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Cómo Analizar la Intensidad y volumen de Entreno Óptimos” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
En este Programa hablo sobre:
- Escalas de recuperación percibida
- Intensidad de las agujetas
- Progresión en las cargas
- Sensaciones en el entrenamiento
- Antropometrías
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Seguimos en un programa más intentando afinar el mejor entrenamiento que podéis hacer cada uno de vosotros.
Hemos hablado de intensidades por serie, número de series, frecuencia, volumen, desde dónde partir de un nivel genérico para luego ir ajustando según sensaciones, pero en el programa de hoy vamos a utilizar las 5 variables más objetivas y fisiológicas que nos ayuden a determinar dónde exactamente tenemos que tocar en el entreno para ir mejorándolo cada semana hasta hacernos con el diseño del entreno que mejor progresemos.
- Cuando comenzamos con un entrenamiento el primer factor a analizar es la escala de recuperación percibida.
Como se puntúa esta escala es anotando cada día de 0 a 10, donde 0 es no puedo ni moverme y 10 es totalmente recuperado y podría entrenar duro hoy en qué nivel nos encontramos.
Esto hay que hacerlo con cada uno de los músculos por separado a todas las variables que os voy a plantear, ya que tu bíceps puede recuperarse muy rápido pero tu espalda tardar muchos días, de hecho, ya de por sí cada músculo tiene unos niveles de recuperación diferente, pero dependiendo no sólo del volumen e intensidad que apliques sino de tu composición de fibras de cada músculo y lo débil o fuerte que sea ese músculo hasta la eficiencia en el transporte de nutrientes en cada uno de ellos, la recuperación será más o menos rápida.
Hasta que no estés entre un 9 y un 10 no deberías volver a realizar un entrenamiento. Puedes pensar que si estás en un 8 podrías hacer un entreno decente y es cierto, pero el objetivo es estar al 100% para poder realizar un entrenamiento más intenso que el anterior, ya que sino, no habrá progreso.
2. El segundo factor a analizar es la intensidad de las agujetas.
Sino tienes agujetas lógicamente no puedes analizarlo, pero en los músculos que tengas será de gran ayuda para apoyarte del primer factor de la escala de la recuperación percibida, ya que si tienes agujetas en los cuádriceps te aseguro que no serás capaz de volver a sacar 8 repeticiones con 150 kg a tus espaldas en unas sentadillas, y si lo consigues puedes caer en el sobreentrenamiento.
Hay una teoría que es la supercompensación que es destrucción sobre destrucción no dejando al músculo recuperarse y que luego tras un descanso progresarás en ese descanso más que nunca. El problema de esta antigua estrategia es que si haces 8 entrenos donde sólo el primero estabas al 100% no va a haber manera de ganar fuerza y por tanto músculo al entrenar con un tiro en la pierna y deshidratado de haber caminado 2 días por el desierto.
Así que las agujetas tienen que haber desaparecido y la escala de esfuerzo percibida tienes que estar en un 9-10 al menos para poder darlo todo en el siguiente entreno.
3. La progresión de las cargas.
Si hay algo que ya sabes de sobra porque lo repito siempre, es que para que puedas crear músculo tiene que haber un aumento de los pesos periódicamente.
Sino hay progresión en los pesos puede que el volumen de entrenamiento sea excesivo, o la frecuencia, estés infraalimentado o no descanses lo suficiente o algunas o todas esas variables, pudiéndole sumar la del estrés.
Si esto ocurre, es que algo va mal. Si ya eres un intermedio es normal que alguna semana no puedas progresar, pero no sacar ni una repetición más para el mismo peso en 2-3 semanas no es normal y hay algo de esos factores que están fallando.
Lo primero es que duermas tus 8 horas sino lo haces, y si sigues sin progresar las cargas mira que no estés muy bajo de carbohidratos, ya que sino estás subiendo al menos medio kilo de peso corporal en la báscula al mes, estás infraalimentado, y si haciendo esto sigues sin añadir peso, reduce volumen de entreno, ya que habiendo analizado la escala de recuperación y las agujetas podrás ver que no estás entrenando más frecuente de lo que debieras, así que lo que te sobra en ese caso es volumen de entreno, lo más seguro que series efectivas cercanas al fallo.
4. Como cuarto factor las sensaciones que tengas en el entrenamiento No debes pasarlo por alto por mucho que diga un papel. Si te notas cansado, desmotivado, si te pesa la barra…está claro que algo no va bien, si estas sensaciones son recurrentes durante varios días y no es de un día puntual por algo que te haya ocurrido, hay que ir reduciendo algunos factores. En estos casos siempre que se reduce volumen y frecuencia de entreno la persona al tener entrenos más cortos y más infrecuentemente, empieza a progresar y recuperar la motivación, porque estaba claramente sobreentrenada, y puede estar sobreentrenada también a nivel mental, porque hacer 30 series cada día, 6 días en la semana aunque lo soporte, ocupa mucho tiempo y la motivación para cada serie es difícil de mantenerla en el tiempo, por eso, cuando se pasan a hacer unas pocas series, el entreno se vuelve tan corto que a la persona le encanta y lo da todo en las pocas series que tiene que hacer volviendo a progresar.
Al final, lo que más nos interesa es que haya un aumento de masa muscular, para eso hacemos todo esto a no ser que seamos un powerlifter, por lo que si a pesar de todos los puntos anteriores nuestros perímetros corporales no mejoran, hay algo que no funciona.
Quiero seguir insistiéndote que hay que analizar músculo por músculo. Si los bíceps te crecen pero los cuádriceps no, sólo modifica el entrenamiento de cuádriceps, es de lógica, pero muchos varían el entreno de todos los músculos.
Si estás progresando en pesos puede que estés trampeando o no realizando la técnica correctamente y el músculo a trabajar no está recibiendo el estímulo que debería. Ésta si hay una progresión en pesos es la causa más común. Así que varía ejercicios o céntrate en la técnica y lo que suele ocurrir es que de repente bajan las marcas, y es normal, ya que ahora es cuando mueves el peso realmente con el músculo que debes, así que no debe ser un motivo para desmoralizarse sino que ahora es cuando empiezas a medir correctamente además de una buena ejecución y por tanto, progreso.
Si analizas estos 5 factores tras el diseño inicial, seguro que en pocos meses das con el mejor entrenamiento para cada uno de los músculos y que vayas progresando de la forma más rápida y equilibrada posible sin músculos rezagados.
Programa anterior de Más que en Forma:
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