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Cómo encontrar tu Volumen y Frecuencia Óptima de Entrenamiento
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En este Programa hablo sobre:
- Qué 4 puntos debes cumplir para poder evaluar tu frecuencia y volumen de entrenamiento óptimo.
- Qué es la Intensidad y a qué intensidad debes utilizar en tus entrenamientos.
- Por qué las rutinas Weider no son lo mejor para personas naturales.
- Test para Determinar tu Frecuencia y Volumen Óptimo de Entrenamiento.
- Cada cuánto realizar este test
Desde hace ya muchos meses en todos los vídeos, blogs y entrenamientos de los influencers de las redes sociales se le está dando muchas vueltas a qué volúmenes de entrenamiento y frecuencias son los mejores para la mayoría y todos ellos afirman que es uno en concreto.
Algunos ponen estudios con algunas personas en unos determinados contextos y perfil, otros lo argumentan con conceptos sobre fisiología y otros simplemente con la experiencia.
Algunos tienen puntos en común y otros son totalmente diferentes. También, cada uno de ellos es diferente y perfiles: no puedes comparar un culturista avanzado que utilice ayudas farmacológicas con un chaval que es un principiante que lleva unos meses en el gimnasio.
Así que, este programa es tanto para vosotros como para vosotras independientemente de vuestro objetivo, ya sea perder grasa o mejorar vuestra masa muscular que al menos llevéis un año con un plan de alimentación y serio de entrenamiento. ¿Por qué no es para principiantes y sí para intermedios? Porque si eres un principiante, primero deberás basarte en aprender la técnica de los ejercicios y saber entrenar cada músculo con intensidad suficiente para que cada serie de trabajar que hagas sea de calidad antes de poder determinar qué volumen y frecuencia de entrenamiento es la ideal para ti dada la intensidad necesaria.
La respuesta corta, es que como todo lo que yo abogo, lo mejor es partir de algo coherente, entendiendo la coherencia siempre desde un punto de vista fisiológico y si concuerda con la buena experiencia de terceros, mucho mejor, pero siempre la base la fisiología, y según vaya respondiendo tu cuerpo ir haciendo las adaptaciones necesarias.
Dejando de lado, o por lo menos, investigar por uno mismo, el seguir a pies juntillas y creerse lo que dicen muchos influencers por un estudio o por lo que a esa persona le funciona. Incluso aunque a muchas personas les funcione algo, no tiene porqué funcionarte a ti, siempre la prueba, y adaptación según los resultados es lo más adecuado para conseguir los mejores progresos y tus objetivos.
Pero antes de empezar a hacer estas pruebas en ti, debes estar en la condición física y mental adecuada para ello. Es como si quieres probar cuánto puede correr tu coche pero tienes una rueda pinchada, en reserva y un agujero en el motor. Pues si el coche en perfectas condiciones puede alcanzar los 300km/h a lo mejor no te pasa de 50.
¿Qué es lo que tienes que cumplir antes de testarte para descubrir cuál es el volumen y frecuencia de entrenamiento óptima para ti?
- Duerme tus 8 horas
El descanso es clave para que tus niveles de testosterona, energía, motivación, recuperación a nivel muscular, tendinoso se recupere. Durmiendo 5 horas al día con sólo 5 series de piernas puedes estar destrozado, y durmiendo 8 horas hacer 10 y recuperarte perfectamente a la misma intensidad. Por eso, debes evaluarte en perfectas condiciones.
Si llevas más de una semana sin dormir tus 7-8 horas, date 2 semanas durmiendo este número de horas antes de empezar a testarte.
- Empezar sin lesiones
Cuando vayamos a hacer el test durante unas cuantas semanas, vamos a entrenar con intensidad, con todo el peso que puedas, dándolo todo en los entrenamientos, entonces si empiezas con limitaciones en ciertos músculos que te impidan mover los pesos que realmente podrías manejar, la intensidad del entrenamiento va a ser muy baja, y por tanto, va a haber un daño muscular y estrés del sistema nervioso y tendinoso mucho menor que yendo al 100% de tu capacidad y los resultados van a ser engañosos dando que podrás entrenar con más volumen y frecuencia de la que realmente puedes.
- Dieta normocalórica al menos durante dos meses
¿Esto para qué? Si vienes de una dieta hipocalórica para perder grasa, tus depósitos de glucógeno no estarán llenos normalmente, además que necesitas aumentar la ingesta de grasa y carbohidratos para que tus niveles hormonales suban y vuelvan a la normalidad, ya que en fases de definición, los niveles hormonales se deprimen.
- Analítica hormonal
Tras estos 2 meses, en caso que hayas estado en dieta de déficit calórico, en caso contrario no lo necesitas y puedes pasar directamente a hacerte la analítica hormonal, yo revisaría que todos los valores están en tus rangos adecuados de los que son tus rangos hormonales normales respecto a tus analíticas previas.
Hay un programa que dedico a qué debes pedir en tu analítica hormonal tanto si eres un hombre como una mujer.
¿Por qué debes saber tus valores hormonales? Porque si tus niveles de cortisol están por las nubes, tu creatinkinasa, bajos los niveles de testosterona si eres un hombre, alta la progesterona si eres una mujer y no estás con el período y un largo etc…no estás en un entorno hormonal adecuado para mejorar tu rendimiento y por tanto, testar qué tipo de entrenamiento te va bien para mejorar.
Una vez que cumplimos con estos 4 puntos ya podemos ponernos en marcha. Ahora viene la pregunta, ¿de qué partimos y para qué objetivo? Porque vamos a hacer las cosas basándonos en la coherencia, fisiología y según los resultados y sensaciones iremos produciendo las adaptaciones necesarias.
El objetivo yo lo haría para ganar masa muscular y lo utilizaría como base para extrapolarlo a la pérdida de grasa.
La diferencia entre uno u otro no es que tengas que entrenar diferente, sino que al haber un déficit calórico en pérdida de grasa y añadir algo de ejercicio cardiovascular, lo más seguro que tengas que reducir un poco el volumen de entrenamiento, ya que además de esto, tus niveles hormonales con el tiempo se deprimirán con el paso de las semanas. Entonces, siempre puedes utilizar como base los resultados del entrenamiento que mejor te va para ganar músculo y cuando empieces tu etapa de definición de pérdida de grasa, si lo necesitas, reducir paulatinamente el volumen de entrenamiento hasta que te recuperes bien cada semana.
Si eres una mujer y deseas perder grasa, haz este mismo experimento cuando puedas cumplir los 4 puntos aunque no sean inmediatamente, porque aunque no quieras ser una chica fitness, vas a necesitar un buen tono muscular para tener un cuerpo bonito y estético, por muy poco músculo que quieras, sino, si sólo te interesa perder grasa, cuando estés baja de grasa parecerás una modelo enferma en lugar de tener un físico saludable que te guste ver al espejo. Y tranquila, que se tarda muchos años en desarrollar unos kilos de músculo, por lo que no te vas a convertir en she hulk por estar unos meses ganando músculo, sino que vas a tener un físico bonito y estético.
Bueno, ya tenemos el objetivo fijado de ganar masa muscular, ahora viene de qué volumen y frecuencia partimos.
Aquí tengo que hablar del uso de anabolizantes esteroideos para explicar por qué una rutina tipo weider no es lo que considero más adecuado para una persona que no utiliza ayudas farmacológicas. Hablo tanto de esto últimamente porque las reglas del juego cambian mucho y cuando se recomiendan entrenos y dietas en las redes sociales, preparadores que mandan entrenos y dietas de personas que utilizan farmacología con sus clientes a otros clientes naturales que no la utilizan porque hacen copia y pega, se están haciendo entrenamientos y planes de alimentación que no son los más adecuados para personas que no utilizan ayudas farmacológicas.
Si quieres saber cuáles son las diferencias de entrenamiento, alimentación, los cambios que se producen en el cuerpo y mucho más entre personas que utilizan ayudas farmacológicas y las que no, hay un programa que dedico a ello titulado diferencias entre atletas naturales y no naturales.
Volviendo a por qué las rutinas weider considero que no son las mejores para personas naturales, entendiendo una rutina weider como la que trabaja una frecuencia 1 por grupos musculares, es porque la pusieron de moda los hermanos weider en los 70 y 80 cogiendo para su marketing a culturistas de competición como Arnold y otros, pero claro, estos culturistas utilizaban ayudas farmacológicas y se ha copiado hasta hoy ese tipo de entrenamiento siendo el típico que te ponen en el gimnasio.
Lo que provoca el crecimiento muscular primero es el estímulo: necesitas realizar un entrenamiento más intenso que la semana anterior para que el cuerpo necesite para afrontar ese esfuerzo en el futuro adición de masa muscular, en concreto, engrosamiento de los sarcómeros musculares, o sea, hipertrofia muscular.
Una vez se produce el entrenamiento, se produce un proceso inflamatorio, se activa una rutina metabólica, la m-tor, se aumenta la síntesis proteica, intervienen las células satélite para realizar este proceso de hipertrofia muscular. El proceso en realidad es mucho más largo e intervienen muchos más factores.
En una persona que utiliza ayudas farmacológicas la síntesis proteica está constantemente elevada, aparte de asimilar más cantidad de proteína; por lo que una vez entrenado ese músculo el cuerpo está construyendo músculo durante muchos días.
Sin embargo, en una persona natural no dura más de 24 horas, máximo 48. Y si haces una rutina weider no vuelves a entrenar el mismo músculo de nuevo hasta 7 días, habiendo dejado 5 días sin crear masa muscular para ese músculo.
¿Una persona natural puede crear músculo y mejorar con una rutina weider? Por supuesto, se ha hecho de toda la vida, yo me tiré más de 15 años haciendo rutinas weider y gané bastante músculo con ellas y miles de personas estos años. Sin embargo, se puede progresar más rápido aumentando la frecuencia de entrenamiento.
Entonces, al menos deberemos, según la ciencia, entrenar con una frecuencia 2, que más adelante especificaré si frecuencia 2, 3 ó más y en qué casos.
Para determinar definitivamente ésta como el volumen de entrenamiento, tenemos que tener un sistema de medición único para cuantificar la intensidad de cada una de esas series y qué vamos a considerar una serie de entrenamiento.
¿Debes contar series de calentamiento como series de trabajo? Nunca debes hacerlo. No debes contar una serie efectiva de trabajo todo lo que sea un RIR superior a 3, es decir, si te quedas a más de 3 repeticiones del fallo muscular real, o sea, que si tienes que hacer 8 repeticiones y puedes hacer más de 11, esa serie ha sido de una intensidad tan baja que no debes contarla. Y este es uno de los grandes errores que se cometen cuando la gente dice que es capaz de entrenar con frecuencia 3 si todas tus series son de calentamiento, realmente no has entrenado y todo ese trabajo y tiempo no van a generar resultados.
Dentro de esta horquilla de RIR 3 o RIR 0 de llegar al fallo, el tiempo de recuperación y volumen van a verse afectados, yo para el test, partiría de una última serie totalmente al fallo y 2 primeras series con un RIR 3 o menor, porque si soportas más volumen de entrenos y series al fallo siempre puedes ir subiendo.
Ahora viene el determinar ¿a qué volumen de entrenamiento?
Teniendo claro la intensidad que debes generar en cada serie para que cuente, según los estudios y la experiencia, lo que funciona para la mayoría, y por lo tanto, un buen punto de partida, es entre 10 y 20 series para músculos grandes a la semana y de 5 a 10 para los pequeños. Entonces, si haces una frecuencia 2, deberás dividir en cada sesión este volumen de series entre 2.
Las repeticiones también van a influir, porque no la intensidad aunque llegues al fallo va a ser mucho más baja y estrés para el sistema nervioso si haces series de 30 repeticiones en lugar de 8, pero si lo que quieres es hipertrofia muscular, la mayor parte de tu entrenamiento debes moverte en rangos de 8 a 15 repeticiones.
Con esto, ya podemos armar el esqueleto de nuestra rutina de entrenamiento para probar qué frecuencia y volumen es la ideal para nosotros.
Si tras una semana, vemos que nos recuperamos bien, incrementaremos una serie de cada ejercicio a la que iremos al fallo muscular, ya que siempre vamos a generar más resultados con una sola serie más al fallo que alejadas del fallo, por mucho que algunos digan que dejando 5 repeticiones en el tanque se gana el mismo músculo que yendo al fallo, no es la realidad.
Si puedes soportar todavía más volumen de entrenamiento, puedes añadir otra serie más la siguiente semana a un par de ejercicios o incluso añadir alguno más o incluso irte a una frecuencia 3, recordando no multiplicar el volumen de entreno, sino subirlo ligeramente.
Si por el contrario, ves que es excesivo, ve recortando series de entreno de algunos o todos los ejercicios. Si ves que 3 series por ejercicio cercanas al fallo y la última al fallo es excesivo para ti, quita la primera serie de cada ejercicio.
Así tras 4-5 semanas que dure el test puedes encontrar tu volumen y frecuencia óptimo que progreses y te recuperes bien dado una intensidad adecuada y la variable de la intensidad no es discutible: algunas series al fallo o muy cerca del fallo debes hacer si quieres progresar y por supuesto, subir los pesos periódicamente, ya sea cada semana, dos semanas o tres, dependiendo de tu nivel. Mientras más avanzado estés, el incremento de peso en los ejercicios será más pequeño, pero si no los aumentas no progresarás.
Tras las 5 semanas deberías hacer una semana de descarga utilizando pesos al 50 ó 70% para dejar al cuerpo que se recupere para poder tirar duro las siguientes semanas.
Verás que en algunos músculos soportarás más volumen de entrenamiento y frecuencia que en otros. Puede que tus músculos isquiotibiales se recuperen a los 2 días pero tus tendones no, e igual con los cuádriceps. O por ejemplo, que tengas músculos más débiles como el tríceps que tardes en recuperarte muchos días y los gemelos a las 24 horas puedas volver a entrenarlos.
Por eso, eso de: “esta es la frecuencia y volumen ideal para todos” y por todos los músculos por igual, recuerda siempre partir de algo coherente según la fisiología y haz pruebas en ti mismo teniendo muy presente, que lo que mejor funciona para otros no tiene que ser bueno para ti.
Este test y tu frecuencia y volumen óptimo cambiará a lo largo del tiempo. Hay muchos que dicen que mientras más avanzado seas más volumen y frecuencia de entrenamiento soportas y es justo al contrario y te voy a explicar por qué.
La relación de volumen de entrenamiento y de niveles de principiante a avanzado suele ser inversamente proporcional. Es decir, cuando eres un principiante e intermedio soportas más volumen porque mueves menos peso y no llevas las series tan al límite como un avanzado.
Un avanzado mueve cientos de kilos en cada serie, llevando a su músculo, o debería, llevar al músculo en la mayoría de las series efectivas al fallo muscular real, provocando al sistema nervioso y a los tendones una sobrecarga, desgaste y tensión mucho mayor. Por eso, los volúmenes de entrenamiento, se suelen reducir a medida que se va avanzando.
Espero que este programa te haya ayudado a ver que no hay verdades universales para todos, que hay que partir de algo, coherente, pero que pruebes en ti mismo qué te funciona, que es lo que suelo hacer yo con mis clientes.
Programa anterior de Más que en Forma:
A qué Influencers Fitness de las Redes Sociales debes seguir
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