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Cómo Evitar perder Fuerza al Definir
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En este Programa hablo sobre:
- Por qué no debes hacer triseries al definir o superseries
- El problema de bajar los pesos al definir que no te cuentan
- Por qué no debes bajar el volumen de entreno
- Si pierdes músculo algo estás haciendo mal
- Cómo debes alimentarte para no perder fuerza en déficit calórico
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
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Uno de los grandes problemas al definir es que la fuerza va decayendo y al perder fuerza se pierde músculo.
Algunos dirán, si yo llego al fallo, aunque tire con menos peso no debería perder músculo.
La realidad es que la gente en definición no suele llegar al fallo.
Poniendo un ejemplo práctico. Lo típico es decir: estoy en definición, ahora voy a hacer triseries, y voy a hacer 3 ejercicios seguidos con el 30% del peso.
Lo primero, es que aunque hagas 30 repeticiones seguidas, en 3 ejercicios, puedes mover más peso que el 30% de lo que solías utilizar aunque eso digan las matemáticas.
O sea, si en un press de banca con 100kg llegas a 10 repeticiones al fallo, si utilizas 30kg porque vas a hacer 2 ejercicios seguidos después, lo más seguro que necesitaras 25 repeticiones para llegar al fallo. Incluso aunque bajes menos los pesos, en la mayoría de los casos uno va ahorrando fuerza para los siguientes ejercicios y no llega al fallo.
Y cuando llega al último, incluso aunque se quede corto en los 2 primeros con el peso o repeticiones, tampoco sigue haciendo repeticiones hasta que llega al fallo. Entonces, al final la intensidad del entreno es más baja y por tanto se pierde músculo.
También, hay algo que no se tiene en cuenta.
Si aunque hicieras triseries entrenando al fallo durante unos meses que dura el proceso de definición, esos tendones y articulaciones que se han acostumbrado a mover mucho más peso, dejan de soportar esos pesos, por lo que si luego quieres volver a entrenar con un sistema tradicional de 8 a 15 repeticiones por serie con todo el peso que tu músculo solía mover, las articulaciones y tendones ya no estarán acostumbrados a ellos y pueden debilitarse.
Todas estas cosas no te las cuentan y no son tenidas en cuenta.
Además de esto, uno piensa que hay que reducir mucho el volumen de entrenamiento por estar en un déficit calórico ya que se dispone de menos energía y la capacidad de recuperación es menor.
Esto en parte es cierto, pero una sesión de entreno quema muy pocas calorías, por lo no que suele haber un beneficio en reducir el volumen de entrenamiento.
Entonces, si la mayoría de las personas se ponen a hacer triseries, sin llegar al fallo y bajando mucho los pesos, el resultado es que pierden músculo.
Incluso el que sigue entrenando llamándolo de forma tradicional, baja los pesos porque piensa que no va a poder entrenar tan duro como antes al estar en déficit calórico y también baja el volumen, lo que conlleva una pérdida de masa muscular.
Y luego a los meses dicen: he perdido músculo al definir.
Entrenando duro y con una alimentación adecuada, hasta que uno no empiece a bajar del 10% de grasa en hombres y un 15% en mujeres, no debe haber pérdida de masa muscular.
Ya es a partir de estos niveles cuando es muy difícil mantener la masa muscular sin ayudas farmacológicas. Pero como la mayoría de aquí no va a ir a ninguna competición ni quiere tener este nivel de grasa, no debe sufrir ninguna pérdida de masa muscular.
Ahora, la pregunta: ¿se pueden mantener los niveles de fuerza en definición? Se puede. Pero además de esta estrategia de entrenamiento de mentalizarse de no bajar los pesos y seguir tirando con los pesos que se utilizaban, en llegar al fallo y no reducir el volumen de entreno, está por supuesto dormir tus 8 horas. Aquí importa más que nunca y la alimentación.
En la alimentación, hay varias cosas importantes para no perder fuerza y músculo:
- No generar un déficit diario agresivo. O sea, no generar un déficit de más de 500 calorías diarias para no perder más de medio kilo de grasa semanal. Mientras más lento lo hagamos, más músculo y fuerza conservaremos.
- Meter grasas saludables suficientes para mantener los niveles hormonales. Si la testosterona en hombres o estrógenos en mujeres decaen, los niveles de fuerza, entre otros como igf-1, hormona de crecimiento, también lo harán y subirán los de cortisol.
- Yo no soy partidario de las dietas cetogénicas porque aunque digan que se utiliza la grasa como fuente energética, primero es que necesita el cuerpo unas semanas de adaptación y las primeras semanas a niveles de energía y fuerza son duras y luego, que es difícil mantener estos niveles de fuerza con las grasas. Por lo que soy más partidario de las lowcarb o bajas en hidratos.
Aquí la estrategia se puede hacer lineal o con cargas limpias de hidratos o días de hidratos. Una estrategia que funciona muy bien es hacer los dos días de entreno más duro ese día de consumir únicamente hidratos con muy bajas proteínas y grasas y los días que no se entrena o menos duros sólo proteínas y grasas, porque los depósitos de glucógeno no se vacían en tan sólo un día al haber hecho un día entero de carga de carbohidratos comiendo todo el día carbohidratos.
- El añadir creatina los 7 días de la semana a 6 gramos diarios saturará los depósitos de glucógeno y ayudará a mantener los niveles de energía y fuerza.
Si aplicas estos consejos, verás que puedes definir manteniendo los niveles de fuerza y tener energía durante todo este proceso sin que vayas arrastrándote por la vida como un zombie.
Programa anterior de Más que en Forma:
Cómo Debes hacer Cada Repetición para el Máximo Crecimiento Muscular
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