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Llega el momento en el que decides ponerte en Forma o simplemente que tu fase de ganancia de masa muscular o antiguamente llamada volumen ha terminado y quieres empezar a definir. Te bajas un plan de alimentación, lo sigues por unas semanas, te tomas medidas corporales y te subes a la báscula después de un mes y no has ganado nada, e incluso has ganado algo de peso.
¿Te suena? ¿Te ha pasado alguna vez?
¿Qué es lo que pasa en estos casos y cómo lo solucionamos?
En este programa hablo sobre:
- El Problema de las Dietas de Copia y Pega
- ¿Valen para algo las Fórmulas para Estimar los Gastos Energéticos?
- Cómo saber cuántas Calorías quemamos con nuestra actividad Diaria
- Calorías Invisibles que arruinan Nuestros Resultados
- Cómo Influye el Entrenamiento en la Pérdida de Grasa
- ¿Son Perjudiciales las Comidas y Días Trampa?
- Cómo Saber si nos Pasamos en las Cantidades a Comer
- Cuál es la Mejor Estrategia para Perder Grasa: Dieta Continua o Alterna
Muy buenas. Llegamos a un nuevo programa donde te voy a contar cuáles son los 5 errores más frecuentes por lo que al ponerte a hacer dieta no pierdes grasa y no sabes qué es lo que está fallando.
Llega el momento en el que decides ponerte en Forma o simplemente que tu fase de ganancia de masa muscular o antiguamente llamada volumen ha terminado y quieres empezar a definir. Te bajas un plan de alimentación, lo sigues por unas semanas, te tomas medidas corporales y te subes a la báscula después de un mes y no has ganado nada, e incluso has ganado algo de peso.
¿Te suena? ¿Te ha pasado alguna vez?
¿Qué es lo que pasa en estos casos y cómo lo solucionamos?
El primer error que no debes nunca cometer es coger una dieta de Internet o la de tu amigo o amiga.
La dietas tienes que personalizarla a tu caso personal, cada persona es diferente, desde su actividad física, edad, sistema hormonal…todo eso va a influir en tus resultados y por eso, a una persona le irá genial y otra un completo desastre.
El segundo error es no moverte de las típicas fórmulas que te dan las calorías que debes consumir.
Lo hemos hablado varias veces: sí, de algo hay que partir, pero es simplemente eso, para partir, luego según los resultados deberás ir ajustando ya que en la mayoría de los casos vas a tener que ajustar a la baja para perder grasa e incluso para ganar músculo al alza: tengo muchos clientes que da igual la fórmula que utilices que o les subes calorías respecto a las que te dan las fórmulas o no suben un gramo y para perder grasa igual, así que si tienes un cerebro analítico y matemático como yo, éste puede ser tu peor enemigo, no ir adaptando a los resultados y seguir empecinado en que lo que diga la fórmula tiene que ir a misa.
El tercer error es que se suele sobreestimar nuestra actividad física.
La persona que te dice que se mueve un montón, que es muy activa y luego sólo anda del super a casa y sube un par de escaleras. Esto es un total sedentario y ponerse como persona activa va a variar en cientos de calorías al alza las calorías de más que le dará por consumir y estará en un superavit calórico en lugar de en déficit.
Igualmente al sobreestimar nuestra actividad física está el no contabilizar cosas que comemos que al final del día obviamos por pensar que no va a influir: unas cuantas aceitunas, unos frutos secos, un chorreón de aceite en la ensalada, una copa de vino o una cerveza, todo eso sumado son más de 600 calorías, casi nada que hará que no pierdas peso e incluso que engordes y luego al ver la báscula te llevas uns sorpresa sin saber por qué. Y sabes qué? En cuanto empiezas a contabilizarlo te das cuenta que realmente no estás en déficit.
El quinto error es saltarte entrenamientos y dejar de estar en déficit.
Si con el entrenamiento vas a quemar unas 300 ó 400 calorías que van a ser tu déficit a lo largo de la semana y porque tienes mucho trabajo, compromisos, viajes, vacaciones, al final no entrenas, adiós al déficit y bienvenida dieta normocalórica, no has perdido ni un gramo y es totalmente normal. Hay clientes que me llegan que han entrenado durante 2 semanas dos días y no pierden peso y me llegan sorprendidos que no han bajado el nivel de grasa esas 2 semanas.
El sexto error es excedernos en nuestras comidas o días trampas.
Realmente una comida o día trampa lo ideal es que subamos los hidratos de carbono y bajemos proteína y grasas para recargar nuestros depósitos de glucógeno y no tiene porqué haber un excedente ya que el metabolismo basal no reduce significativamente la quema de grasa ni nuestro sistema hormonal tampoco se acusa tanto porque en semanas se esté en déficit dificulte e impida seguir quemando grasa, sino que en la mayoría de las ocasiones lo que se produce es una pérdida a la adherencia de la dieta, por lo que meter un exceso calórico una comida o un día a la semana para estar en superavit no es necesario.
¿Qué es lo que ocurre?
Que lógicamente tenemos que vivir, socializar y disfrutar y no vas a estar durante 6 meses sin tener al menos una comida a la semana para comerte una pizza con la familia un plato de pasta o sushi, lo que os guste. No es lo ideal porque no calculamos lo que comemos, ni en calorías ni en macros.
Esto si se hace de forma moderada no suele ser un problema. El problema viene en que nosotros durante la semana estamos produciendo un déficit calórico. Míralo siempre como un déficit semanal y no diario. Entonces viene el fin de semana y nos vamos a nuestra comida trampa y nos comemos una pizza familiar, unos nachos, patatas fritas y de postre medio litro de helado habiendo comido más de 3000 calorías. Te acabas de cargar todo el déficit de 500 calorías diarias durante la semana.
Así que sino vas a poder controlarte con una comida moderada, mejor no la hagas. Y ya si hablamos de un día completo sí hay que controlarse mucho más porque no se trata de comer lo que nos apetezca cosas calóricas hasta rebentar, sino comer alimentos de calidad aunque no formen parte de nuestra dieta diaria.
No pesar la comida es el séptimo.
Ya que para qué vas a hacer una dieta que te están indicando que comas 200 gr. de carne y 200 gr. de verduras si no sabes cuánta estás añadiendo? Esto multiplicado por 4 ó 5 comidas al día te van a dar una desviación muy alta. Te puede servir para mejorar tu salud al comer alimentos de más calidad y densidad nutricional pero no para un objetivo estético determinado. Así que aunque sea un día, pésalo todo y hazte una idea de cuánto ocupa en el plato ese pescado, carne, avena, arroz, quinoa…hay muchos nutricionistas que también hacemos fotos a platos estandard y se lo enviamos a los clientes para que vean cuánto debe ocupar, incluso hay una app para el móvil que te da una aproximación.
El octavo es no variar el plan de alimentación conforme van pasando las semanas.
Yo tengo clientes de ambos perfiles: algunos que quieren comer todos los días diferente y les pongo de 7 a 8 opciones por comida, otros que no le ponga opciones pero todos los días comer algo diferente y otros que quieren comodidad, no quieren tener estrés con preparar o comer cosas diferentes cada día y prefieren comer todos los días lo mismo.
A estos últimos conforme van pasando las semanas y la pérdida de grasa se hace más difícil se va a perdiendo la adherencia a la dieta y uno sin darse cuenta se la va saltando a medida que pierde la motivación y ya no sólo se deja de ganar peso, sino que incluso se recupera.
Por lógica, tú sabes que no es normal que una dieta que te hacía perder grasa hace unas semanas de repente te haga ganarlo. Algunos y algunas lo explican a que es porque su metabolismo se ha ralentizado, su sistema hormonal como la leptina, los glut4, el cortisol, la testosterona…pero la realidad es aunque puede que ligeramente hayan descendido esos niveles, no son los causantes y lo es que estás comiendo alimentos que no debes y que hasta que te sientes a apuntar absolutamente todo lo que comes no te das cuenta.
En cuanto pasa eso, mis clientes lo escriben y de repente esa semana pierden grasa de nuevo y ya te dicen que es porque no estaban siguiendo la dieta. Hasta te cambian comidas completas por otras que no tienen nada que ver inconscientemente. No es que te estén mintiendo, es que ellos piensan realmente que están siguiendo la dieta.
Así que cuando veas que puedes estar perdiendo adherencia a la dieta puedes hacer dos cosas: o cambias alimentos o haces un parón de una o dos semanas a la dieta y vuelves con las pilas cargadas. Aquí vas a ganar peso, pero no te preocupes que se va a ir en una o dos semanas. Puedes verlo como un paso atrás pero si tienes que estar varios meses perdiendo grasa, el resultado final en cuanto a pérdida de grasa con un método continuo o alterno va a ser muy similar.
Sergio Espinar hace muy poco en uno de sus vídeos comentó que hay varios estudios que han comparado ambos métodos con resultados similares, así que si eres del tipo de persona que ves que no vas a aguantar varios meses a dieta y tu salto de dieta programado en semana te excedes, el trabajar con un método de varias semanas sin saltarte la dieta y luego una o dos semanas máximo con un descanso, siguiendo entrenando por supuesto, verás como consigues tu objetivo de una vez por todas.
Espero que hayas tomado nota de estos 8 errores cuando vayas a ponerte, seguramente tras las Navidades, a perder Grasa de cara al Verano y los tengas presente día a día para que cada semana sea todo un éxito y lo consigas.
Te deseo una semana estupenda, que disfrutes con tu familia y amistades la Navidad, que yo voy a hacer lo mismo, ya que me voy con mi mujer y mis niños a Rota donde nos esperan con su familia 2 días enteros de comidas con las sobras de Nochebuena donde ponen comida para un ejército, así que al igual que tú, intentaré moderarme pero también disfrutar.
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