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Qué es mejor para Perder Grasa: Déficits Lineales VS Refeeds” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
En este Programa hablo sobre:
- Qué debes hacer para no perder músculo al definir
- Déficits agresivos VS moderados
- Por qué los resultados de una dieta son más que calorías y macros
- El engaño de la reducción del metabolismo basal en definición
- Por qué hacer refeeds es mejor que un déficit lineal
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
Recuerda que he abierto plazas para que pueda ser tu entrenador y dietista y trabajar 1ª1 de la mano online para diseñarte tus dietas, entrenos y llevarte el seguimiento diario para que consigas tus objetivos físicos y de rendimiento de la forma más rápida, segura y sostenible posible.
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Por muy poco que cualquier persona sepa sobre fisiología, casi toda la población sabe que para perder grasa hace falta que las calorías que comes sean menores que las que tu cuerpo necesita para mantenerse, para crear un déficit calórico y que el cuerpo se vea obligado de utilizar las reservas de grasa como fuente energética de ese faltante que necesita.
A partir de aquí, la gente lo tiene claro pero por desconocimiento hace muchas cosas mal: no entrena fuerza y pierde parte del peso en músculo y luego le engorda el doble la comida, se hincha a hacer cardio y siguen destruyendo masa muscular, no meten proteína suficiente y pierden masa muscular, hacen una comida al día y perjudican su salud, o hacen dietas a bases de zumitos y supuestas dietas détox, se ponen a utilizar diuréticos y así podemos seguir hasta casi el infinito.
Nosotros ya sabemos que debemos incluir el entrenamiento de fuerza para no perder masa muscular, ya que nos interesa perder sólo grasa y la grasa se quema en el músculo, por lo que si perdemos músculo perderemos capacidad de perder grasa.
- Que hay que ingerir proteína suficiente para mantener esa masa muscular e incluso mejorarla ligeramente en déficit.
- Beber suficiente agua para que el cuerpo no retenga líquidos.
- Dormir lo suficiente para que no se eleve el cortisol y se nos ponga el cortisol por las nubes y el cuerpo corte la pérdida de grasa incluso estando en déficit y esto mismo también lo produce la ansiedad y estrés que debemos mantenerlo a raya.
Si has escuchado algunos de mis programas anteriores ya sabes todo esto. Pero aún así, nos pueden quedar varias dudas como es el cómo diseñar el plan de alimentación para perder grasa.
Sabemos que debe haber un déficit. Pero, ¿todos los días debemos generar un déficit o nos valdría semanal? ¿y si uno o varios días no tenemos déficits, incluso comemos más de lo que necesitamos para mantenernos y el resto de días de la semana sí hay déficit? ¿perderíamos grasa?
Efectivamente, como dice la lógica, hay que contabilizar el déficit semanal, quincenal, mensual o como quieras programarlo, que no tiene por qué ser una semana, puedes programarlo a 5 u 8 días…pero como nuestra vida la organizamos en base a una semana por eso se suele hacer así, pero no tiene por qué, ya que el cuerpo no entiende de una semana, 7 o 5 o 10 días si la programación y el déficit se produce en el sumatorio, habrá pérdida de grasa.
Antes de empezar, tengo que decirte que a igual calorías una dieta no produce los mismos resultados, y esto es lo que millones de personas no entienden. Cuando yo le paso la dieta que le he diseñado a un cliente para perder grasa lo primero que me preguntan es: dime cuántas calorías y qué macros tiene.
Y lo primero que le digo de buenas formas es que me niego rotundamente a dárselo, porque lo primero que va a hacer es meterlo en una aplicación, cambiarle lo que le apetezca cada día en cada comida y comerá los alimentos que le apetezcan mezclándolos como quiera siempre y cuando al final del día le cuadren los macros y calorías.
Una dieta de 1500 calorías te puede engordar y otra adelgazar. Intervienen miles de factores que tenemos en cuenta los dietistas que no voy a enumerar aquí, ya que para ello hice un programa titulado “por qué una dieta no son solo calorías”, así que si, tienes un dietista, no toques la dieta y síguela a rajatabla si quieres resultados y por bajarte una app con calorías y macros no te creas doctor en nutrición porque los resultados los perjudicarás.
Ya echado este sermón, pongamos que programamos un plan de alimentación bien estructurado con un déficit lineal de unas 500 calorías diarias habiendo calculado pues cuál es nuestro metabolismo basal, nuestro factor de actividad, cuánto quemamos en el entreno, etc. Lo que nos daría un déficit de 3500 calorías semanales, o sea, una pérdida de medio kilo por semana de grasa.
Yo te recomiendo no hacer déficits calóricos superiores al 20%, ya que los niveles hormonales y de fuerza comienzan a resentirse mucho al tener que hacer una restricción muy grande, por lo que tómate tu tiempo, si tardas 4 meses en quitarte 8kg de encima pero conservas el 100% de músculo y fuerza o el 95%, siempre será mucho mejor que hacerlo en 2 y perder 3kg de músculo y la fuerza que baje al 60% y tengas la líbido por los suelos.
Los competidores de fitness y culturismo natural para salir a competir hacen definiciones de 7 meses porque si la hicieran más rápido, la masa muscular y fuerza se les iría por tierra.
Cuando ves esas transformaciones de perder 15kg en 3 meses y encima parece que tienen más músculo y todo, es porque han utilizado ayudas farmacológicas que aguantan enormemente la masa muscular y fuerza y el déficit puede ser más agresivo y los niveles hormonales como metes cantidades suprafisiológicas desde fuera, no hay ningún problema que los tuyos estuvieran por los suelos.
El problema de los déficits lineales es que cuando uno lleva ya varias semanas restringiendo los carbohidratos, es que puede empezar a surgir ansiedad y estar hasta las narices de hacer una dieta cetogénica o low carb, sumado a que tengas que estar así varios meses. A nivel de adherencia y motivación es bastante desmotivante, porque además, luchas literalmente por no bajar los pesos cada semana, ya que ves como cada vez va pesando más la barra y cansarte más ya que los depósitos de glucógeno van cada vez disminuyendo.
Sin embargo, si en lugar de déficits lineales se hacen días de carga de carbohidratos o refeeds que se llaman, todos estos sides no suelen ocurrir.
Y antes de profundizar, no es por la creencia popular que a las semanas de estar en déficit calórico el metabolismo se ralentiza y hay que incrementar el déficit calórico.
Ya se ha comprobado que la reducción del metabolismo basal, o sea, la energía que quemas en reposo cuando llevas unas semanas a dieta, es prácticamente la misma que cuando empezaste o es tan insignificante la diferencia que no influencia en los resultados.
Entonces, ¿por qué sin saltarte la dieta pasadas unas semanas puede estancarse la pérdida de grasa? Quitando el caso que seas una mujer y te estés pesando cuando tienes el período donde te retienes temporalmente un par de kilos de media de peso corporal, es porque el neat lo reduces inconscientemente.
El neat como sabes es toda esa actividad que está fuera del gimnasio que quema calorías: ya sea en tu trabajo, limpiar la casa, subir por las escaleras, jugar a un deporte, hacer el amor, fregar los platos, tendre la ropa, ir a hacer la compra andando…
Cuando uno se va encontrando con menos energía y más cansado, en las 23h restantes que no está en el gimnasio se mueve mucho menos y por tanto, al cabo del día ha quemado menos calorías al estar menos activo y por eso el déficit se va reduciendo, pero no porque el metabolismo basal se haya reducido durante esas semanas.
En este caso, las pulseras de actividad son de gran ayuda para comparar cuántas calorías quemabas antes y cuánto te movías y que no decaiga pasadas unas semanas y no sólo te lo cuantifique, sino que cuando lleves 2 horas tirado en el sofá si antes no lo hacías porque estabas limpiando la casa o jugando con los amigos al padel, la pulsera te diga que te levantes del sofá vago.
Volviendo a la metodología de incorporar los refeeds, se puede hacer con una estrategia de un déficit más agresivo diario calórico y los refeeds con un ligero superávit calórico una o dos veces en semana o un déficit menos agresivo diario calórico y un refeed donde las calorías sean de mantenimiento o incluso también en déficit.
Yo he probado las 3 con cientos de alumnos y clientes y personalmente, el que mejor resultados da de todos es el déficit menos agresivo diario y dos refeeds semanales con déficit calórico.
Por qué me encanta este enfoque.
- Los 7 días de la semana estamos con déficit calórico, por lo que la pérdida de grasa semanal será grande sin llegar a perjudicar nuestros niveles hormonales y de fuerza.
- A pesar de los días de refeeds estar en déficit calórico, como ese día de refeed se basa en mantener las proteínas y grasas bajas y meter sólo carbohidratos, puedes meter grandes cantidades de comida todo ese día como platos grandes de pasta, cereales kellogs, una buena barra de un buen pan germinado con mermelada y así un largo etc…pudiendo comer todos esos carbohidratos que durante 3-4 días no podemos, nos saciamos, comemos en cantidad y cogemos con muchísima fuerza para comer pocos carbohidratos durante los próximos 3-4 días ya que son pocos días hasta que nos volvamos a cebar de carbohidratos.
- Al estar un día cada 3-4 de comer tanta proteína el organismo no se satura y asimila mejor la proteína y las grasas, porque cuando uno mete 3 gramos de proteína al cabo de las semanas el cuerpo incluso variando el aminograma puede saturarse.
- Los niveles de fuerza y el bombeo y plenitud muscular, lo que la gente llama el tener el músculo hinchado, no decae porque recargamos los niveles de glucógeno que se han ido depletando los días anteriores por ingerir bajas tomas de carbohidratos.
Te recomiendo que pruebes esta metodología para diseñar tu plan de alimentación para definir y verás como además de dejar de ser una tortura tras varias semanas conservarás mucho más músculos que con los enfoques tradicionales.
Programa anterior de Más que en Forma:
Cuántos Días Entrenar a la Semana
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