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Técnica de Prexhaustación para Mejorar Músculos Rezagados
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En este Programa hablo sobre:
- Posible causas por las que un músculo puede estar atrasado.
- Diferencias ejercicios multiarticulares y monoarticulares.
- Músculos implicados en ejercicios multiarticulares.
- Descomposiciones musculares debidas a músculos secundarios.
- Estrategia de diseño de entrenamiento en músculos rezagados por implicaciones de músculos secundarios.
En el programa de cómo mejorar los músculos atrasados expliqué que la mejor estrategia era entrenarlo tan frecuentemente como la recuperación de ese músculo en cuestión a mejorar y de nuestro sistema nervioso nos permita al igual de adaptar el volumen e intensidad de cada sesión al adecuado para ese músculo en concreto y no coger como base un estándar o el de otros grupos musculares.
También hablamos la técnica de preagotamiento o prexhaustación que hoy me gustaría entrar en detalle para que puedas entenderla y así poder diseñar tu entrenamiento en base a mejorar tus músculos atrasados.
En la gran inmensa mayoría de los casos, cuando un músculo está atrasado puede ser porque lo hayas entrenado muy light todos estos años o ni siquiera los hayas trabajado. Es muy común con las piernas que se entrenan muy light una vez en semana o te las saltas alegando que juegas al fútbol o si ese día te falta una sesión, siempre se sacrifican las piernas en los hombres en la mayoría de los casos. Las mujeres por el contrario, sacrifican el tren superior si le falta por realizar alguna sesión de entreno por semana porque es lo que desean mejorar con menor o ninguna prioridad.
La solución a esto es simple: simplemente entrénalo tan duro como el resto de grupos musculares y se equilibrarán. Aquí no hay que hacer nada especial.
Pero, ¿qué pasa cuando los entrenamos y no responden? Quitando los gemelos, que es un músculo que sino has sido bendecido con una gran genética, por mucho que hagas, no van a ponerse enormes, que eso no quita que puedan mejorar algo el tamaño y tono muscular si los entrenas con una frecuencia e intensidad adecuada, el resto de músculos, con una buena planificación en tu estrategia de entrenamiento para darle prioridad, suelen responder a las pocas semanas en su desarrollo.
El problema es que la mayoría, si les falla el pecho, los cuádriceps o los glúteos, los entrenan más frecuentemente y punto, no hacen nada más. Y siguen sin responder. Y te dices: es porque tengo mala genética. Intentas subir los pesos pensando que el problema es el peso y siguen sin responder y te quedas sin ideas sin saber qué hacer.
Tras unos 2 años entrenando duro y con un buen plan de alimentación, habrá personas que tendrán un desarrollo más equilibrado de todos los grupos musculares y otros que se irán acentuando con el peso del tiempo y cada vez más y más a pesar de entrenarlo sin saber porqué.
Y aquí es donde está la clave para si no te crecen los glúteos, el pecho, espalda o cuádriceps.
Se habla mucho de la conexión mente-músculo e intentar centrarte en aislar el músculo en la fase concéntrica y excéntrica y aislar el resto sin que haya implicación, pero por mucho que queramos, sobre todo, aunque no únicamente, en movimientos compuestos, los músculos que trabajan como secundarios son los que se llevan la mayor parte del trabajo, pudiendo ser por nuestra biomecánica específica que no le va bien ese ejercicio en particular y/o porque los músculos secundarios son más fuertes y realizan la mayor parte del levantamiento.
Te lo voy a explicar con mi ejemplo personal. Yo de siempre he tenido unos glúteos muy desarrollados incluso de adolescente cuando me apunté al gimnasio. ¿Y cuáles son los mitos que había y hay en la actualidad? Si quieres unas piernas grandes tienes que hacer muchas sentadillas, al igual que el press de banca con el pecho o el press militar con los hombros o el peso muerto para la espalda.
Estuve años haciendo sesiones de entrenamientos enfocadas para desarrollar los cuádriceps en hacer sentadillas. Primer ejercicio, sentadilla profunda pesada, 6, 8, 10 series, intentando levantar cada vez más peso y mis piernas no respondían.
Con el press de banca para que me creciera el pecho intenté lo mismo, press de bancas pesados cada vez con más peso.
Y con la espalda igual: jalones con mucho peso y muchas series.
Tras años de entrenamiento ¿qué es lo que pasó? Mis glúteos, bíceps y hombros eran lo que más desarrollado tenía y lo que más había entrenado con esos ejercicios era lo que estaba más atrasado. ¿Cómo podía ser eso? ¿le doy prioridad a mis músculos atrasados y me crecen más otros y no vale para nada el trabajo que he hecho?
Así que cuando uno ya se forma e investiga ve dónde estaba el problema.
Los ejercicios multiarticulares que tienen implicaciones de varios músculos en mayor o menor medida a la vez, funcionan muy bien para ir desarrollando musculatura a nivel global y cuando no hay diferencias de fuerza y desarrollo entre dichos músculos implicados y consigues aislarlo muy bien, pero cuando no es el caso, como base para tu entrenamiento no son efectivos para el desarrollo de dicho grupo muscular.
Es decir, cuando yo estaba haciendo press de banca, se implican varios músculos: el pectoral, el deltoides y el tríceps, donde en mi caso, el deltoides y tríceps, al ser más fuertes, se llevaban toda la carga de trabajo sin llegar mis pectorales a extenuarse.
Con las sentadillas pasaba igual: mis lumbares, glúteos y femorales realizaban la mayor parte del trabajo.
Y con la espalda más de lo mismo: los bíceps realizaban la mayor parte del trabajo del levantamiento.
Entonces, según lo que dice la biomecánica en estos casos, no iba a desarrollar estos músculos cogiendo como base estos ejercicios. Y esto era un cambio de chip bastante importante, porque estos ejercicios básicos creadores de masa muscular, parece que son imprescindibles para tener estos grupos musculares bien desarrollados, pero no cuando ya has añadido masa muscular durante unos años, hay descompensaciones musculares y los músculos más fuertes van a realizar todo el trabajo.
Supongo que ahora te estarás preguntando cómo mejoras esos músculos entonces, ¿únicamente con ejercicios monoarticulares de aislamiento? No necesariamente.
La mejor estrategia es utilizando el ejemplo de los cuádriceps de en esa misma sesión entrenar y agotar los músculos secundarios que sirven de apoyo a los movimientos compuestos como la prensa, sentadilla y hack. Primero entreno los femorales y los agoto, luego paso a los abductores y aductores y los agoto, entreno también los glúteos y por último cuando ya todos los músculos adyacentes y antagonistas están agotados que se ven implicados, empieza el trabajo de cuádriceps y ahí ya puedo meterme en unas sentadillas, una prensa, una sentadilla hack, donde a diferencia de matarme a hacer 8 ó 10 series de sentadilla y prensa nada más comenzar donde mis glúteos, femorales y resto de la pierna, van a absorber todo el trabajo, como están agotados, no le queda más remedio al cuádriceps de hacer la mayor parte del trabajo.
Aquí quizás pueda pensar que la intensidad del entrenamiento de cuádriceps será menor y no se le está dando prioridad por varios motivos.
El primero es porque vas a mover mucho menos peso en esa sentadilla que si empiezo por ella, por tanto, la tensión mecánica e intensidad va a ser menor. La tensión mecánica e intensidad a nivel global del cuerpo sí, pero no del músculo en concreto que queremos desarrollar que es lo que nos interesa, la relativa al músculo en cuestión.
Si al empezar a hacer una sentadilla implicas a los glúteos un 20%, los femorales un 10%, los abductores un 20% y lumbares otro 20%, los cúadriceps sólo están haciendo un 30% de la implicación en el peso a levantar, por muy alto que sea. Sin embargo, aunque el peso sea menor si lo haces al final habiendo prexhaustado el resto de músculos, aunque muevas menos peso, el cuádriceps lo implicarás un 80%, así que la intensidad relativa al músculo será mucho mayor.
Y si eres como yo que le encanta mover peso porque disfrutas con ello, tienes que pensar si entrenas para tu ego y fuerza o para tu físico. Yo cada varias semanas sí hago de primer ejercicio entrenos pesados de pesos muertos, sentadillas y press de todo tipos, para ganar fuerza y por diversión, pero sé que para mi desarrollo muscular de estos músculos no conseguiré resultados porque soy de los que los secundarios más fuertes realizan el trabajo. Así que es importante, de si tienes este problema, que cambies el chip y dejes el ego a un lado.
Por eso, aunque tú seas capaz de utilizar 140kg en una sentadilla unas 8 ó 10 repeticiones, si tienes un problema de desarrollo en los cuádriceps es mejor que la hagas al final aunque sólo seas capaz de hacer para esas 10 repeticiones 100kg.
Las mujeres que queréis desarrollar por ejemplo los glúteos, dejaríais los glúteos para el final, agotando primero los femorales, cuádriceps y lumbares, si, como siempre, lleváis un tiempo entrenando con intensidad y notas que los músculos secundarios hacen el trabajo y esto lo podrás ver porque aparte que serán los músculos que se bombeen durante el entrenamiento, tendrán un mayor desarrollo.
Además de esto, debes buscar ejercicios que te ayuden a aislar los cuádriceps o los músculos que desees mejorar. Por ejemplo, tu entrenador, o sino tienes entrenador tú mismo, debes investigar sobre los agarres, posiciones de los pies, variantes de ejercicios, qué ejercicios existen para aislarlos.
Por ejemplo, en lugar de unas sentadillas traseras profundas, haz unas sentadillas frontales con los talones ligeramente elevados sobre unos discos para aislar los cuádriceps, en la prensa pon los pies a la anchura de los hombros y en mitad de la plataforma en lugar de arriba y abiertos, utiliza la sentadilla hack para aislar más los cuádriceps. O si te falla la amplitud de los dorsales e implicas los bíceps, aparte de la prexhaustación, haz pullovers.
Otro motivo por el que puedas pensar que la intensidad es menor es porque llegas a entrenar el músculo que te interesa al final del entrenamiento en lugar del principio. Y aunque los depósitos de glucógeno de ese músculo estarán prácticamente llenos porque has estado entrenando otros, sí que es cierto que tu sistema nervioso estará más agotado, por eso habrás escuchado que si se desea mejor un músculo hay que darle prioridad al principio del entrenamiento, pero esto, siempre y cuando no tengas el problema que la falta de desarrollo sea por implicación de otros grupos musculares, sino, siempre será mejor la estrategia que estamos tratando.
Una vez que hemos agotado los músculos secundarios y vamos a trabajar el músculo principal a equilibrar, ¿qué hacemos? ¿los ejercicios de aislamiento al principio o al final? Nos referimos por ejemplo de unas extensiones para cuádriceps, o unas aperturas o cruces para pecho en la que únicamente trabajamos ese músculo.
Como suele haber un problema de activación, estos ejercicios de aislamiento funcionan muy bien para preparar al músculo donde no se implican otros para finalizar con los ejercicios compuestos.
A lo mejor te vuelves a hacer otra pregunta y es si no puedes eliminar cualquier movimiento como las sentadillas y press o jalones y trabajar únicamente con ejercicios de aislamiento. Debemos trabajar diferentes movimientos en estos músculos para un desarrollo global en concreto como lo son los cuádriceps y espalda, por lo que eliminar cualquier variante de las sentadillas o jalones o pullovers no conseguiríamos un desarrollo total.
Esta falta de desarrollo en estos músculos por implicación de músculos secundarios que hacen parte del trabajo suelen darse en los hombros al hacer los tríceps el trabajo en los press militares o mancuernas, en la espalda al llevarse el trabajo los bíceps, los glúteos llevándose el trabajo los femorales y lumbares y los cuádriceps donde el resto de músculos de las piernas y lumbares hacen el trabajo.
Sin embargo, si tus músculos atrasados son los deltoides, sí puedes crear un desarrollo completo con elevaciones para trabajar las 3 cabezas del deltoides y suprimir los press y si son los bíceps y los tríceps, quitando algunos ejercicios que sí son multiarticulares como un press de banca cerrados, unos fondos o unos jalones supino para bíceps, puedes escoger ejercicios de aislamientos y con ellos conseguir un desarrollo completo.
Ponlo en práctica unos meses y tus músculos rezagados te aseguro que empezarán a crecer y equilibrarse con el resto.
Programa anterior de Más que en Forma:
Cómo Tener Éxito con tu Cambio de Hábitos para Este Año
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