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[smart_track_player url=”http://traffic.libsyn.com/masqueenforma/Programa73.mp3″ title=”Las 5 Claves más Importantes en tu Dieta que Qué Contar Calorías” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
¿Por qué no Conseguiremos los Mejores Resultados contando sólo Calorías y Macronutrientes? ¿Qué más hay detrás que tenemos que tener en cuenta?
En este programa hablo sobre:
- Errores al Contar Calorías y Macronutrientes
- Biodisponibilidad
- Velocidad de Asimilación
- Análisis de Comidas al Completo en su Conjunto
- Solapación de Comidas
- Momento del día
- Micronutrientes
En el programa de hoy vamos a hablar de porqué contar calorías aunque es útil y debe hacerse no es la panacea y qué debemos analizar además de esto para que nuestra estrategia de alimentación sea la correcta y completa para conseguir nuestros objetivos físicos y de salud.
Este programa me ha llevado a hacerlo para ayudar a todas esas personas que por su cuenta o contando con un profesional analizan únicamente esto o modifican los planes de alimentación basándose únicamente en las calorías y macronutrientes.
Yo los errores que me encuentro personalmente con mis clientes cuando cada mes les envío el programa de alimentación a seguir es que cuando me lo registran cada día y en cada comida en mi aplicación lo que comen es que algunos van cambiando a su antojo todo y cuando hablan con ellos han utilizado mi aplicación, myfitnesspal u otra para buscar alternativas similares en el que cuadren las calorías y macronutrientes, o sea, las proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Como he comentado otras veces, si no hubiera diferencia alguna para el organismo y a efectos fisiológicos de ingerir al día dos dietas diferentes en el que coincidan las calorías y macronutrientes, la carrera de nutrición duraría una hora en lugar de 4 años.
Me sorprende incluso competidores y entrenadores conocidos que hacen vídeos enseñando sus dietas o en el supermercado tomando únicamente como un buen alimento o los efectos que tendrá en el cuerpo las calorías y macronutrientes.
Pero si vosotros estáis aquí escuchándome ahora mismo es porque sabéis que hay mucho más detrás de unas simples calorías y macronutrientes y que eso no es lo único que importa y no se puede ni se deben cambiar alimentos sólo porque cumplan los mismos macros esperando los mismos resultados.
Entonces, ¿Qué es lo que una persona sana sin patologías debe analizar además de contar las calorías y macronutrientes para diseñar un plan de alimentación y no debes cambiar alimentos a la ligera sin analizar estos puntos que te voy a comentar?
- Biodisponibilidad
Bueno, vamos a poner un ejemplo. Cambiamos unos huevos que nos ha puesto nuestro entrenador o que vemos en una dieta por unas lentejas porque cuadrando las cantidades nos sale la misma cantidad de proteína.
Según el cálculo de macronutrientes estaría correcto pero tenemos que tener en cuenta la biodisponibilidad. La de los huevos es de las más altas que existen, de hecho se toman como referencia, el valor más alto de 100 y las lentejas tienen un porcentaje mucho más bajo.
Ya no sólo esto, sino que hay que analizar si contienen todos los aminoácidos esenciales, que en el caso de los huevos sí y el de las lentejas no, además de tenerlos en cantidades diferentes y no olvidemos que para activar en buena medida la síntesis proteica necesitamos unos 3 gr. De leucina.
Si lo mezclamos con otro alimento que contenga proteína que compense estas diferencias o se solapan digestiones podríamos solventar este problema inicial pero habría que calcularlo muy bien y esto no lo tienen en cuenta las personas que únicamente hacen una dieta en base a unas calorías y macronutrientes.
Es como si tenemos dos gasolinas de diferentes calidades y cuando se la echas al coche con la de mayor calidad podrás acelerar más y por más kilómetros.
Otro ejemplo muy típico pasa con las grasas. Tu entrenador o tú ves en una dieta que te ha puesto pescado azul como salmón o caballa y lo cambias por cualquier carne con algo de aceite de oliva o de coco con alguna salsa. Como estás respetando las calorías y macros, crees que has hecho un trabajo excelente y los resultados serán los mismos para tu organismo y resultados.
Pues la realidad es que acabas de cambiar una grasas basadas en ácidos grasos poliinsaturados con epa y dha, las formas biodisponibles del omega 3 para mejorar tus niveles de salud, además de ayudar a mejorar tu rendimiento y resultados subiendo los niveles de testosterona y ayudando a quemar grasa por una grasa que es un omega 6 que compite por la vía en la que se asimila el omega 3, la vía del ácido araquidónico y bloqueas, además de no ingerirlo por haberlo cambiado, la asimilación de éste, pero como únicamente miras los macros y calorías, no lo sabes.
Así que sobre todo para las proteínas e hidratos de carbono tienes que mirar la biodisponibilidad de cada alimento y su aminograma, o sea, la cantidad y número de aminoácidos esenciales, además de en el caso de las grasas qué tipo es.
- El momento del día
Aquí hay varios puntos claves a lo largo del día
La mañana. En objetivos de pérdida de grasa al estar la hormona de crecimiento en su punto más alto y cortisol, puede interesarnos no ingerir en esta primera comida hidratos de carbono para beneficiarnos de ello, pero como desconocemos esto y nuestro entrenador y la dieta que hemos cogido de internet tiene 3 tomas de hidratos de carbono al día, una la movemos a la mañana porque nos apetece desayunar un sándwich.
Otro sería por la noche. Hemos entrenado por la mañana y al haber 3 tomas de hidratos de carbono una la movemos a la noche porque no nos apetece meter verduras en la cena y queremos el pescado o nuestra carne con un plato de arroz que teníamos justo después del entreno. Los hidratos de carbono los necesitamos alrededor de nuestro ejercicio físico tanto para disponer de energía como para reponerla en este caso los depósitos de glucógeno vacíos. Al final lo ingiramos antes o después se repondrán, pero justo tras el entrenamiento durante los primeros 90 minutos, la velocidad de reposición de los hidratos de carbono es de 10 veces superior a otro momento del día, así que moverlos justo antes de irnos a dormir no tiene ningún sentido sino que además, retrasaremos la reposición de nutrientes y adaptaciones musculares y de rendimiento.
- Velocidad de asimilación
Vamos a entrenar y nuestro entrenador nos ha puesto 90 minutos antes o después del entrenamiento una proteína aislada de suero con un hidrolizado de arroz y como nos cuadran los macronutrientes lo cambiamos por un queso quark con algo de avena. Los resultados van a ser los mismos ya que coindicen los macronutrientes ¿no?
La avena contiene fibra que va a ralentizar toda la digestión precedente que no se ha terminado de realizar y actual, sumado a que la proteína láctea compuesta de un 80% de caseína es de las más lentas de asimilación, dando como resultado que si hacemos esta comida antes del entreno el cuerpo no lo haya digerido y pare la digestión para bombear sangre a los músculos, ya que la reduce al 20% porque no puede realizar las dos cosas a la vez, por lo que en el torrente sanguíneo tendrás con suerte la de la comida anterior a esa e igual con los hidratos de carbono para proporcionarte energía.
No pienses que cuando echas en el estómago varios alimentos el cuerpo va cogiendo por separado los alimentos y los digiere por separado, digiere el total que haya y si hay varios alimentos de diferentes velocidades de digestión se irán sumando.
Con la avena pasa exactamente lo mismo que con la grasa. He visto muchos entrenadores y aficionados al fitness tomar grasas antes y después de entrenar como nueces. La grasa tarda mucho en digerirse y lo único que vas a conseguir en este momento es ralentizar la digestión.
Otro tipo de caso muy común es cambiar un carbohidrato de liberación lenta por una rápida, como cambiar un arroz por una fruta, la liberación de energía en el primer caso va a ser sostenida y la otra, suponiendo que no se mezcle con otros alimentos va a tener un pico inicial más pronunciado.
Por eso, con lo que te tienes que quedar son los momentos del día en el que vas a incluir los alimentos que conforman una comida completa y las velocidades de digestión de cada uno de ellos, sobre todo las comidas que rodean al entrenamiento.
- Mezcla de alimentos en una comida
Ya hemos tocado un poco esto antes, en los casos típicos de ingerir grasas alrededor del entrenamiento junto con carbohidratos y proteínas ralentizando la digestión o incluyendo alimentos con fibra.
Tenemos que analizar por comida cómo van a influir los alimentos que incluyamos en la misma y cómo van a afectar unos a otros.
- Micronutrientes
Las vitaminas y minerales. Lo más típico es coger alimentos de calidad como una buena pechuga de pollo o un pescado de pescadería y cambiarlo por un embutido o algo de bote o unas patatas asadas por un pan bimbo. Como cuadran los macros, piensas que obtendrás los mismos resultados y es equivalente a nivel de salud.
Luego, te pones a analizar la cantidad de sodio, mercurio, conservantes, polialcoholes, edulcorantes y carbohidratos procesados de mala calidad y ni a nivel de salud ni rendimiento serán los mismos.
Hay muchas más cosas que analiza un nutricionista deportivo y dietista al diseñar un plan de alimentación, aquí tienes 5 muy importantes, que como ves, es mucho más complicado, profundo y requiere mucho más estudio que simplemente una aplicación te saque un listado de alimentos con unos macronutrientes y calorías y te dé unos equivalentes.
No vas a obtener los mismos resultados ni a nivel de salud ni rendimiento. Puede y lo más seguro que consigas resultados tanto para perder grasa como para ganar músculo analizando y teniendo en cuenta sólo calorías y macronutrientes, pero si quieres los mejores resultados a nivel físico y de salud, tienes que tener en cuenta todos los puntos que te he comentado como mínimo y esto requiere mucho estudio. Así que mi consejo es que vayas profundizando en ello si no lo has hecho ya y si te lo puedes permitir contrata un profesional.
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