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Cómo Evitar el Dolor de Rodillas
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En este Programa hablo sobre:
- Poco recorrido al entrenarlas
- Demasiado peso
- Falta de flexibilidad y soluciones
- Cómo conseguir una técnica adecuada
- Por qué las vendas para las rodillas te las destrozarán
- Qué calentamiento y preparación debes hacer para entrenar piernas sin problemas
- Suplementación para eliminar y evitar dolores
Cuando entrenas cuádriceps a muchas personas les duelen las rodillas durante y a los días siguientes tras entrenar y a la larga puede desembocar en una tendinitis.
Yo mismo he sufrido este mismo problema en mis primeros años de entrenamiento.
Vamos a ir viendo por qué ocurre esto.
Un error común en el que suele ocurrir es por no hacer un recorrido completo y cargar todo el peso en las rodillas.
Hacemos una sentadilla y no llegamos ni a la paralela, donde todo el peso lo soportan las rodillas. ¿Por qué la mayoría de la gente hace esto?
Porque se puede mover mucho más peso, que realmente es mover un peso que no podrías mover haciendo el recorrido completo y con una técnica correcta.
Porque bajar hasta abajo con una barra presionándote y luego tener que levantarla, se sufre y es duro y la gente es muy vaga y no quiere sufrir y busca lo fácil y por eso más del 90% de las personas que ves en los gimnasios ninguno hace bien las sentadillas o la prensa o cualquier ejercicio de cuádriceps.
Y no sólo sentadillas, es muy típico el ver unas piernas de palillo con 400 kg en prensa bajando 10 cm super orgulloso diciendo que utiliza 400kg en la prensa.
Lo peor de esto es que 20 años después seguirán teniendo las piernas como alfileres pero con las rodillas destrozadas y viviendo con dolor todos estos años.
Otro error no realizar la técnica correctamente.
Es decir, a lo mejor bajamos lo suficiente pero el rom, o sea, el patrón de movimiento no es el adecuado, inclinándonos demasiado hacia adelante, mirar al suelo cuando levantamos el peso, sin poner los pies a la misma altura y separación…todo esto crea descompensaciones que el cuerpo tiene que compensar y pueden producirse lesiones…
Al igual que las sentadillas y el peso muerto, el crossfit se está llevando muy mala fama por ser lesivo, y no es que sean ejercicios lesivos, sino que el problema es que se empieza a cargar peso antes de tener una técnica correcta.
Un halterófilo y powerlifter que hacen dichos movimientos como clean, jerks, sentadillas, pesos muertos, press de banca, se tiran los primeros meses practicando la técnica sólo con la barra e incluso cuando ya son experimentados con años de entrenamiento, hacen varias series sólo con la barra para que su mente mecanice ese patrón de movimiento y cuando pase a mover altas cargas, no se modifique para entrenar su mente para ese movimiento.
En el gimnasio, la mayoría de personas no hacen eso, se meten directamente debajo de la barra con a lo mejor 60kg para calentar y en la segunda serie ya se meten con 120 ó 140kg.
Es como si quieres poner un coche a 300km/h y no le das unas cuantas vueltas de rodaje primero.
Tienes que entender que para reclutar la máxima cantidad de fibras musculares, ejercer la máxima fuerza y con la mejor técnica, la mente tiene que estar preparada y es lo que se encarga de ello.
Es decir: la mente tiene que tener mecanizado este patrón de movimiento, de haberlo repetido hasta la saciedad en el pasado correctamente, como en el mismo día con series de calentamiento y preparación no sólo muscular, sino mental, para cuando hagas las series con tu máximo peso posible que seas capaz de mover, la mente haga que el cuerpo siga teniendo una buena ejecución en forma de bloque y en unas sentadillas tenga tal mecanización y concentración consciente por tu parte para mantener el pecho sacado, la cabeza arriba, las rodillas hacia afuera, correctamente posicionado y no desvirtuar este patrón de movimiento.
Cuando se desvirtúa es cuando vienen las lesiones o los dolores a largo plazo.
Y no es por culpa de las sentadillas, es porque la persona no tiene la técnica adecuada por varios factores:
- No haber practicado la técnica semanas sin peso.
- No haber realizado las series de calentamiento pertinentes.
- No tirar concentrado y haber estado mirando el móvil segundos antes y tirando pensando en qué serie pondrán en netflix esta noche perdiendo la técnica y el correcto patrón de movimiento.
Además de estos errores puede haber otras causas como una debilidad muscular que nuestra mente intente corregir para evitar lesiones o hacer el levantamiento más fácil.
Es decir, si tenemos unos glúteos y lumbares muy fuertes y unos cuádriceps débiles, el cuerpo instintivamente intentará ayudarse de dichos músculos para hacer el movimiento más fácil y poder realizarlo, pero para eso tienes que concentrarte en hacerlo y hacer ejercicios de aislamiento de cuádriceps para ponerlos a la par de fuerza y desarrollo como unas sentadillas frontales, una prensa y similares.
También puede ocurrir si tenemos una descompensación en los vastos e isquios, por lo que es importante que trabajemos todos los músculos de la cadena inferior y haya un equilibrio de fuerza entre todos.
Otro problema puede ser debido a la falta de flexibilidad y que tendamos a inclinarnos hacia delante demasiado y cargar el peso en las rodillas.
En este caso, además de trabajar la flexibilidad a medio-largo plazo, suele venir muy bien, poner un taco sobre nuestros talones para aislar más los cuádriceps y reducir la tensión en las rodillas o con unos zapatos de halterofilia que ya llevan su tacón.
Y sinos duelen las rodillas lo peor que podemos hacer es ponernos vendas.
De hecho, aunque en otro programa indiqué que podíais poneros vendas en las series pesadas para protegeros las articulaciones, los últimos estudios han demostrado que las vendas modifican el patrón de movimiento y pueden producir lesiones.
Lo que suele ocurrir es que al utilizar vendas, se suelen adelantar las rodillas demasiado para cargar el peso en ellas ya que como no nos va a doler en ese momento porque las vendas nos hacen presión, nos permite mover mucho más peso, peso que realmente no seríamos capaces de levantar sin ella, pero el problema, es que producimos tensión en las rodillas, que cuando quitamos las vendas ese daño estará ahí de forma reiterada.
Entonces, si nos duelen las rodillas o si queremos evitar que nos duelan, no hay que utilizar vendas y utilizar el peso que puedas sin vendas.
Si quieres que la articulación esté caliente o sentirse más seguro sí puedes utilizar rodilleras que sí que no modifican el patrón de movimiento, pero verás, que no te dan ese extra de mover peso como lo hacen las vendas, tal y como debe ser.
Entonces, si te duelen las rodillas al entrenar cuádriceps o si quieres evitar que te duelan, ¿qué es lo que debes hacer?
- Practica y grábate en vídeo (incluso contrata un personal trainer online o presencial sólo para esto) para que sin peso, sólo con la barra, te enseñe durante semanas a realizar la técnica correctamente: bajando al menos 90º y nunca menos.
- Ve subiendo los pesos en cada entrenamiento poco a poco concentrado en cada serie y repetición en mantener la técnica y patrón de movimiento y si la técnica se perjudica, no utilices ese peso.
- En cada entrenamiento, empieza realizando estiramientos suaves de todo el cuerpo, una sesión de 10 minutos, luego métete en la bicicleta estática otros 10 minutos, haz unas 3 series de extensiones de piernas a 30-40 repeticiones con un par de placas para calentar la articulación y por último, haz 2 series sin peso en sentadillas a 20-30 repeticiones y luego ve progresivamente subiendo los pesos hasta llegar a tu serie o series efectivas.
- Si quieres, puedes utilizar rodillera, pero nunca vendas.
- Si quieres evitar dolor de rodillas o si ya te duelen ir mejorando, toma para la regeneración de la articulación y elasticidad, 2 veces al día 2 gr. De sulfato de glucosamina + 2 gr msm + 500 mg de condrotina (lo notarás a las semanas).
Programa anterior de Más que en Forma:
Por qué el volumen de entreno no importa
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