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La pirámide de la recuperación: 2. La Nutrición” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
En este Programa hablo sobre:
- Factores agudos durante el entrenamiento
- Factores a largo plazo del entrenamiento
- Qué es la pirámide de la recuperación
- Factor base de la recuperación: el descanso, puntos clave
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
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Como sabes, esta es una continuación del programa anterior donde explicaba todos los factores que influyen en la recuperación para poder entrenar con la mayor frecuencia, máxima intensidad y volumen y por lo tanto, progresar lo máximo en el menor tiempo posible.
Así que sino has escuchado el programa anterior es hora de que lo hagas.
El segundo factor más importante que influye en la recuperación tras el sueño y el descanso es la nutrición e hidratación.
Empezando por la nutrición, un cuerpo infraalimentado soportará menos volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento que uno sobrealimentado.
Es decir, no podemos soportar el mismo tipo de entrenamiento cuando estamos ganando músculo y estamos en un superávit calórico repletos de carbohidratos todos los días y grasas saludables a cuando restringimos la ingesta calórica.
Por tanto, es un error el hacer el mismo entrenamiento cuando estamos en definición o en la fase de ganancia de masa muscular.
Así que vamos a diferenciar de si estamos en ganancia de masa muscular o lo típico llamado volumen o definición.
En la fase de volumen o ganancia de masa muscular es cuando deberíamos en teoría recuperarnos antes y mejor de los entrenamientos, ya que debe haber un superávit y exceso calórico para que el cuerpo con ese exceso pueda crear músculo pero esto no siempre es así.
Puedes tener un exceso calórico con una baja densidad nutricional. Si las calorías que aportamos no contienen lo que necesitamos para reparar nuestros músculos, aportar todos los micronutrientes y transportar todos los alimentos donde deben, no se puede realizar la contracción muscular, no reponemos los depósitos de glucógeno y nuestro cuerpo no dispone del colesterol necesario para generar las hormonas adecuadas en las cantidades que necesitamos, a pesar de poder engordar y haber un exceso calórico, la recuperación y por tanto el progreso puede ser malo.
Lo primero es establecer un superávit calórico sobre 400 calorías por encima de las de mantenimiento al día, no hace falta más, porque ganar más de un kilo de peso corporal al mes significará que más de la mitad va a ser grasa, porque por mucho que quieras correr el cuerpo tiene sus límites y por meter más no va a utilizar más para crear músculo, sino que se irá en forma de grasa.
Sabemos que debemos priorizar la proteína por encima de todo ya que va a reparar nuestro músculo y hacerlo crecer. Sino hacemos esto, la recuperación y el progreso será muy pequeño.
Así que hay que meter sobre 2,5-2,8 gramos de proteína completa por kilo de peso magro y con una buena variedad de aminograma para evitar intolerancias y alergias, es decir, una comida pollo, otra pescado, otra huevos, otra lácteos, etc…
Una vez cubiertas las necesidades proteicas tenemos que ir con las grasas saludables, las que sabes que son los omega 3 y altos en epa y dha. Normalmente debes meter al menos 1 gramo por kilo de peso magro al día. Así que conque metas algo de pescado azul de pescadería y algo de frutos secos o aguacate estarás cubierto.
Un error que se suele cometer es huir de las grasas saturadas y pensando que son el demonio. Las grasas saturadas son necesarias para el crecimiento muscular, así que debes incluirla, pero grasas saturadas saludables, y las hay, ya que las que se conocen y demonizan son las hidrogenadas y los fritos…sin embargo, un poco de aceite de coco virgen extra para cocinar y mantequilla pura con eso será suficiente al día, ya que los frutos secos e incluso la carne ya llevan algo también.
Y ahora lo que falta para los carbohidratos. Ya tienes un número de carbohidratos a ingerir que te faltan, así que cógelos de fuentes saludables complejas que se vayan liberando lentamente y tengas energía sostenida todo el día, así que la fruta no es lo mejor y no, no vas a enfermar y no estar enfermo por no atiborrarte de 5 piezas de fruta al día, las vitaminas no sólo están en la fruta, no las necesitas si estás sano si tu alimentación restante es equilibrada.
Básala en tubérculos, arroces y pastas y si quieres, un pan de buena calidad y avena. También por supuesto las verduras y hortalizas, que aunque tienen menos calorías, son carbohidratos también y con fibra y micronutrientes como vitaminas y minerales.
Como somos atletas que entrenamos con pesas tenemos un desgaste de micronutrientes y más alto que una persona sedentaria, así que suplementarse con un multivitamínico alto en vitamina B, C, E y D es buena idea, incluso un par de 2 gramos de vitamina C al día.
No te hace falta suplemento con calcio o magnesio aparte ni otros. De hecho, puede ser perjudicial si hay un exceso.
Aparte de eso no necesitas nada más, ni siquiera batidos de proteína si ya los metes en la dieta.
Lo que sí que es cierto es que la creatina te hará entrenar más duro y recuperarte antes de los entrenos, así que inclúyela durante los entrenos a 10 gramos con 20 gramos de aminoácidos esenciales que también retrasan la fatiga y reparan tus músculos a medida que se provoca el daño muscular durante el entreno y no esperar a acabar.
Aquí podemos utilizar otros suplementos para retrasar la fatiga muscular y poder entrenar más duro como la b-alanina o el bicarbonato, pero sinceramente, con lo malo que están y la parestesia que puede producir la b-alanina no merecen la pena.
Sin embargo, puedes aportar unos gramos de ciclodextrina al intra-entreno que te darán energía sostenida durante él, pero no hace falta meterte 100 gramos y no poder entrenar duro y ponerte gordo, para la mayoría, con 25-30 gramos tendrá de sobra, ten en cuenta que antes y después de entrenar harás una toma de carbohidratos en la comida de una buena fuente de las que he mencionado.
Y por supuesto beber 3-4 litros de agua, que hagas 5 micciones limpias al día, más que la cantidad de agua es lo que te indicará si bebes la suficiente agua para que tus órganos eliminen todos los desechos, se hidraten los músculos y transporte todos los nutrientes.
En la fase de definición la dieta debe ser muy similar, pero producir un déficit de unas 500 calorías para perder sobre medio kilo de grasa por semana, puedes correr más y generar un déficit de 1000 calorías por día para perder 1kg por semana de grasa, pero piensa que mientras mayor sea el déficit, menos nutrientes tendrá tu cuerpo, más fácil será perder masa muscular y el entreno tendrás que reducir el volumen, intensidad y frecuencia en base a ello. No puedes seguir entrenando igual con un déficit de 500 que de 1000 calorías.
Aquí hay dos estrategias para generar el déficit: quitar grasa o quitar carbohidratos. Normalmente no se baja un poco de cada sino que cada entrenador o particular por su cuenta escoge una u otra opción.
Yo prefiero priorizar la grasa porque te aseguras que tu cuerpo tenga el colesterol necesario para producir las hormonas. Imagínate sin testosterona, sin líbido, sin fuerza…eso ingiriendo grasa saludable, si se duerme bien, no tienes estrés, los entrenos van acordes…el déficit es moderado, lo evitas aunque apenas haya ingesta de carbohidratos.
La grasa puede ser utilizada como fuente de energía y la proteína también por un proceso llamado neoglucogénesis.
Por eso, a mí las dietas lowcarb en definición son las que más me gustan o incluso cetogénicas, aunque las primeras semanas la persona puede notar un bajón de energía y dolor de cabeza hasta que el cuerpo empieza a gestionar bien las grasas como fuente energética.
Por el contrario, con una dieta baja en grasas saludables y alta en carbohidratos, podemos tener el problema hormonal que antes he mencionado. Hay personas que suelen funcionar bien con grasas bajas y su cuerpo no lo acusa, pero muchas otras no.
La ventaja, es que se pueden consumir más carbohidratos si bajamos grasas porque las grasas tienen 9 calorías por cada gramo a diferencia de los carbohidratos que tienen 4, entonces los depósitos de glucógeno y la energía que tendremos para entrenar a pesar de estar en déficit calórico será alta.
Aquí en la fase de definición sí es fundamental que no nos falten la suplementación anteriormente mencionada para la fase de volumen, ya que como va a haber una restricción calórica, de los alimentos nos costará más conseguirlo a los niveles que deseamos, pero aunque se pueda hacer, mejor utilizarlos y curarnos en salud, sin pasarnos ya que las vitaminas liposolubles se almacenan y pueden causar problemas en altas cantidades a largo plazo.
Aquí podemos entrar en suplementos recuperatorios. Realmente ninguno funciona ni hace nada. Si hablamos estrictamente de recuperación de los entrenos, el tomar suplementos para las articulaciones como el sulfato de glucosamina, msms y otros utilizados en gramos durante semanas, la teoría dicen que funcionan, yo particularmente en la práctica no he conseguido nunca nada con mis clientes ni conmigo mismo.
Los estimulantes como la cafeína, extracto de té verde por ejemplo, te ayudarán a entrenar duro porque excitan tu sistema nervioso a nivel de dopamina y adrenalina, pero no son recuperatorios.
Los supuestos elevadores de la testosterona naturales, el único que funciona es el ácido aspártico y si tu testosterona ya está en los rangos saludables para tu organismo en concreto, no vas a notar una subida. Y sin embargo, si te sube porque estaba baja, es que la planificación que has hecho no está bien, en alimentación, entreno y/o descanso y estás parcheando un problema con dicho suplemento.
Así que ya debes alimentarte tanto para progresar en fuerza y masa muscular o en la fase de definición mantener la masa muscular, y cómo ajustarlo más exactamente lo veremos en el próximo programa en el que veremos el entrenamiento, donde alimentación y entrenamiento son dependientes: según lo que entrenemos así deberemos alimentarnos, pero viendo que a unos niveles de intensidad, volumen y frecuencia dados, por mucho que durmamos y nos alimentamos, nuestro cuerpo tendrá un volumen, frecuencia e intensidad máximo y óptimo para progresar.
Programa anterior de Más que en Forma:
La pirámide de la recuperación: 1. El Descanso
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