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Diferencias hombre Vs mujer en entrenamiento y alimentación
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En este Programa hablo sobre:
- Diferencias hormonales
- Necesidades nutricionales
- Capacidad de hipertrofia y volumen de entrenamiento
- Descanso
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Sobre el entreno y dieta específica que debe seguir una mujer específicamente para una recomposición corporal, ganar músculo o perder grasa no es que no existe evidencia científica y no se pueda estudiar. El problema viene que muchos profesionales no la estudian y divulgan, y en sus formaciones no les enseñan las diferencias que existen entre ambos y por tanto, acaba tanto promulgándose los principios de dietas, entrenos que son característicos por su fisiología de los hombres a las mujeres también.
Y esto es un error, porque las mujeres piensan que pueden coger cualquier dieta y entreno de un hombre para unos objetivos y que les funcione, y puede que consigan resultados, pero por supuesto, no es lo mejor para ellas, por lo que conociendo las diferencias y cómo deben ellas entrenar y comer en base a su fisiología van a obtener mejores resultados y más rápidos.
Peor que ya uno de forma autodidacta lo crea es que un profesional no haya estudiado la diferencia y prescriba lo mismo siendo un hombre o mujer indistintamente.
Hay más diferencias entre hombres y mujeres de las que voy a comentar pero las principales que tienes que tener en cuenta son las siguientes para diseñar tu entrenamiento y alimentación sea cual sea tu objetivo:
- Diferencias hormonales
Los sistemas hormonales entre ambos son diferentes, es lo que nos hace ser hombres o mujeres.
Los hombres su hormona que los caracteriza es la testosterona que hace que sinteticen más proteína, y por tanto, son capaces de aprovechar más proteína a diferencia de la mujer, por lo que la mujer el meter 3 gr. Por kilo de peso magro no tiene sentido ya que no va a utilizarlo a diferencia de los hombres, que se pueden mover en un rango de 2,5-3 gr máximo para ganar masa muscular.
Las mujeres en su lugar entre 2 y 2,2gr. Por kilo de peso magro es mucho más adecuado.
También además de las características sexuales, la testosterona y la síntesis proteica hacen que podamos crear más masa muscular que los hombres. Por eso, si un hombre es capaz de ganar 3-4kg de músculo por año si es un principiante, una mujer tiene aproximadamente la mitad de capacidad para generar masa muscular, por lo que los objetivos de ganancia de masa muscular no pueden ser los mismos.Y por tanto, si la ganancia de masa muscular no puede ser la misma, el superávit calórico tampoco, porque si pones un exceso calórico de 500 calorías en semana para ganar 1kg de peso corporal al mes un hombre donde la mayoría sea músculo, en el caso de la mujer, sería la mayoría grasa.
Las ganancias de masa muscular en mujeres van por los estrógenos y vía igf-1 sobre todo.
Las mujeres al tener más estrógenos retienen más líquido que los hombres y según el ciclo menstrual bajan los estrógenos y sube la progesterona. Esto quiere decir que en estos momentos en los que una se encuentra más débil, hay que adaptar el entrenamiento en base a ello.
- Necesidades nutricionales
Como ya he comentado anteriormente, cuando queremos ganar masa muscular, el superávit calórico debe ser menor, aproximadamente la mitad que en los hombres en cuestión de porcentaje, porque tienen la mitad de capacidad para ganar masa muscular, también influyen la proporción de macronutrientes.
Las mujeres no necesitan tanta proteína porque no son capaces de sintetizar tanta y gestionan mejor las grasas que los carbohidratos, por lo que hacer una dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasas suele funcionarle peor a la mayoría.
- Capacidad de hipertrofia y volumen de entrenamiento
Las mujeres tienen una capacidad de hipertrofia menor que los hombres, por eso, se suelen prescribir tanto un par de repeticiones más por cada serie como un 20% de volumen más que los hombres, tanto para compensar el que con un volumen medio-bajo un hombre pueda hipertrofiar bien, tanto porque una mujer suele soportar un volumen de entrenamiento algo superior respecto a los hombres.
Esto suele ocurrir en el tren superior la capacidad de hipertrofia y masa muscular. Sin embargo, en el tren inferior las distancias se acortan y los niveles de desarrollo de fuerza y masa muscular son más parejos.
- Descanso
Al tener unos niveles hormonales más estables el hombre, ya que no tiene que sufrir el ciclo menstrual como gracias a sus niveles de testosterona, el hombre tiene una capacidad de recuperación mayor que la mujer, por eso, altas frecuencias tipo 3 o incluso 2 de alta intensidad suelen funcionar mejor en hombres que en mujeres, pero incluso estos niveles de intensidad en hombres tienen que estar muy bien nutridos y durmiendo sus 8 horas.
En la semana del ciclo menstrual, al estar los estrógenos más bajos la progesterona más alta, es normal que estés más cansada y se suele utilizar como semana de descarga, en el que se bajan los pesos y las otras 3 semanas cuando los estrógenos están más altos progresar.
Esto no es una regla obligatoria y que no se pueda progresar esa semana, pero se suele hacer esa estrategia en cada mesociclo porque en muchas el rendimiento baja bastante.
Espero que estas diferencias te ayuden a planificar mejor tu entrenamiento y alimentación para conseguir mejores resultados.
Programa anterior de Más que en Forma:
Los 7 obstáculos para adaptar tus objetivos a tus circunstancias
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