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Cómo Ganar la Máxima Fuerza sin Ganar Músculo
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En este Programa hablo sobre:
- Quién puede querer esto
- Requisitos del plan de alimentación
- Cómo Entrenar
- Cuándo ya no podré ganar más fuerza sin añadir músculo
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
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Puede que estés pensando: ¿quién narices quiere esto? No quiero tener la fuerza de Supermán y parecer una alita de pollo que podría partirme por la mitad.
Quiero tener la fuerza de supermán y lucir como supermán.
Esto es lo que va a querer la mayoría de forma recreativa, parecer fuerte por un aspecto estético y además ser fuerte.
Incluso algunos les puede dar igual parecer supermán y tener la fuerza de una hormiga, sólo les importa el look.
Y esto no es ni bueno ni malo, son preferencias personales.
Pero hay dos perfiles que sí que desean y uno de ellos necesita tener la máxima fuerza posible con la menor cantidad de músculo.
- Uno es el que tiene un perfil recreativo: no compite, pero le gustan las pesas, ser fuerte, disfruta entrenando, pero no desea que sus piernas parezcan bombonas de butanos en el que tengas que echarte polvos de talco en los aductores cada vez que vas a comprar el pan ni parecer un culturista.
- El otro es el deportista competitivo: un powerlifter, un crossfitero, artistas marciales por ejemplo, tienen límites de peso para entrar en ciertas categorías. Si consiguen tener la máxima fuerza con el mínimo peso corporal posible, van a tener una ventaja competitiva y quedar los primeros.
Si eres alguno de estos perfiles y te gustaría ganar la máxima fuerza posible, y potencia por supuesto, ganando el mínimo músculo posible, ¿cuál debería ser nuestra estrategia integral?
En cuanto a alimentación es que no debe haber un superávit calórico y seguir una dieta normocalórica. Si estamos en superávit calórico estamos dando al cuerpo un entorno adecuado para que pueda crear músculo.
El hacer una dieta normocalórica no garantiza que no vayamos a ganar un gramo de músculo, porque se puede, pero el proceso es muy más lento.
Y no cometas el error de estar en una dieta en déficit para asegurar el no ganar músculo, porque en déficit calórico perderás fuerza sí o sí, sino utilizas fármacos, que es la mayoría de los que consumen este programa.
En cuanto a distribución de macronutrientes sí deberías estar en torno a los 2 gramos o 2,5 gramos de proteína por kilo de peso magro para mantener la masa muscular actual y sobre todo reponerte de los entrenos. No cometas el error de decir: como no quiero ganar músculo, bajo la proteína a 1 gramo por kilo de peso magro, porque vas a perder músculo y fuerza.
Las grasas saludables deben estar en torno a un gramo por kilo de peso o gramo y medio, para tener altos los niveles hormonales y tu fuerza al máximo posible.
Los carbohidratos serían los restantes concentrados en torno a antes y después del entreno.
En cuanto al tipo de entrenamiento, tienes que hacer todo lo contrario con lo que te llevo machacando 274 programas: alejarte en cada serie del fallo muscular.
Porque el que en cada serie o algunas series te quedes a menos 4 de repeticiones del fallo muscular es lo que le va a mandar al cerebro la señal de “crea músculo”, “adáptate a este esfuerzo creando músculo”, así que tenemos que quedarnos alejados de él.
También, el quedarte en una serie muy cerca del fallo o llegar a él va a significar perder rendimiento en las próximas series y no nos interesa para los motivos de ganar fuerza únicamente.
Entonces debes entrenar pesado pero quedarte a más de 4 repeticiones el fallo real.
Aquí el número de repeticiones lo ideal es estar en un rango entre 3 y 6 para ir ganando fuerza, ya te va a permitir ir ganando fuerza, no entrenar a tan altas repeticiones que te resulte desmotivante y se alargue el entreno ni a 1 repetición que tengas que utilizar un peso tan alto que corras más riesgo de lesión.
Está claro que si tus objetivos son competitivos tendrás que hacer clusters de 1 repetición o incluso algunas series en algún momento de tu programación a una repetición, pero el mayor volumen de tu entreno y sesiones siempre va a estar en torno a 3, 5 e incluso 7 repeticiones.
Los descansos tanto como necesites. Si necesitas descansar 3 minutos o 5 minutos hazlo.
Y la velocidad del levantamiento lo más rápido que puedas porque ahí habrá el máximo reclutamiento de fibras posibles y una mayor adaptación neuromuscular.
Recuerda que nos interesa con este tipo de entrenamientos mejorar la eficiencia neuromuscular: o sea, el reclutar el máximo número de fibras posibles en el levantamiento, porque la eficiencia de cada fibra no la podemos mejorar, o se contrae la fibra o no, no hay porcentajes de contracción de la fibra que vayamos mejorando a medida que vamos entrenando.
Y el descanso, sino dormimos nuestras 8 horas, olvídate de no sólo ganar fuerza, sino incluso de mantenerla. Dos días que duermas poco y tu fuerza se resentirá. Así que sino cumples con esto, no hacemos nada con el resto.
Está claro que cuando llevemos haciendo todo esto al dedillo un par de años máximo, se nos acaba el recorrido. Ya no podemos mejorar más neuromuscularmente, la técnica ya la hemos depurado que tenemos márgenes de mejora con porcentajes muy bajos y alargados en el tiempo, por lo que llegado a este punto, si queremos más fuerza sólo nos queda ganar más músculo. Sino los powerlifters podrían levantar 200kg en press de banca pesando 50kg en lugar de 100kg o un canijo como era Bruce Lee tendría la potencia de pegada de Mike Tyson.
Pero sino has hecho todo esto y quieres conseguirlo, tienes muchos meses de mejora con esta estrategia.
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