En el artículo anterior sobre la intensidad hablé sobre los problemas que tenía calcular la carga e intensidad del entrenamiento a través de la RM:
- En personas principiantes no tendrán la suficiente técnica y reclutamiento neuromuscular para sacar el mayor potencial para ello, siendo muy inexacto.
- Se corre un alto riesgo de lesión.
- Habría que hacerlo para todos los ejercicios.
Por eso, como método alternativo lo mejor es utilizar la velocidad que mide el nivel de fatiga que sufrimos con la pérdida de la misma. Por ejemplo, en un press de banca a medida que nos acercamos a unos 0,2m/s estamos más cerca del fallo muscular.
Hay varios tipos de entreno: los que se realizan con objetivos de fuerza (neuromusculares), hipertrofia (desarrollo muscular por cambios estructurales) o metabólicos (cambios hormonales).
Supongo que dirás que me he dejado el de potencia, pero fuerza y potencia es lo mismo, al ganar fuerza puedes aplicar más fuerza a la barra o a tus pies o brazos para desplazarte sobre cualquier terreno o encima de una bicicleta y la velocidad será mayor. No olvides que la potencia es fuerza por velocidad.
Entrenamientos con objetivos de fuerza
Aquí queremos mayor reclutamiento neuromuscular, mayor frecuencia y reclutamiento de fibras, mejor estimulación del sistema nervioso. Se produce algo de hipertrofia, pero menos que cuando entrenamos a hipertrofia.
Se ha entrenado siempre con los típicas rutinas de fuerza de 5×5 3 veces en semana con los movimientos básicos de peso muerto, sentadillas y press militar con algunos ejercicios supletorios de aislamiento.
Este enfoque funciona, más frecuencia no daría tiempo al sistema nervioso a recuperarse ya que la intensidad es muy alta (+80%) y se suelen utilizar descansos entre 2-5 minutos para una recuperación completa.
Sin embargo, uno de los errores es intentar llegar a todas las series al fallo ya que nos iríamos a un estrés metabólico en lugar de neural, por lo que no se debe perder más del 30% de velocidad en la serie (sobre una pérdida de velocidad del 50% es cuando uno suele llegar al fallo).
Si disponemos de un encoder medimos la primera repetición y cuando hagamos 2 repeticiones seguidas con más de un 15% de pérdida de velocidad pararíamos la serie.
Si no tenemos encoder, ya que la mayoría cuestan por encima de 500€, escogeremos un peso en el que hagamos la mitad de repeticiones posibles hasta llegar al fallo.
Ejemplo: 5 repeticiones de 10 posibles que hubiéramos llegado al fallo con 100kg.
No he mencionado, porque se da por supuesto, que cada repetición hay que hacerla a la máxima velocidad que puedas hacerlo.
En cuanto al resto de distribución:
Nº ejercicios: 4 a 8
Nº series: principiantes 1-4, intermedios-avanzados 3-6
Distribución organizativa: global, por hemisferios (tren superior o inferior)
Nº repeticiones: 2-6
La progresión puede ser tanto horizontal (haces todas las series de un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente) como vertical (haces una serie de un press de banca, descansas, luego haces una serie de sentadillas). Personalmente me ha dado mejores resultados la horizontal al estar la mente y el cuerpo preparados para un mismo movimiento.
En el siguiente artículo sabrás cómo debes entrenar para cambios estructurales (hipertrofia muscular)