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[smart_track_player url=”http://traffic.libsyn.com/masqueenforma/Programa54.mp3″ title=”Las 4 Claves para Evitar Lesiones” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
Seguro que si llevas ya tiempo entrenando has tenido o tienes algún dolor en las articulaciones, tendones, músculos e incluso has tenido que estar un tiempo sin entrenar. ¿Por qué ha pasado esto y lo más importante, cómo evitamos que vuelva a suceder?
En este programa hablo sobre:
- Cómo Saber si tu Entrenamiento no es el Adecuado y te Provocará Lesiones
- Cómo Diseñarte correctamente tu Entrenamiento para Progresar y no Lesionarte
- La importancia del Descanso
- ¿En qué Influye la Dieta en Evitar Lesiones?
- Suplementos Efectivos y cuándo utilizarlos para Evitar Lesiones
- Cómo Incluir un Quiropráctico en tu Salud
Bienvenidos a un nuevo programa donde vamos a aprender cómo poder estar años entrenando y progresando sin lesionarnos. Conoceremos también cómo debe ser nuestra estrategia de entrenamiento para no sufrirlo, los síntomas que nos avisan si va a haber una lesión y cómo actuar para corregirlo.
Y es que si llevas un tiempo ya entrenando y lo haces duro, seguro que te ha dolido alguna vez, sino ahora, un hombro, una rodilla, los lumbares, te has roto algunas fibras musculares, tienes sobrecargas en algunos músculos o tendinitis e incluso se ha agravado la situación hasta tener que abandonar el gimnasio.
¿Esto por qué ocurre? Básicamente todo es porque se ha realizado un estrés reiterado al que el cuerpo no está acostumbrado a soportar pero a diferencia de un buen entrenamiento del cual no es capaz de recuperarse hasta que volvemos a machacarlo de nuevo con el mismo estímulo.
Aquí hay varios factores que influyen y entrenan en juego y tienes que ir analizando cada uno de ellos. Pero lo primero que debes saber y tener presente es que si tienes un dolor que lleva ya días y persiste que no es el típico de agujetas, es que tu cuerpo te está avisando que como siga así te pasará factura y tienes que analizar lo que estás haciendo y corregirlo inmediatamente.
Yo en mis años mozos cuando empecé con 14 años hasta incluso los 20 me encontraba con entrenadores que le decía que me dolían las muñecas o las rodillas y me decían que eso era normal y que había que seguir, que ya se iría. Lo cual es una auténtica locura, y el profesional entre comillas que te diga eso, huye de él o ella como la pólvora.
Lo primero que puede afectar a una lesión es evidentemente una mala ejecución del ejercicio. Por eso, yo a mis clientes les insisto mucho en realizar los recorridos completos y un peso que puedan controlar. Un recorrido completo es bajar mínimo 90º en unas sentadillas, un press de banca que toque la barra el pecho o te quedes a un centímetro y con una cadencia que controles el peso en la negativa y no lo dejes caer porque no seas capaz de aguantarlo. Si no eres capaz de ejecutarlo de esa forma, te has pasado con el peso.
Yo cuando tenía 16 años y estaba en el gimnasio de la meca del culturismo en Málaga donde salían todos los campeones de España y Europeos, sólo me interesaba tirar pesado y claro: veía a mastodontes de 100kg moviendo 200kg en sentadillas, pesos muertos, press de banca y yo un tirillas de 70kg quería hacer lo mismo y encima sin utilizar ayudas farmacológicas. Utilizaba mucho más peso del que podía manejar correctamente sacrificando recorridos y acarreándome una tendinitis de rodilla durante años que tenía que bajarme del coche cada 5 minutos porque el dolor no me permitía conducir. Y por suerte, al corregir esto, bajando pesos, recorridos completos, el dolor se fue y encima mis piernas empezaron a crecer.
Así que esto es lo primero que debes planificar en tu entrenamiento, la correcta ejecución y peso en los ejercicios que lo controles. Siempre hay que intentar aumentar peso, pero siempre controlado. La ejecución tienes miles de vídeos y explicaciones de cómo se ejecutan y mi aplicación móvil fitgeek.es para verlo.
Como segundo factor clave tenemos la intensidad de entrenamiento. No es igual de estresante para el sistema nervioso, articulaciones, músculos y tendones llegar al fallo muscular que quedarte a un 50% del fallo. Es decir, si somos capaces de hacer 150kg en press de banca para 8 repeticiones provocando el fallo muscular, habrá diferencia si utilizamos esos 150kg para esas 8 repeticiones o 75kg.
Utilizando menos peso al no llegar a nuestro límite es más difícil que nos lesionemos, pero no olvidemos que es necesario en nuestra programación de entrenamiento, que lleguemos al fallo muscular en determinadas series para producir una adaptación y mejora tanto en fuerza, tamaño muscular, rendimiento…
¿Cuál es la clave de esto? Ir periodizando las intensidades. Por ejemplo 3 semanas entrenando al fallo muscular y una semana de descarga al 50% de los pesos que sueles utilizar, porque si entrenas al fallo muscular durante semanas o meses, antes o después te partirás.
Si utilizas fármacos podrás estar más tiempo quizás sin sufrir estas consecuencias porque los niveles de recuperación son mayores, pero igualmente puedes lesionarte.
Y hablo de la utilización de fármacos porque ves la rutina de entreno que hace tal fitness, tal culturista, tu amigo que no sabes que está utilizando fármacos que ha ganado unos kilos en poco tiempo y te pones a entrenar con él y ves que aparte de no poder seguirle el ritmo, entrena todos los músculos 2 veces por semana y tu estás destruido literalmente cuando tenéis que repetir pecho o piernas. Al final, sobreentrenarás y te lesionarás.
Incluso aún utilizando fármacos, lo que no ves detrás de muchos es que utilizan corticoesteroides en los hombros o rodillas porque tienen una tendinosis tan gorda que no les permite ya entrenar que lo utilizan a modo antiinflamatorio cada 3 ó 4 semanas para poder seguir entrenando. ¿Qué es lo que pasa? Que a la larga debilita la articulación y tendón y dejan de hacer efecto.
También el ibuprofeno y otros fármacos están a la orden del día en estos perfiles y curiosamente, el ibuprofeno que es un antiinflamatorio, corta la inflamación necesaria para producir las adaptaciones musculares. Así que por un lado, lo toman para poder entrenar pero ese entrenamiento si se toman regularmente, hace que no sea totalmente efectivo al limitar sus resultados.
En cuanto a los suplementos naturales como el msm o el sulfato de glucosamina va a ayudar a dar una elasticidad al tendón, articulación y ayudar a que esté sano, pero si por una mala ejecución y utilizar un peso excesivo lo sobrecargamos continuamente, aunque tomemos megadosis de msms y sulfato de glucosamina, magnesio o colágeno no va a solucionarlo hasta que corrijamos la fuente del problema.
Así que tienes que adaptar la frecuencia y volumen de entrenamiento a tus niveles de recuperación y es que cada persona tiene uno diferente. A mí me va mejor entrenos de volúmenes cortos pero 6 días en semana y clientes que tengo de 50 ó más a días alternos y con frecuencia uno. ¿Qué sistema es mejor? Son los dos igual de buenos para cada uno pero serían malos si uno hiciera el del otro. Todo debe individualizarse a tu caso personal e ir viendo tus niveles de recuperación.
Hay entrenadores que dicen una frase que me quedé bastante alucinado de: “no hay músculo sobreentrenado, sólo mal alimentado” o algo así. Pues eso es una auténtica locura. Uno no puede hacer 60 series al fallo muscular durante 2 horas 6 días en semana y por meter 6000 calorías alegar que el cuerpo te las va a pedir, las vas a asimilar y tus niveles de recuperación se van a multiplicar por 10 sólo por ingerir esas calorías.
Aquí hay muchas variables en la ecuación: la recuperación del sistema nervioso, el daño muscular, los niveles de asimilación de nutrientes e incluso el estrés mental.
Si nosotros tenemos el motor de un seat o un Ford y queremos ir a 240km/h durante 3 horas por mucha gasolina que metamos en el tanque tiene un tope y necesitamos parar, que descanse el motor y darle tiempo a que el tanque pueda llenarse.
Lógicamente, si tenemos en lugar de un motor Ford, un motor que lo hemos trucado a base de fármacos para transformarlo en un Ferrari, las variables de la ecuación cambian porque los niveles de recuperación aumentan, se asimilan más los nutrientes, se retrasa más la fatiga…pero como este programa está enfocado para personas que no utilizan fármacos tenemos que diseñar nuestro entrenamiento adecuado para deportistas que no los utilicen.
Además de la intensidad del entrenamiento que hemos hablado de llegar al fallo muscular y de las semanas de descargas, tenemos la importancia de las repeticiones utilizadas en cada serie.
Podemos hacer una distribución igual de grupos musculares, la misma cantidad de series, frecuencia, ejercicios y densidad llegando al fallo muscular en las mismas series, pero en un entrenamiento podemos entrenar entre 6 y 10 repeticiones y en otro sobre las 20 repeticiones. ¿Cuál de ellos tendrá más riesgo de lesión? El primero porque utilizaremos más peso. ¿Y cuál producirá mayores adaptaciones y ganancia de masa muscular? Pues según los últimos estudios si ambos son llevados al fallo con una dieta bien diseñada, no habrá diferencias significativas.
¿Qué es lo que pasa? Que el primero es más corto y también entra un poco el factor ego donde se mueve más peso aunque el segundo entrenamiento también produzca mejoras en fuerza.
Otra variable que tienes que tener en cuenta el descanso.
Una misma dieta y entrenamiento durmiendo 5 horas al día puedes lesionarte y sobreentrenar y durmiendo 8 puedes progresar muchísimo.
Yo soy un ejemplo de ello que desde que tengo a mi bebé de casi 5 meses he tenido que reducir los volúmenes de entrenamiento porque al no dormir más de 5 horas no me recuperaba de los entrenamientos y me dolían las articulaciones.
Y por último y lo he dejado para el final porque es el gran olvidado es un buen quiropráctico. Si entrenas duro, tanto vosotras como vosotros, cada 6 semanas o incluso todos los meses deberías ir: que te coloque todos los huesos, te revise si tienes alguna sobrecarga, te descargue…aunque tú creas que estás totalmente bien, si das con uno bueno o buena, cuando llores de dolor en la clínica al salir dirás: ostrás, pues sí que tenía cargado estos músculos. Puede que te cobre uno bueno entre 30 y 40€, pero es una buenísima inversión porque te dará una larga práctica deportiva.
Así que para resumir, ¿Qué es lo que debes tener en cuenta para evitar lesionarte?
- Recorridos completos y escoge un peso que siempre te permita controlar la fase negativa del movimiento.
- Duerme tus 8 horas
- En una dieta de déficit calórico tendrás que descender el volumen de entrenamiento
- Adapta el volumen y frecuencia de entrenamiento a tus niveles de recuperación: si tienes un músculo, articulación o tendón dolorido durante un tiempo, es una señal que debes cambiar tu estrategia de entrenamiento, ningún parche, por mucho que comas ni ningún fármaco solucionará eso
- Ve a un quiropráctico una vez al mes o cada 6 semanas
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