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Hay muchos mitos en cuanto a la pérdida de grasa de la mujer: que si hay que hacer mucho cardio, evitar las pesas porque son para los hombres, no comer grasas ni hidratos de carbono…¿Quieres saber qué estrategia cuáles son Falsos y la Estrategia que debes Seguir para Eliminar toda la Grasa que Quieres? en el programa de hoy lo tienes.
En este programa hablo sobre:
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- Entrenamiento de Fuerza
- Plan de Alimentación a Seguir Saludable para Perder Grasa
- Descanso y Control de Estrés
- Ejercicio Cardiovascular
- Suplementación para la Pérdida de Grasa
- Efectividad de las Fajas Reductoras
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Muy buenas. Hoy he visto una infografía de Sergio Espinar que me gustaría explicar ya que plasma muy bien los errores típicos que cometen las mujeres al perder grasa del porqué no consiguen resultados y lo poco que consiguen luego tienen un efecto rebote. Así que toma nota y cambia tu estrategia para empezar conseguir resultados hoy mismo.
La idea que tienen preconcebida como error número 1 es que deben eliminar los carbohidratos y grasas y esto es en lo que hacen más hincapié.
Sí que es cierto que por norma general las mujeres con una dieta ligeramente hipocalórica con hidratos bajos o moderados y más altos en proteínas y grasas suele funcionar mejor para la mayoría al ser muchas insulinoresistentes, pero ni es necesario ni recomendable eliminar los hidratos de carbono si no tenemos un sobrepeso excesivo donde para llegar a un déficit calórico sí que deberemos bajar mucho las calorías.
No debemos olvidar que las grasas son las productoras de hormonas de nuestro cuerpo y que al eliminarlas de la dieta hacemos que aunque las mujeres tengan en menor medida testosterona, evitemos su producción, así como alteración de los niveles de progesterona, estradiol y otras hormonas que influencian en nuestro metabolismo y la capacidad para quemar grasa. Así que quédate con la idea que aún estando en déficit calórico sino ingerimos grasa, no podremos quemarla.
Así que tu plan de alimentación debe ser en el cómputo semanal ligeramente hipocalórico, basado en alimentos reales y no procesados como hemos hablado en programas anteriores, alto en proteínas para conservar la masa muscular, moderado en hidratos de carbono y medios e incluso altos en grasas saludables por norma general.
Si nos excedemos al recortar las calorías siendo extremadamente hipocalórico y sin grasas, además de una falta de energía, podemos experimentar amenorrea, pérdida de líbido y de masa muscular.
El no consumir grasas con un plan de alimentación con un déficit calórico alto, es la mejor forma de perjudicar nuestro sistema hormonal a corto y largo plazo y además de nuestra salud, no conseguir resultados.
Tras este primer error viene el basarnos únicamente en hacer ejercicio cardiovascular. Se tiene la idea que las pesas son para los hombres, sólo para ganar músculo y que las mujeres no deben hacer pesas y deben hacer mucho ejercicio cardiovascular si queremos perder grasa.
Y no te preocupes que no te vas a poner como el increíble Hulk por hacer pesas, ni los hombres que tenemos más testosterona y sintetizamos más proteína tardamos años en ganar masa muscular. Si entrenáis en el gimnasio conseguiréis aumentar la capacidad para perder grasa y unas bonitas formas y tono muscular para tener el cuerpo que queréis.
Olvídate de entrenar sin peso a altas repeticiones, necesitas mover peso por debajo de las 20 repeticiones.
Respecto al ejercicio cardiovascular en parte es cierto: el ejercicio cardiovascular quema calorías y si estamos en déficit calórico ayudará en la pérdida de grasa, pero siempre debemos hacer entrenamiento de fuerza con pesas, y si no hay tiempo para ambos, priorizar las pesas, porque donde se quema la grasa es en la mitocondria del músculo como hemos hablado otras veces, así que sino tienes músculo no tendrás capacidad de perder grasa, y el ejercicio cardiovascular es sarcopénico, esto quiere decir que promueve la pérdida de masa muscular.
Además, niveles excesivos de ejercicio cardiovascular puede elevar bastante los niveles de cortisol, la hormona del estrés e impedir que perdamos grasa.
Como tercer error muchas y muchos, lo veo todos los días en el gimnasio, creen que entrenar con una faja va a hacer que si se promueve calor en esa zona y se suda, ese sudor es grasa. A día de hoy muchas y muchos piensan que sudor es igual a perder grasa y que sin sudar no se puede perder grasa. El sudor no está relacionado con la pérdida de grasa, está relacionado con un mecanismo del cuerpo para descender la temperatura corporal, que al hacer ejercicio se eleva, pero eso no significa que no estemos perdiendo grasa sino sudamos y que si lo hacemos siempre sea porque estemos perdiendo grasa. O sea. Así que por favor, no vuelvas a ponerte una faja para perder grasa, porque lo único que puedes conseguir es deshidratarte y hacer un entrenamiento incómodo.
Como cuarto error recibo todos los días llamadas por teléfono y emails, sobre 30 al día preguntándome por l-carnitina inyectable, efredina, winstrol oral, thiomucase y un largo etc…de suplementos para perder grasa y lo mejor de todo es que muchas de esas personas no tienen ni pensado de hacer ejercicio.
Algunos suplementos ayudan algo en la pérdida de grasa, pero no van a suponer más de un 10% en el resultado final, así que aunque pueden ser una pequeña ayuda como el picolinato de cromo, el r-ala, extracto de té verde y cafeína, céntrate, en la alimentación, descanso y ejercicio.
Y el quinto error es darle poca importancia al descanso y el control del estrés.
Si estamos más de 3 días durmiendo menos de 6 horas entramos en fase restrictiva del sueño y bajan los niveles de testosterona, sube el cortisol, la facilidad para lesionarnos, estrógenos, prolactina…o sea, que la falta de descanso influencia tanto en nuestra capacidad de recuperación muscular, de nuestro sistema nervioso, tendones, articulaciones y hormonas.
Así que si no duermes lo suficiente no podrás quemar grasa e incluso durmiendo lo suficiente si tienes mucho estrés en tu vida y no lo controlas tampoco te permitirá quemar grasa al tener altos niveles de cortisol, aunque normalmente una persona con altos niveles de estrés suele tener problemas para conciliar el sueño.
Así que, resumiendo, ¿cuál debe ser tu estrategia para quemar grasa y poder mantener los resultados por mucho tiempo de forma saludable?
- Entrenamiento de Fuerza
- Dieta por norma general hiperproteica, moderada en hidratos de carbono y grasas ligeramente hipocalórica basada en comida real
- Descansar lo suficiente y controlar el estrés
- Realizar ejercicio cardiovascular si dispones de tiempo para ayudar en el déficit calórico
- Si quieres, puedes utilizar suplementos para ayudarte ligeramente en la pérdida de grasa pero sabiendo que son sólo una pequeña ayuda.
Teniendo ya el esqueleto de tu estrategia correcta para perder grasa, ponlo hoy en marcha y cuéntame tus resultados.
Programa anterior de Más que en Forma:
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