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¿Cuántas semanas puedo dejar de entrenar al año?
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En este Programa hablo sobre:
- Por qué alguien desea descansar de entrenar
- Cuando alguien es principiante, intermedio y avanzado
- Qué son las descargas y si conviene hacerlas según tu nivel
- Semanas ideales de entreno para máximos progresos
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
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A no ser que seas un chaval sin ninguna responsabilidad ni obligaciones en la que tu única motivación en la vida sean los hierros, seguro que te has hecho esta pregunta alguna vez.
Porque tienes que trabajar, atender a la familia, querer pegarte un viaje, duermes menos de la cuenta normalmente…y el hacer una dieta todo el año y entrenar es una carga de responsabilidad y estrés añadida a todo eso.
Entonces, muchas veces queremos hacer un descanso de dieta y entreno.
La cuestión es. ¿Puedo hacerlo? ¿cuánto es el máximo que puedo dejarlo sin que perjudique mis progresos? ¿progresaré menos si lo hago?
Vamos a dar por supuesto que la persona lleva una alimentación adecuada para sus objetivos, que la mayor parte del año debes estar ganando masa muscular y duerme al menos 7-8 horas.
Sino duerme 7-8 horas, lo primero es buscar hacerlo.
Si aún así no lo consigue el volumen y frecuencia de entreno tendrá que ser menor que una persona que lo haga, porque tardará mucho en recuperarse, y aún así, no significa que los resultados ni por asomo vayan a ser los mismos que una persona que duerma sus 7-8 horas, algo que ya he hablado de ello largamente en otros programas.
Tomando como premisa que descanse y se alimente bien, la cuestión es en qué nivel esté esa persona.
En muchos libros e internet, hay muchos que dicen que hay que hacer mesociclos de descarga cada varias semanas. Es decir, que cada 3-4 semanas hay que bajar los pesos a la mitad durante una semana para darle al cuerpo un descanso, tanto a nivel muscular, como nervioso como articular.
Esto para un principiante que no es capaz de llevar cada serie al fallo real y entrenar con intensidad no tiene ningún sentido, porque no le hace falta, es como dejar de pisar el acelerador cuando vas a 80 km/h en la autopista.
Y si a un 10% de grasa, en el que se te vean muy bien los abdominales, no pesas al menos lo mismo que mides, eres un principiante, aunque lleves 20 años en el gimnasio.
Si este es tu caso, es que has estado tocándote las narices en cada uno de todos los entrenos de tu vida.
Si es tu escenario y llevas menos de 2 años entrenando es normal y necesitas más tiempo para pasar a ser un intermedio.
Cuando ya eres un intermedio y pesas al menos lo mismo que pesas o unos 5kg por encima de la altura a un 10% de grasa más o menos, también es excesivo hacer una descarga cada 4 semanas, si acaso cada 3 meses, pero si descansas bien y tienes tus días de descanso de entreno y no entrenas los 7 días de la semana, no deberías necesitarlo a nivel físico.
Para un avanzado, que ya peses más de 7 u 8 kg por encima de la altura a un bajo porcentaje de grasa, tampoco recomiendo hacer una descarga cada 3-4 semanas, sino cuando el cuerpo te lo pida o la mente.
Es decir, si vas viendo que todo tu cuerpo puede seguir mejorando durante semanas, ¿para qué vas a cortarlo? ¿Porque lo hayas escuchado o lo diga un libro?
Entonces, si incluso no recomiendo una descarga, que es simplemente bajar la intensidad de entreno una semana, muchísimo menos dejar de entrenar.
La mayoría de la gente, de los 365 días que tiene el año, quitando los días de descanso que suelen ser 2 en semana, a 52 semanas que tiene el año, son unos 263 días que deberías entrenar.
Pues de estos 263 se suman que un día se te ha hecho muy tarde para ir, otro día el niño se te ha puesto enfermo y te has tenido que quedar con él, otro día tienes formación en el trabajo, otros tantos días has estado enfermo, otros tantos son festividades y el gimnasio no abre, otros te vas de viaje y esa semana no hay gimnasio en el hotel…
Si sumas todos esos días a lo mejor suman 3 ó 4 semanas completas, un mes entero que te tirarás sin entrenar todo el año, los más disciplinados, con suerte, a lo mejor un par solamente.
¿De verdad crees que podrías descansar más sin perjudicar los resultados?
Rotundamente no. Ya de hecho, 3-4 semanas al año es excesivo.
Todas estas recomendaciones hablamos desde el aspecto físico. No las vas a necesitar ni tu sistema nervioso, ni músculos ni articulaciones.
Pero si hablamos de la mente. Pues depende de cada uno y es subjetivo. Si el darte una semana de descanso o dos, una en verano y otra en navidad, hace que seas capaz de entrenar duro todo el año y comer bien, pues hazlo.
¿Qué sería mejor sino lo hicieras desde el punto de vista del progreso si la mente no influyera para tener adherencia? Por supuesto, pero como también tenemos que ver la adherencia que se tiene a nivel mental, hazlo.
Ahora, ya pasar encima de todas esas enfermedades, vacaciones, compromisos, si encima ya vas a descansar esas 2 semanas, ese es el límite, más perjudicará notablemente tus resultados.
Ahora en estas fechas mucha gente me dice que va a descansar el verano entero, dos meses enteros o más. Y este perfil es luego en el que los otros 10 meses fallan casi la mitad de los días.
Lo único que van a conseguir es que su físico seas una montaña rusa donde la curva más alta de progreso sea la misma que el año anterior, volver al físico que tenían el año anterior y con suerte.
Y encima se quejan: vuelven esos 2 meses sin nada de tono muscular y con 8 kg más de grasa de las que se fueron y quieren en un mes estar como antes de dejarlo y a partir de ahí progresar.
No funciona el cuerpo humano tan rápido. Si te has dejado totalmente durante 2 meses o más, no esperes volver a como estabas en la mitad de tiempo. Y encima se frustran.
Este perfil nunca tendrá un buen físico, sólo luchará década tras década con el sobrepeso.
Ahora, si te agarras a lo que te he dicho que “si te hace falta para tener adherencia darte una semana de vacaciones” para estar cada dos por tres tomándote una semana libre, vas muy mal. Como te he dicho debes intentar evitarlo a toda costa si quieres los máximos progresos y el límite está en 2 semanas al año, y siempre es mucho mejor una descarga que no entrenar.
Y si encima, no cumples esos 263 días del año como debes, deberías quitarlas.
Ya sabes los números. Ya está en ti cumplirlos o no, pero sino los haces, luego no te quejes de tu falta de progreso.
Programa anterior de Más que en Forma:
8 Causas por las que pierdes la motivación para ir a entrenar
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