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Estoy muy delgado: ¿volumen limpio o sucio?
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En este Programa hablo sobre:
- Cuánto superávit necesita un avanzado y cuánto músculo puede construir
- Proporción ganancia grasa/músculo principiante y avanzado
- Cuánto superávit se recomienda para un principiante delgado
- Cómo puedes comer comida basura haciéndola saludable para poder comer todo lo que necesitas para ganar músculo
- Por qué los dietistas no te diseñan dietas más llevaderas
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
Ya sabes que si quieres que trabajemos juntos para ayudarte con tu dieta y entreno y llevarte el seguimiento para que consigas ese cuerpo fitness que quieres en el menor tiempo posible, agenda una cita por teléfono conmigo gratuita en antonioyuste.com/ayudame.
Hay muchas personas que están muy delgadas y quieren ganar bastantes kilos de músculo pero no saben qué estrategia tanto de alimentación como de entrenamiento es la mejor para ellas.
Empezando con el entrenamiento, el ectomorfo y que es muy delgado de constitución debe hacer entrenos cortos, lo más pesado que pueda, entrenar pocas veces en semana y comer y dormir mucho.
Entreno largos y de 5 y 6 días en semana van a ser contraproducentes o porque su cuerpo quema muchísimas calorías o porque coma muy poco.
Sea cual sea de los dos escenarios, la estrategia debe ser la misma.
Entrenos al principio de ejercicios compuestos con algunos de aislamiento, y entrenar 3-4 veces por semana incrementando los pesos cada semana.
En cuanto a la alimentación, a estas personas subir a base de arroz y pollo les va a resultar difícil.
O porque no están acostumbradas a comer y llegar a un superávit calórico comiendo tan limpio les va a suponer imposible, por lo monótona de la dieta y tanta cantidad o porque quemen muchas calorías, que en cualquier de los dos casos, les va a resultar imposible hacerlo.
Además, hay algo que hay que tener muy en cuenta: cuando eres un avanzado de ese superávit calórico, tiene que ser más reducido de forma diaria que el de un principiante, porque las ganancias de masa musculares del avanzado van a ser mucho más pequeñas.
Es decir, un principiante puede meter el primer año 6-8 kg de músculo y un avanzado a lo mejor medio kilo o un kilo al año.
Entonces, no tiene sentido que el principiante meta el mismo superávit que el avanzado, ya que para no ganar mucha grasa, el avanzado puede necesitar 50-100 calorías de superávit máximo, porque en un año ganar un kilo de músculo, suponiendo que consigamos que la mitad de ese exceso calórico se utilice para músculo, lo cual en un avanzado es hasta menor, son 350 calorías por semana de superávit, por 52 semanas son 18.200 calorías, y la mitad de eso en ganancia de masa muscular son 9.100 calorías, unos 1,3kg de masa muscular.
Todo esto teorizando que esa persona esa mitad de exceso calórico tan sumamente bien calculado, que nunca es tan fácil ajustar tanto, daría que para ese poco más de un kilo de músculo hace falta un exceso diario de 50 calorías de media diarias.
Llegados a este nivel, lo normal es no meter un superávit tan bajo aunque en teoría no puedas ganar más músculo por meter más, porque calcular este superávit tan tan bajo no es nada fácil, así que suele ponerse un superávit mayor aunque las ganancias de grasa sean mayores para ganar sólo ese kilo y medio de músculo al año.
Con avanzado me refiero a una persona que ya pese 10kg por encima de su altura de músculo a un bajo porcentaje de grasa, 10% o así y esté ya cerca de su límite genético.
Por eso, un principiante, que puede ganar de 6 a 8 veces más músculo al año que el avanzado, al menos el primer año, el superávit tiene que ser mucho mayor, por encima de las 500 calorías extra de mantenimiento, lo ideal bajo mi criterio entre 750 y 1000 calorías.
Puede parecerte esto mucho, pero piensa que un principiante la proporción de ganancia de masa muscular respecto a un avanzado va a ser mayor. El principiante puede convertir si hace las cosas bien el 70-80% de este exceso en músculo.
El problema es que esta persona no está acostumbrada a comer.
A mí me llegan muchas personas delgadas diciéndome: yo como muchísimo y no engordo, por más que coma no engordo.
Y ahora te dicen lo que comen y se comen por la mañana un café sin nada más, a medio día 2 platos con pan de potaje que le hace su madre o su pareja, luego un bocata de jamón serrano y por la noche a lo mejor se toma unos cereales y varios cafés al día.
Y para esta persona, como se toma esos dos platos al mediodía y unos cereales por la noche y el bocata de merienda, le parece una barbaridad.
Trabaja además de camarero o en la obra o de reponedor en un supermercado que quema 1000 calorías sólo con esto.
Entonces, está claro que es que incluso está en déficit calórico y no pierde más porque simplemente no hay por dónde rascar y con el cortisol de una dieta tan baja para su actividad por las nubes, por lo que en este entorno hormonal de peligro no va a coger kilos de peso hasta cambiar radicalmente toda la estrategia.
A 5 comidas de arroz y pollo van a ser pocas calorías, no más de 2500 a cerca de 300 de cada, y con eso, estas personas a lo mejor no llegan a ese superávit con ello y aunque llegaran, no serían capaz de comer esa cantidad de volumen de comida. Hablo siempre de personas delgadas que tengan gran actividad, pero en el escenario de la persona que no tenga actividad y esté sumamente delgada es porque no está acostumbrada a comer y le costará también llegar haciendo esas comidas tan limpias, porque hay gente que apenas come y sobrevive a base de cafés.
Y te dicen, yo me siento super bien, claro, porque tienes el cortisol por las nubes que te mantiene alerta y te obliga a tener energía y moverte. Pero es como cuando te meten un chute de adrenalina cuando te estás desangrando, te volverás con energía y activos unos minutos hasta que tu cuerpo reviente.
Estas personas tienen una falsa sensación de energía que lo que hace que la tengan es el cortisol por las nubes. Pero esto a la larga tiene sus consecuencias. Piensa que sin energía estás forzando al cuerpo a que se mueva, llegará un momento que no podrá más.
Hace unos años, Paco Bautista, el culturista que más músculo ha tenido de todos los tiempos español, puso en un vídeo cuál fue su dieta para ganar músculo mas calórica y bestia que ha hecho.
Eran 11.000 calorías, algo que es una auténtica barbaridad, pero cuando se pone a detallarte todo lo que comía, eran muy pocas calorías para toda la cantidad de comida que comía, y es porque en esa época las grasas no se les daba importancia, sino en sentido contrario, estaban demonizadas y todo era comida limpia.
La dieta era algo así como que en un día entero, y esa dieta durante unos meses, se comía:
-24 huevos
-24 yogures
-24 piezas de fruta
-1kg de arroz en seco
-2kg de carne
-un par de batidos de proteína
-2 barras de pan
Y había más cosas, entonces aunque dividas esta dieta entre 4 que son unas 2500 calorías, es muy difícil que la mayoría y más sino pesas 100kg al menos, seas capaz de comer ¼ de todo esto.
Por eso, estas personas necesitan para llegar a esas calorías meter grasas.
Ahora, qué tipo de grasas? Me puedo ir al dominos pizza y zamparme todos los días 3 pizzas?
Yo haría un volumen sucio bien planificado, es decir, ya que vamos a necesitar más grasas que otra persona para llegar a ese superávit, vamos a hacer que sean grasas funcionales y que no perjudiquemos nuestra salud por ello.
Fíjate en el documental de SuperSize Me que se tiró comiendo hamburguesas de mcdonalds 3 veces al día, en un mes estaba apunto de morir clínicamente a nivel de salud.
Aunque una persona reduzca esto a una comida así diaria, va a ser perjudicial para la salud aunque ganara poca grasa y la mayoría músculo.
Entonces, quitando ya la parte de analizar de si sería en cuanto a resultados mejor o peor, por salud, es mejor hacer un volumen sucio, entendiendo sucio de meter grasas, bien planificado.
Yo a este tipo de personas les puedo meter una pizza por la noche varias veces por semana, pero le digo qué masa madre comprar como base, qué tomate, queso, jamón cocido o serrano y se la hace en casa. Va a tener muchas calorías porque hay bastante hidrato y grasa del queso y suficiente proteína para construir músculo.
Y en una cena se mete 1500 calorías disfrutando de forma saludable con sus grasas saturadas e insaludables de calidad, proteínas y carbohidratos.
Esto suelo aplicarlo y puedes aplicarlo también con una hamburguesa con pan de calidad, unos pancakes con algo de miel, un bocata de jamón, queso, aguacate…
Y así en 3 comidas que no son muy grandes uno puede meter 3500-4000 calorías o algo más de calidad, y sino, un poco más pequeñas con algún batido de proteínas con harina de arroz o avena con aceite de nuez moscada o de coco o incluso cacao.
Esto es lo que yo suelo hacer con los clientes que son muy delgados y les cuesta comer y así pueden meterse toda esa cantidad de calorías sin tener que ser a base de fritos o comida basura sin perjudicar su salud de forma saludable y disfrutando sin tener la sensación que está haciendo dieta la persona, al revés, parece que está haciendo cada comida una comida trampa.
El problema, entre comillas, que esto supone un trabajo grande para el dietista, y el sentarse primero a pensar todas estas comidas saludables pero que simulen platos de comida basura para disfrutar y que esta persona no se canse ni tenga que comer mucho volumen, porque una pizza mediana de esta forma ya va a llegar a esas 1500 calorías en una sola comida sin esfuerzo, pero claro, tienes que hacerle 21 comidas a la semana así, o al menos si alguna comida la repite un par de veces en semana, 11 comidas así, porque no le vas a meter pizza todas las noches, que por muy buena que esté, uno se cansa.
Y a las pocas semanas, le tendrás que ir cambiando algunos platos, no va a estar cenando pizza 2 veces en semana de por vida.
Entonces, como esto supone un gran trabajo para el dietista, pues directamente lo que hacen es ponerle una dieta típica de comer arroz con pollo, tubérculos, algo de aguacate o frutos secos, y no pueden, incluso les resulta aburrida y no pueden con tanta cantidad.
Y cuando les dicen que no pueden con tanta comida, tantas veces, pues les dicen que es lo que hay.
Yo me he tirado durante años haciendo los cálculos de más de 50 recetas de este tipo que simula la comida basura pero con platos saludables para los clientes, echándole muchas horas y ahora ya cuando me llega un cliente con ese perfil, ya tengo todos los platos listos para ir ajustándolos según la persona y no tengo que tirarme dos días enteros cada mes echándole muchas horas para quebrarme la cabeza, porque ya me la fui quebrando durante años poco a poco para este tipo de perfil.
Así que te aconsejo que contrates a un profesional que pueda darte este tipo de dietas y soluciones, y si estás muy apurado económicamente, pero es importante para ti el ganar unos kilos de músculo, pues ve poco a poco configurándote este tipo de platos caseros saludables escuchando este podcast y otros.
Espero que te haya servido de ayuda y que hay otra forma más fácil y llevadera de conseguirlo y que no tienes porqué renunciar a tener el cuerpo que quieres porque dieras con un dietista vago o falto de conocimientos.
Programa anterior de Más que en Forma:
Cómo Ponerme en Forma para Verano en 4 Semanas
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