Entreno de Músculos Atrasados en la Semana
- Frecuencia
- Intensidad
- Volumen
Hasta la persona con mejor genética del mundo que le crecen los músculos con sólo mirar una pesa, siempre de forma natural, tiene unos músculos más grandes que otros y cuando entrena, normalmente, al menos durante los primeros años se va produciendo una descompensación en estos grupos musculares sino se empieza a trabajar en ello desde el inicio, simplemente porque por lo que comúnmente llaman genética, tienen más predisposición a crecer, sea por el reclutamiento neuronal de la zona y por la composición de fibras de esos músculos en concreto.
También hay otro factor que influye que suele ser el más común, porque quitando los gemelos, que es difícil que crezcan por mucho que hagas si la genética no te acompaña, el resto de descompensaciones viene determinado por no haberlos entrenado nunca con la misma intensidad que el resto de músculos.
A todo el mundo le gusta entrenar pecho y brazos los hombres y no hacer piernas, o las mujeres les encanta hacer glúteos y piernas y apenas entrenan el tren superior, entonces es normal que los resultados de unos y otros sean diferentes, sobre todo si nos lo saltamos cuando un día no podemos entrenar y cuando lo hacemos entrenamos como si estuviéramos tomando un café con un amigo.
Yo he cometido este mismo error y me arrepiento mucho. A día de hoy ya, quitando los gemelos, que no tienen el mismo desarrollo que el resto del cuerpo, porque sino naces con una buena genética es difícil, que esto no quiere decir que no puedan mejorar, ya he conseguido unas piernas equilibradas con el tren superior, pero me llevó 3 años de duro entreno priorizándolas porque durante los primeros 5 años no las entraba ni con los recorridos completos ni con la intensidad necesaria y cuando no podía entrenar un día, lo primero que dejaba de lado eran las piernas.
Entonces, lo que tienes que hacer cada mínimo 6 meses y basar tu estrategia de planificación del entrenamiento, es hacerte fotos de frente, perfil y espaldas y ver cuáles son los músculos que tienes atrasados. De cuerpo entero por supuesto.
Ahora cuando veas qué músculos son atrasados, te recomiendo que sea lo primero que entrenes de todo. ¿Por qué? Porque si te fallan los isquiotibiales, gemelos y los haces después de los cuádriceps tendrás menos energía y te esforzarás menos que si lo haces al principio.
Ahora hay dos cosas más que entran en juego que determinarán tu éxito o tu fracaso en mejorarlos, que son la frecuencia y el volumen de entreno de dichos músculos.
Un error muy común es doblar el volumen de entreno semanal si falla un músculo. Por ejemplo, quiero mejorar los tríceps o los gemelos y en lugar de entrenarlo una vez en semana los entreno 2 veces, e incluso todos los días, ya que los gemelos en teoría se recuperan en 24 horas.
Tienes que calcular al final el volumen total de entrenamiento semanal para ese grupo muscular y si en lugar de dividir el volumen, lo doblas o lo triplicas, no darás tiempo suficiente a recuperarse al músculo, y es un gran error.
A esto le sumamos que algunos músculos que quieras mejorar, trabajan duramente como secundarios al ejecutar otros. Imagínate que quieres mejorar los tríceps, y los entrenas 3 veces por semana. Los tríceps trabajan cuando entrenas los pectorales y los hombros y con los hombros pasa lo mismo, intervienen cuando entrenas el pecho y los dorsales, y con los gemelos igual que intervienen cuando entrenas los cuádriceps.
Al final tienes 3 veces que entrenas ese músculo y otras 2-3 veces más que intervienen de forma secundaria en otros músculos, ya sean en la misma sesión o diferentes. Por eso, cuando uno quiere mejorar estos músculos y aumenta esa frecuencia y volumen, empiezan los dolores de codos, sobrecargas musculares y vienen las lesiones.
Además, por mucho que diga la teoría que un músculo determinado como los gemelos se recuperan en 24 horas, recuerda que es tu músculo débil y tiene unos niveles de recuperación bajos, y puede que tarde en recuperarse haciendo tan sólo 4 series como entrenamiento 3 días o más, por lo que entrenarlos antes de ese tiempo producirías mayor daño muscular que acabarían en lesión a la larga.
Respecto a la intensidad y frecuencia, es inversamente proporcional, a mayor intensidad menor frecuencia y viceversa. Ahora, ¿qué produce más crecimiento muscular? ¿Entrenar más frecuentemente con menor intensidad sin llegar al fallo y alejados de él o con intensidad menos frecuentemente?
El entrenar con más intensidad, en su justa medida, con sólo unas pocas series al fallo, generarán una tensión mecánica más alta y un tiempo bajo tensión óptimo para el crecimiento muscular que con pesos más bajos y menor estrés. La clave está en que vayas analizando tus niveles de recuperación y adaptes la frecuencia y volúmenes en base a ello.
Porque pasarse en intensidad demasiadas series tampoco es bueno. Yo estuve hace unos años entrenando con campeón de culturismo de España y entrenábamos con frecuencia 1. Los entrenamientos de piernas todas las series eran al fallo y lo superábamos con forzadas y descendentes. Las agujetas duraban una semana y era imposible entrenar antes. Tenía que apoyar las manos para levantarme del servicio y así durante un año. Bueno, pues mis piernas apenas mejoraron y estuve todo el año dolorido porque el daño muscular y estrés era demasiado y luego esos 3 años que entrené con frecuencia 2, y sólo algunas series al fallo real y con técnicas de intensidad en su justa medida fue cuando conseguí equilibrarlas.
Entonces, ¿cuál es la estrategia que te recomiendo seguir para equilibrar tus músculos atrasados?
- Lo primero como te he indicado identificar cuáles son.
- Pase lo que pase, si te faltan días para entrenar, eso será lo primero que tienes que entrenar y no saltártelos. Por ejemplo, mis brazos son mi mejor grupo y con nada que haga responden bien, así que si una semana no puedo hacer todas las sesiones, es lo que sacrifico, pero jamás lo haría con las piernas.
- Al diseñar tu plan de entrenamiento empieza entrenándolos primero y cuidado con las interacciones: si quieres mejorar tus bíceps, no entrenes espalda al día siguiente, con los tríceps igual para los hombros y pecho y lo mismo para gemelos y los cuádriceps.
- Respecto a la frecuencia empieza con una frecuencia 2 separados 72 horas, suele funcionar muy bien la mayoría.
- El volumen semanal divídelo entre 2 o súbelo un 20%, no más. Es decir, si tienes atrasados los cuádriceps y haces unas 200 repeticiones si hacías una frecuencia 1 a la semana, haz 100 repeticiones en cada entreno como frecuencia 2 ó 120 máximo.
- La intensidad del entrenamiento tras un calentamiento, empieza con un peso que suponga al menos un 85% del peso que utilices en la última serie para ese ejercicio, para que todas las series tengan una alta intensidad, aunque sólo en las 2 últimas series de cada ejercicio llegues al fallo muscular, que tienes que intentar llegar si quieres buenos resultados.
Si con esta estrategia ves que no te recuperas de los entrenamientos hasta tu siguiente sesión, reduce el volumen de cada entrenamiento en un 20% si compruebas que tus niveles de recuperación son muy bajos. Yo aunque para los cuádriceps e isquios pude hasta aumentar el volumen de entreno para esta intensidad y frecuencia, para los gemelos tengo que hacer tan sólo 4 series por entrenamiento porque con eso hechas al fallo, son suficientes y necesitan 72 horas para recuperarse, por lo que más para mí serían contraproducentes, así que aplícalo a cada músculo especifico según tus sensaciones y resultados.
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