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[smart_track_player url=”http://traffic.libsyn.com/masqueenforma/Programa130.mp3″ title=”El Mejor Entrenamiento Para Personas Ocupadas” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
En este Programa hablo sobre:
- Trabajo Mínimo Efectivo Necesario
- Pesas o Cardio con poco tiempo
- Rutinas de Entrenamiento según Tiempo Disponible
- Errores de las Rutinas de Entreno de Youtubers
El tiempo es algo que escasea hoy en día porque tenemos muchísimas tareas y cosas que hacer al cabo del día, del año y fines de semana.
Es muy común que mucha gente dedique los fines de semana a limpiar, a hacer tareas de la casa, recados y obligaciones que ocupan la mayor parte de nuestro tiempo.
También es cierto que se pasa mucho tiempo en cosas que podríamos prescindir como las redes sociales, ver la tv demasiadas horas y que eso son los motivos muchas veces por los que alegamos no tener tiempo.
Pero quitando todo lo trivial, que nos quedemos con las obligaciones únicamente urgentes y que aún así nos cueste sacar tiempo para entrenar. ¿Cuál es el entreno que mayor beneficio nos puede aportar con la menor cantidad de tiempo posible? O sea, el más efectivo.
Se ven entrenamientos de fitness de revista que te dicen que hagas una hora de cardio al día y aparte una hora de pesas 5 o incluso 6 veces en semana, pero para la mayoría con un trabajo en el que no viva de su imagen, con familia y obligaciones suele ser totalmente imposible sino nos quitamos horas de sueño.
Entonces, ¿cómo podemos conseguir el mejor físico y salud con el mínimo entreno posible?
Aquí entramos en diferentes niveles de entrenamiento dependiendo de cuánto tiempo podemos sacar en semana. Vamos a poner un máximo en el que consideraremos que una persona tiene poco tiempo sino puede sacar más de 3 sesiones de 30 minutos en semana. Ya con más tiempo, no tendríamos problema en hacer un entreno completo por grupos musculares e incluso por hemisferios de frecuencia 2 con todos sus ejercicios.
Como el mínimo tiempo disponible, vamos a empezar por 5 minutos 3 veces en semana, ya que menos de eso con una sola vez en semana 5 minutos, aunque es mejor que no hacerlo, el tiempo de trabajo por muy intenso que sea sería insuficiente para conseguir adaptaciones.
Ahora supongo que te viene la pregunta de si con 10 minutos 3 veces en semana sería suficiente para generar adaptaciones. Lógicamente, si eres experimentado en el entreno, llevas varios años y una gran masa muscular, perderías músculo, pero sí que ayudaría con tan solo este tiempo a progresar a personas que empiezan desde 0.
Independientemente que se dispongan 5 minutos ó 30 por sesión, el enfoque debe ser siempre el mismo y único: entrenamiento de pesas puro y duro y si en nivel de condición física es muy bajo, se puede empezar con el peso corporal, pero para seguir progresando, tanto en mejoras estéticas como de salud, una vez pasadas unas semanas habrá que pasar al entrenamiento con pesas.
El error que aquí se suele cometer y cometen muchos entrenadores o personas que entrenan por su cuenta es que pese a disponer tampoco tiempo, suelen dividir el tiempo total de entrenamiento en pesas y ejercicio cardiovascular.
Quizá te pueda chocar un poco esto, pero como he comentado en otros programas, si tienes poco tiempo, siempre siempre siempre dale prioridad a las pesas: en la mitocondria del músculo es donde se quema la grasa, sin músculo no puedes perder grasa, es lo que hace que tu sistema hormonal mejore y funcione correctamente, ganarás fuerza y masa muscular para además estéticamente verte mejor.
Por el contrario, el ejercicio cardiovascular es sarcopénico, produce pérdida de masa muscular, y aunque se alegue si se hace un cardio tipo hit mejora la masa muscular, lo haría en mucha menor medida que las pesas y bastante más limitado, además de sólo mejorar los músculos que se están trabajando, que quitando natación o remo que se trabajan algunos músculos más, serían únicamente las piernas.
Además, al disponer de tan poco tiempo de entrenamiento para poder generar un volumen suficiente los descansos van a ser casi inexistentes, por lo que también se va a trabajar el sistema cardiovascular. Así que si tienes poco tiempo y quieres mejorar tu salud y tu físico, olvídate el cardio y céntrate en este tipo de entrenamientos.
Para los que sólo podéis sacar entre 5-20 minutos 3 veces en semana lo mejor es un entrenamiento full-body en el que trabajéis un ejercicio por cada grupo muscular, en el que únicamente varían el número de series y descansos según el tiempo que dispongáis, yendo desde prácticamente sin descanso para completar el entrenamiento cuando sólo dispones de 5 minutos a poder descansar unos 20-30 segundos si dispones de al menos 20 minutos, pero en ningún caso por encima ya que sino, no podrías sacar el hacer un ejercicio al menos por cada grupo muscular.
Si dispones o al menos te acercas a los 30 minutos 3 veces por semana puedes entrenar por hemisferios, repitiendo dos veces piernas en semana y una tren superior donde en cada sesión hagas al menos 2 ejercicios por cada grupo muscular unas 3 series y puedes hacerlo en superserie trabajando agonistas y antagonistas a la vez. Es decir, hacer una serie de pecho y otra de espalda sin descanso o bíceps y tríceps para optimizar los tiempos. Lo que no debes hacer es hacer una serie de un músculo y luego pasar a otro de otra parte del cuerpo totalmente diferente, por ejemplo, hacer una serie de pecho y otra de piernas. Esto que ves en internet y gimnasio no tiene ningún sentido si queremos generar una hipertrofia, porque vamos dando demasiado descanso antes de volver a hacer otra serie de ese músculo mientras hacemos el circuito entero y mandamos sangre a todos lados del cuerpo.
Lo que tienes que tener presente, es que hagas un circuito de 1 minuto de una serie para calentar todos los músculos que vayas a trabajar y todas las series son efectivas de trabajo con RPE de 9 ó 10. Esto significa, que todas las series que hagas tienen que ser al fallo o cercana al fallo en un rango de 8-15 repeticiones. Ya que sino, la intensidad del entrenamiento sería muy baja. Así que cuando ves a personas que pueden levantar mancuernas de 20kg utilizando de 5kg en forma de circuito, las adaptaciones musculares y de fuerza son prácticamente nulas.
Al descansar tan poco tiempo, en el mejor de los casos 30 segundos entre series, notarás que tus niveles de fuerza no están totalmente recuperados y no podrás mover tanto peso, pero no te preocupes que sí que se producirán adaptaciones musculares. Este sistema de cortos descansos, que se llaman rest-pause o un tipo de rest-pause que se denomina cluster, suele funcionar muy bien incluso en culturistas avanzados.
Así que, el no tener tiempo ya no es excusa para poder mejorar tu físico y tu salud, en casa puedes conseguir buenos resultados a partir de 5-10 minutos 3 veces por semana si estás empezando y si llevas un tiempo entrenando como mínimo, si tienes épocas de muy poco tiempo, con 3 veces en semana 30 minutos podrás mantener las ganancias.
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