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¿Se puede conseguir el mismo cuerpo en casa que en un gimnasio?
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En este Programa hablo sobre:
- Cómo la pandemia ha cambiado la forma de entrenar
- Entreno en casa VS Gimnasio
- Elección de ejercicios para entrenar en casa
- Material necesario para progresar durante años
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
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Esta pandemia ha provocado que mucha gente que nunca hubiera querido entrenar en casa hacerlo durante meses. Muchos de ellos han visto que se puede entrenar bien en casa y ya no se plantean volver y otros no lo hacen por miedo.
Otros que han entrenado en casa y han vuelto piensan que en un gimnasio siempre van a poder progresar mucho más y van a tener mejor cuerpo.
¿Qué hay de cierto en esto?
¿realmente se puede conseguir el mismo físico entrenando en casa o en el gimnasio?
Visto desde el punto de vista estético y de fuerza centrándonos en el fitness y el culturismo, es un rotundo sí, pero deberemos cumplir unos requisitos básicos.
El primero es seleccionar los ejercicios que nos permitan trabajar cada uno de los músculos del cuerpo para que no se quede ninguno atrasado y tengamos un desarrollo estético y equilibrado.
A raíz de esto viene la pregunta de ¿qué material necesito para poder trabajar cada uno de los músculos igual de bien al menos como si estuviera en un gimnasio?
Vamos a ir repasando cada uno de los músculos del cuerpo.
Para los hombros con unas mancuernas lo tenemos todo resuelto porque tenemos los dos tipos de movimientos: los press con mancuernas y las elevaciones laterales con distintos ángulos. Podemos añadir una barra para hacerlo con barra si lo deseamos.
Con el pecho lo tenemos también igual de resuelto haciendo presses y aperturas.
Para los dorsales tenemos dos tipos de movimientos para desarrollar toda la espalda: la amplitud que se trabaja con los movimientos tipo jalones, que podemos hacer dominadas y pullover con mancuerna o barra y luego tenemos los remos para densidad con barra o mancuernas e incluso los pesos muertos a media altura o completos también con mancuernas o barra.
Para los brazos los curls con diferentes inclinaciones nos darán el trabajo de las 2 cabezas del bíceps necesarias con mancuernas o barra y para los tríceps con el press cerrado con barra y extensiones de tríceps o fondos lo tenemos cubiertos también las 3 cabezas.
Los abdominales podemos utilizar cientos de ejercicios con peso corporal y no necesitamos máquinas.
Pasando a las piernas, tenemos los glúteos que podemos hacer puente de glúteos con barra o mancuerna a una pierna, sentadilla con piernas abiertas profundas, zancadas paso largo con mancuernas o barra, y para los cuádriceps sentadillas con mancuernas y barra de todo tipo.
Para la parte posterior de la pierna, tenemos los isquiotibiales y los femorales. Los isquios los trabajamos con los pesos muertos con piernas rígidas con mancuernas o barra y los femorales podemos hacer nordic curl o incluso curl femoral con toalla con una mancuerna.
Por último, gemelos y antebrazos con una mancuerna o barra lo podemos hacer sin problemas y para gemelos tanto de pie como sentado.
Una pregunta que se te puede pasar por la cabeza es si son iguales de efectivos los pesos libres que las máquinas.
Sí es cierto que algunas máquinas a personas que tienen dificultades a desarrollar ciertos músculos porque no los sienten algunas máquinas les van mejor.
Hay algunas máquinas para los dorsales como la nautilus o algunas de jalones o hammers que van muy bien para aislar la amplitud del dorsal.
Igualmente, al que el femoral tumbado no le vaya bien, el sentado siempre suele aislarlo muy bien y desarrollarlo. Y con el cuádriceps quien no le va bien la sentadilla convencional y le limita la frontal, una sentadilla tipo péndulo en máquina o una belt squat suele hacerlo muy bien, aunque las suele haber en pocos gimnasios, sin embargo, para quien tenga este problema siempre una sentadilla búlgara con mancuerna con parada es difícil que no salgas con los cuádriceps quemando.
El pecho sí que es cierto que a quien los presses no les vayan bien y con las aperturas con mancuernas no note desarrollo ciertas máquinas de aperturas suelen funcionar mu bien, aunque el press hex con mancuernas y otros similares a personas con estos problemas suele resolverle el problema.
Como conclusión, a lo mejor en algún músculo que no consigas aislarlo bien y desarrollarlo con las mancuernas y barra, algunas máquinas te podrían ayudar a corregirlo, pero puede que no te ocurra en ningún músculo o alguno de ellos solamente y en la mayoría de los casos siempre se pueden seleccionar otros ejercicios con los que consigas aislarlos y desarrollarlos.
Ahora a lo mejor te preguntas: vale, pero mi entrenamiento lo tengo que cambiar cada mes o cada dos meses, ¿no se me van a acabar los ejercicios con mancuernas o barra?
Esto era lo que pensaba hace muchos años antes de sacarme mis titulaciones, pero la mente se me abrió mucho antes cuando leí el libro de Dorian Yates, el campeón 6 veces del Mr. Olympia, el campeonato más importante de culturismo del mundo la Sombra de un guerrero.
En él sólo tuvo 3 rutinas de entrenamiento en toda su carrera, en más de 20 años de carrera competitiva. Cada una de ellas sólo la modificó ligeramente algún que otro ejercicio y la estructura de las series cada 4-5 años y sólo porque necesitaba menos volumen de entrenamiento y series porque cada vez era más fuerte y con menos series conseguía llegar el músculo al límite.
Para mí fue un shock en ese momento con 20 y pocos años porque había pasado por muchos gimnasios y el monitor me cambiaba el entreno cada par meses, era como el must, lo que se debía hacer para seguir progresando. Parecía como que sino te cambiaban el entreno cada par de meses ibas a dejar de progresar porque todo el trabajo estaba hecho.
Y con lo que te tienes que quedar es con: “si has seleccionado un puñado de ejercicios con los que sientas el músculo, mientras seas capaz de añadir cada mes más peso a la barra o mancuernas, progresarás”.
Si llevas 15 años entrenando y estás ya al límite de tus fuerzas, tendrás que añadir métodos de intensidad para llevar al músculo a un límite superior al que lo has hecho y seguir progresando, pero el 100% de los que estamos aquí seguro que no hemos llegado a ese punto todavía.
Entonces, lo que te voy a decir me va a quitar el trabajo a mí y a todos los entrenadores del mundo: “no tienes por qué cambiar tu entreno si eres capaz de seguir añadiendo peso a la barra”. Y debes poder. O sea, que sino puedes es o porque tu nutrición o descanso o los dos son malos.
Y estas son las dos claves para progresar en casa igual que el gimnasio: seleccionar este puñado de ejercicios para cada músculo, escoger la frecuencia que veas que te va bien y te recuperas, pocas series y darlo todo en cada una de ellas y cada semana intentar subir algo de peso o alguna repetición.
Si haces esto progresarás igual que en el gimnasio al menos o incluso más, porque no hay distracciones o máquinas ocupadas.
El único problema que puedes tener es la limitación del peso, por lo que sabiendo que necesitarás un banco reclinable que puedas ponerlo en varias posiciones y mínimo unas mancuernas, te recomiendo que te compres unas mancuernas ajustables de hasta 40kg, ya que no suelen hacerlas de más y si se te quedan cortas, compra unas sueltas de 42,5kg. Cuando se te quedan cortas sube a 45kg. Cuando te vayas volviendo muy fuerte necesitarás mancuernas en algunos ejercicios de 60kg como es mi caso.
Otra opción en lugar de hacer esto, es cuando llegues a que se te queden corta las de 40kg comprarte un rack para apoyar la barra y comprar una barra y discos y ahí no tendrás límite porque podrás seguir comprando discos.
Si eres un principiante, por menos de 800€ ya tienes un buen banco y mancuernas ajustables de hasta 40kg.
Si ya tienes que mover 200kg o más en un peso muerto, 150kg en sentadillas o pecho o más, ya ahí sí necesitarás unos 1500-2000€ extra en un rack con una buena barra y todos estos discos.
Si echas cuentas, estos menos de 3000€ a una cuota de 50€ al mes el gimnasio de media, dependiendo del gimnasio y dónde vivas, tardarías en amortizarlo 5 años, mucho menos de los años que vas a estar entrenando.
Y no se va a romper nada, eso te dura toda la vida y si te cansas lo vendes mínimo por la mitad.
Dejo ya a tu elección si te motiva más ir a entrenar a un gimnasio, que valores el tiempo de desplazamiento, si te gusta relacionarte con la gente, utilizar unas máquinas específicas que te costarían un riñón o no tienes espacio en casa…
Pero con lo que tienes que quedarte es que puedes conseguir tu máximo desarrollo genético en casa con el material y el método de entrenamiento que te he indicado.
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El peligro de los nuevos jóvenes PowerLifters
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