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Cómo Cambiar tu Estructura Corporal
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En este Programa hablo sobre:
- Qué es considerado un cuerpo estético para la población en general
- Estética Fitness VS Culturismo
- Diferencias de entrenamiento Hombres VS Mujeres
- Qué ejercicios elegir
- Frecuencia de grupos musculares
- Intensidades de entrenamiento según grupo muscular
Antes de empezar el programa quiero anunciar que este 8 de Noviembre a las 20h hora española voy a impartir un taller en directo para ayudar a todos los profesionales del Fitness y de la Salud a cómo crear campañas publicitarias que atraigan clientes de verdad y te funcionen.
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Cuando nos apuntamos a un gimnasio o si ya llevamos tiempo en él pero las formas de nuestro cuerpo no se parecen en nada a la de nuestros ideales, lo más seguro es que no estemos eligiendo los ejercicios adecuados.
Aunque entrenemos todos los músculos del cuerpo, hay ciertos ejercicios que nos dan esas formas bonitas que deseamos.
¿Cuáles son esas formas?
En los hombres la forma que buscan todos es una forma en V, con cintura estrecha, hombros amplios, con buenos pectorales y brazos y ya el tren inferior hay algunas personas que les gusta unas piernas bonitas y desarrolladas pero con unos vastos externos más estéticos o más culturistas sobresaliendo de la cintura con una forma ovalada.
La cintura es algo que no se puede estrechar, sin embargo, para evitar agrandarla nada de ejercicios con peso en los abdominales, como ponerse una pesa o un error muy común que suelo ver es hacer oblicuos con una pesa para ensanchar la cintura, lo cual es totalmente contraproducente.
Sin embargo, hay ejercicios que si se practican pueden hacer parecer la cintura más pequeña, como el vacío abdominal y el giro de cadera ya sea con un palo o en una máquina.
Unos buenos hombros redondeados y que den sensación de amplitud en el que ganaremos anchura y haremos esa forma en V lo conseguiremos únicamente con las elevaciones laterales de cualquier tipo, ya sea con polea o mancuernas o máquinas.
Luego, para que se nos vea por detrás con forma de V y los hombros estén más levantados, tendremos que tener los dorsales desarrollados, algo que conseguiremos con cualquier movimiento tipo jalón, ya sea en máquinas o dominadas.
Los brazos y el pecho con los ejercicios tradicionales se pueden conseguir un buen desarrollo y no hay que hacer nada en especial. Hay personas que quieren unos bíceps con buenos picos, pero esto es genético y no se puede modificar aunque hacer curl concentrado de bíceps y algunos ejercicios similares, pueden ayudar algo en desarrollar el pico de los bíceps, aunque estaremos limitados por nuestra genética.
Por último, queramos unos cuádriceps ovalados o no, el tener unos buenos aductores es clave, ya que de frente, proporcionan ¾ del tamaño de la pierna y queda antiestético que haya un hueco en la entrepierna.
Si queremos unos cuádriceps ovalados, la clave está en tener un buen desarrollo de los vastos externos, que se puede acentuar el trabajo de los mismos cuando la punta de los pies miran hacia adentro, aunque sólo ligeramente, al final únicamente consiste en ir añadiendo masa muscular con los ejercicios de desarrollo de cuádriceps como cualquier tipo de sentadilla y prensa.
Para las mujeres es algo diferente, ya que ellas no quieren parecer un fénix con las alas desplegadas, lo que se considera un cuerpo estético suelen ser unos abdominales ligeramente definidos, ya sea viéndose todo el six pack, aunque a la mayoría le gusta simplemente que se marque la línea alba, con una espalda con algo de densidad pero sin amplitud, con unos brazos y hombros tonificados pero no desarrollados para que su amplitud clavicular no se vea aumentada.
Pasando a la zona de los glúteos, este músculo es el que más les suele importar a la mayoría, tanto es así, que en el gimnasio te puedes ver a mujeres que sólo entrenan glúteos todos los días y dejan de lado el resto de músculos y cuerpo.
Las mujeres suelen pedir el tener unos glúteos “levantados”. Esto realmente se consigue con ejercicios como sentadillas profundas de cualquier tipo, zancadas de paso largo, prensa profunda y elevación de cadera o en máquina. Y a diferencia de lo que piensan muchas, mientras más peso, mejores glúteos tendrán.
Pasando a la zona de los aductores, el tener el hueco en la entrepierna es antiestético para la mayoría y hay que trabajarlos con aductores en máquina o polea.
Aunque las mujeres no quieren unas piernas ovaladas como los culturistas, sí que desean y se ven más estéticas con un buen tono muscular en los cuádriceps e isquios, por lo que hay que realizar mucho trabajo de sentadilla y prensa.
Al igual que los hombres, los abdominales habrá que trabajarlos sin peso, hacer mucho vacío abdominal y giro de cadera para dar la apariencia de una cintura más fina.
Para evitar la densidad de la espalda, hay que evitar hacer jalones y dominadas pesadas y pasar en su lugar a trabajar la espalda con remos para tener cierta densidad y que no se vea una espalda huesuda que da aspecto de enferma.
Para el pecho, el hacer algo de trabajo de press, sin llegar a grandes marcas donde se nos desarrolle excesivamente el pectoral, combinado con aperturas de cualquier tipo, nos ayudará a que nuestro pecho se vea más terso y levantado.
Respecto a los hombros y brazos, no hay que evitar las elevaciones laterales, ya que aunque dan amplitud, el tener unos hombros totalmente planos es antiestético y tienen que ver al menos con algo de tono muscular, al igual que los brazos, que con cierto tono muscular y cuando estén bajos de grasa, se verán estéticos.
Estos músculos, la única diferencia que si ya los estamos desarrollando tenemos que evitar intentar progresar demasiado en pesos lo cual lo hipertrofiaría demasiado, es entrenarlo con frecuencia 1 y con un volumen e intensidad moderados.
Como ves, muchas veces cuando no se tiene un cuerpo con las formas que se desean, es porque no se han elegido los ejercicios adecuadamente para ello y por eso te ves por ahí gente que lleva más de 10 años entrenando con piernas de avestruz, o con mucha amplitud de espalda y 0 densidad o unos hombros que parece que estén caídos y mujeres con glúteos planos y espaldas anchas, ya sea porque lo han hecho por su cuenta sin ninguna formación o porque el entrenador que han contratado le ha hecho un copia y pega de un entrenamiento mal diseñado o que no tenga ni idea.
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Programa anterior de Más que en Forma:
Cómo Evitar el Dolor de Rodillas
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