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[smart_track_player url=”http://traffic.libsyn.com/masqueenforma/Programa76.mp3″ title=”Dieta para mejorar tu Rendimiento en Crossfit” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
Si practicas Crossfit seguro que quieres tanto mejorar tu Aspecto físico como tu Rendimiento pero sólo encuentras dietas orientadas al fitness y culturismo. ¿Quieres saber cómo debe ser tu dieta para conseguirlo?
En este programa hablo sobre:
- Diferencias Crossfit y Fitness
- Pruebas en Crossfit
- Plan Inicial de Alimentación para Mejoras Cardiovasculares
- Plan Inicial para Mejoras en Fuerza y Resistencia
- Cómo Mejorar con la Dieta a la Vez en Todas las Pruebas de Crossfit y Sacar tu Mejor Versión
Vamos a dedicar el programa de hoy a cómo debe ser un plan de alimentación orientado a toda persona que desea sacar su máximo rendimiento en crossfit y a la vez mejorar su composición corporal que creo que os va a ser de mayor utilidad que sólo a hablar aisladamente de cargas y descargas en crossfit.
Para saber cómo debe ser nuestra alimentación si practicamos Crossfit debemos primero saber qué diferencias hay con un plan de alimentación orientado a fitness o culturismo. La realidad es que el crossfit es uno de los deportes más completos que hay, quitando la salvedad que hay ciertos músculos que no se trabajan y desarrollan, se trabajan la mayoría de grupos musculares y además el sistema cardiovascular, por lo que en cuanto a rendimiento se consigue un equilibrio muy bueno, en fuerza y resistencia tanto muscular como cardiovascular, por eso los competidores cuando ganan se les da el título del hombre o la mujer más en forma del mundo o al menos así es como lo publicitan.
El fitness y el culturismo tienen como objetivo la estética, y sí, un practicante de este deporte tendrá mucha más fuerza que una persona que no lo practique y también resistencia muscular, pero suelen dejar más de lado la parte de rendimiento cardiovascular por un desarrollo más grande de la masa muscular y un bajo porcentaje de grasa. Aquí lo que importa es el aspecto en lugar del rendimiento, al contrario que el crossfit.
En el crossfit en teoría se practica para batir unas marcas, digo en teoría porque muchos lo practican para mejorar su aspecto físico también y se consigue, pero esto es un efecto secundario, ya que para conseguir las mejores marcas posibles sólo puedes conseguirlas bajando el porcentaje de grasa y subiendo la masa muscular.
Hay pruebas como un clean, un peso muerto y otros ejercicios de powerlifting y que se utilizan también en fitness y culturismo que son más de fuerza que aunque tengas grasa o incluso la incrementes, si tienes más tono muscular cada vez, podrás seguir mejorando las marcas en estos ejercicios al mejorar tus niveles de fuerza, pero es que tienes otros ejercicios como carreras, dominadas, comba, saltos en caja que son con tu propio peso corporal y si aumentas demasiado el tono muscular, perjudicarán dichas marcas, por lo que la diferencia entre el crossfit y culturismo o fitness es que necesitas un equilibrio entre la masa muscular y tener un bajo porcentaje de grasa para poder sacar de media la mejor puntuación en el total de las diversas pruebas que trabajan unos más el sistema cardiovascular y otros más la resistencia muscular o incluso la fuerza.
Entonces, a la pregunta que nos hacemos todos de cómo debería ser un plan de alimentación en crossfit para maximizar tu rendimiento global en crossfit, todo depende de dónde partamos al igual que en fitness.
Vamos a tener siempre 3 escenarios ya que cuando uno empieza normalmente siempre tiene una predominancia más de fuerza o de rendimiento cardiovascular y los dos primeros escenarios serían el camino más rápido para equilibrarlos: si necesitamos bajar el porcentaje de grasa, si necesitamos aumentar nuestra fuerza y resistencia muscular prioritariamente o si necesitamos ir mejorando el rendimiento a la par en todos los ejercicios.
Normalmente, siempre cuando se es un novato o novata empezamos en el escenario uno o dos donde si somos delgados nos falta fuerza o si si empezamos pasados de peso nos cuestan mucho los ejercicios de calistenia y cardiovasculares y tenemos que bajar el porcentaje de grasa y el último caso es cuando ya nos hemos puesto en forma y queremos mejorar poco a poco en todo nuestro rendimiento para sacar nuestra mejor versión.
Por eso, en el primer caso, si tu porcentaje de grasa es alto, vas a tener que bajarlo sí o sí.
Al hacerlo las primeras marcas que van a mejorar son las que son con tu propio peso corporal y cardiovasculares ya que tienes menos peso que mover. Sin embargo, si tienes que bajar el porcentaje de grasa tendrás que estar en un déficit calórico y tus niveles de fuerza lo más seguro que desciendan durante estos meses un poco. Esto es normal y cuando ya pases a un plan de alimentación normocalórico mejorarán. Tienes que mirar el rendimiento total y máximo en crossfit como una balanza donde tenemos ejercicios que si incrementamos la masa muscular y fuerza mejoraremos el rendimiento en las pruebas de fuerza, pero empeorarán las de resistencia y viceversa: muy poca masa muscular harán que seas bueno en las pruebas calisténicas y cardiovasculares porque pesarás poco pero que te falte luego fuerza y resistencia muscular para los levantamientos.
Lo ideal es ganar la máxima cantidad de fuerza y resistencia muscular sin añadir músculo y esto se puede conseguir en cierta medida entrenando de forma neural, es decir, no llegando al fallo muscular y con una intensidad media en la elección de los pesos realizados de forma explosiva, pero esto ya se supone que el entrenador de crossfit que debe ser bueno en ello, os lo debe marcar, aunque es inevitable que se gane algo de masa muscular cuando se trabaje con pesas y si haces levantamientos cercanos a tu rm, va a ocurrir sí o sí.
Un plan de alimentación para perder grasa para crossfit es muy similar a uno de pérdida de grasa orientado al fitness. Unos 2 gramos de proteína por kilo de peso, 1 gramo por kilo de peso o gramo y medio de grasas saludables y habrá que jugar con los hidratos de carbono ingiriéndolos antes y después de entrenar y dependiendo de la actividad que tenga en su vida diaria y tipo de trabajo a lo mejor hacen falta más tomas.
Pasado un mes se puede incluir una recarga de hidratos uno de los días que se entrene incluyendo 2 tomas de hidratos de carbono más, haciendo un total de 4. Normalmente, 4 ó 5 gramos por kilo de peso suele funcionar bien para la mayoría mientras se vaya perdiendo entre medio a un kilo de grasa por semana.
En el segundo caso vas a necesitar ganar fuerza, inevitablemente aumentará la masa muscular y puede que en los primeros meses hasta que tu sistema cardiovascular se adapta a esta ganancia de peso puede que ligeramente empeoren las marcas de los ejercicios calisténicos y cardiovasculares.
Para ello, la cantidad de macronutrientes te recomiendo la misma que en el caso anterior pero subiendo los hidratos de carbono a 4-5 gramos por kilo de peso de media y que haya un excedente calórico de unas 400 calorías al día para poder ir ganando fuerza. En los primeros meses si no has tocado nunca una pesa incluso en el escenario anterior de pérdida de grasa podrás ir ganando fuerza pero estas adaptaciones de novato desaparecen a las semanas y si quieres seguir ganando fuerza y resistencia muscular necesitarás calorías. Aquí es normal además de fuerza y músculo ganes inevitablemente algo de grasa, pero en la siguiente fase podrás eliminarla.
Ahora pongámonos que ya han pasado unos meses entrenando y hemos conseguido ir equilibrando las marcas de los ejercicios que necesitamos fuerza y resistencia muscular con los cardiovasculares y calisténicos. El siguiente paso va a ser ir ganando a la vez tanto fuerza intentando ganar la menor masa muscular posible para que no nos perjudique en los ejercicios cardiovasculares y calisténicos como ir mejorando nuestras marcas en estos últimos.
Por un lado, tenemos una destrucción muscular al entrenar con pesas, cercana, aunque no al mismo nivel, a la que se produce al practicar fitness o culturismo, por lo que necesitamos esos 2 gramos de proteína para regenerar y mantener esa masa muscular. Luego necesitamos las grasas saludables para que nuestra sistema hormonal, incluida la testosterona esté alta y nuestros niveles de fuerza y energía también lo estén, entre otras muchas hormonas y los sistemas energéticos que se utilizan son de alta intensidad, fosfocreatina y la glucólisis anaeróbica y por tanto glucógeno principalmente, por lo que dejando de lado la suplementación, que para eso daría otro programa, diferenciaría entre los días de entrenamiento y no entrenamiento tanto en calorías como carbohidratos. Para los días de entrenamiento metería un superávit de unas 400-500 calorías en el que haría 4 tomas de carbohidratos, 2 precedentes al entrenamiento y otras 2 posteriores para tener energía durante el entreno y para reponer los depósitos de glucógeno perdidos y que ese exceso calórico y energético nos diera la energía suficiente para entrenar.
Los días de no entrenamiento ahí bajaría los hidratos de carbono a un par de tomas al día de media, sobre 2 gramos por kilo de peso y unas 300 calorías de déficit calórico.
Así, al acabar la semana estaremos en un balance normocalórico en el que no añadamos peso pero tendremos los nutrientes necesarios para entrenar duro y permitir al cuerpo las adaptaciones necesarias, incluyendo la reposición energética como aumentar los niveles de fuerza.
Lógicamente, te estoy dando una composición de macros genérica que habría que adaptar a cada persona, su edad, estilo de vida, la intensidad y volumen de cada entrenamiento, ya que habrá personas que en función de todo esto funcionen mejor con unos macros que con otros, sobre todo en relación a grasas-hidratos de carbono y los que sean delgados por naturaleza, podrán estar más bajos de grasa sin que sus niveles de fuerza desciendan y en cambio, los que sean proponsos a ganar peso no podrán estar en un 8% de grasa y tendrán que estar en un 10% para que sus niveles de fuerza mejoren.
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