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Cómo Mantenerte en el 8% de grasa de forma natural sin que tu salud y energía se perjudiquen
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En este Programa hablo sobre:
- Qué tengo que tener en cuenta antes de empezar
- Cómo bajar a un 8% de grasa de forma saludable
- Cómo mantenerme un un 8% de grasa sin perjudicar mi rendimiento
- Cómo valorar si mi salud ni mi rendimiento no se ha visto afectado
- Apúntate a mi clase en directo para profesionales del Fitness y la Salud en www.onlinesupercoach.es
A todos los profesionales del fitness y de la salud y los que tenéis centros deportivos, quiero anunciaros que el Domingo 27 de Septiembre a las 20h, hora española, voy a impartir una clase en directo totalmente gratuita donde os voy a enseñar cómo en tan sólo 15 días conseguir todos los clientes que podéis atender y llevar vuestro negocio al 100% de su capacidad, sin necesidad de tener miles de seguidores, ni bases de datos, ni tener que invertir miles de euros ni cientos de horas de trabajo durante meses.
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Cómo bajar del dichoso 10% de grasa en hombres y 15% en mujeres sin vivir con la sensación de que te quieres morir. Eso es lo que se preguntan muchas personas que no utilizan ayudas farmacológicas de cómo disfrutar ese look y no irse la líbido por los suelos, la energía, motivación, fuerza, la salud…
Y es que hay una gran diferencia entre que se intuyan los abdominales a que no haya nada de grasa y la piel parezca papel de fumar, se marquen las venas y parezcas un superhéroe. Parece que tienes mucho más músculo sin camiseta, estás mucho más en forma y es realmente impresionante. Y por eso, todo el mundo quiere lucir con el nivel de grasa del de casi un fitness de competición en un escenario.
Lo que pasa que para la mayoría de los mortales a no ser que tengas un metabolismo super rápido cuando intentan bajar de esos niveles de grasa tanto el llegar como mantenerlo es como un Ferrari por fuera y el motor de un sea panda destrozado por dentro.
La cuestión es, ¿hay alguna forma de poder mantenerlo durante años y seguir teniendo energía, líbido, fuerza y salud?
La estrategia que te voy a dar es de las mejores para poder mantenerte tan bajo de grasa lo más saludable posible, pero el porcentaje exacto al que podrá llegar cada uno o una sin que se resienta su salud, variará de una persona a otra.
Como esto va a ser algo extremo te recomiendo encarecidamente que te vayas vigilando tu salud cada 2 meses máximo con una analítica hormonal completa, además de las sensaciones que iremos registrando. Si quieres saber qué valores pedir y cómo interpretarlos, grabé un podcast sobre ello.
Antes de comenzar la definición nos haremos dicha analítica y centraremos la estrategia en dos partes: una en cómo bajar a ese 8 o 9% de grasa y la otra cómo mantenerlo, porque si llegamos de forma no saludable a él, el revertir esta situación manteniendo el porcentaje graso será mucho más difícil.
Cómo llegar a ese 8% de grasa de forma saludable.
Aquí el g-flux es algo que suele funcionar muy bien, es decir, incrementar nuestro gasto calórico diario para poder comer más. Normalmente, cuando ingerimos más nutrientes aunque los quememos y utilicemos estaremos más saludables que con una restricción calórica alta.
Así que como primera premisa es ir incrementando el ejercicio cardiovascular semana a semana hasta llegar a una hora al día con cardio liss o de baja intensidad, mínimo 5 ó 6 veces en semana.
La proteína la mantendremos en torno a 3 gr. De proteína por kilo de peso magro para evitar pérdida de masa muscular y la grasa saludable en torno a gramo o gramo y medio por kilo de peso para que nuestra cuerpo tenga el colesterol suficiente para producir las hormonas necesarias.
Los carbohidratos antes y después de entrenar únicamente unos 50 gr (suponiendo que no tengas ningún trabajo físico) y según nuestros niveles de energía podemos realizar algún día en semana cargas de carbohidratos, el objetivo es no perder más de medio kilo de grasa por semana, suponiendo que nos sobren para llegar a ese 8% de grasa o 13% en mujeres menos de 10kg.
Los entrenos deben ser cercanos al fallo o al fallo con bajo volumen de entrenamiento, 2-3 series al fallo por ejercicio máximo y unos 5 días por semana máximo de entrenamiento con pesas, idealmente 4.
Todo esto lo suplementaremos con 3 gr. De omega 3 2 veces al día con greens (que son vitaminas y minerales procedentes de las frutas y verduras) y un completo multivitamínico para deportistas con altas dosis de vitaminas, varios cientos de porcentajes más elevado que la ingesta recomendada para una persona sedentaria (si trae el 100% de la cantidad recomendada diaria para tu actividad y desgaste te estarás quedando bastante corto). Si quieres marcas, la marca now, tiene uno llamado Adam muy barato y bueno.
E imprescindible dormir tus 8 horas, sino tus niveles de testosterona, fuerza y cortisol jugarán en tu contra, al igual que las lesiones y pérdida de masa muscular.
Si nos hacemos una analítica y todo va bien, puede ser normal que nuestra testosterona baje un 10% y no notemos nada, está bien, si nuestra fuerza, líbido, energía se mantiene y te encuentras bien y los demás valores están bien no te preocupes, ahora, si ya te notas sin energía, falta de líbido a pesar de haber seguido esta estrategia deberás subir un poco el porcentaje de grasa para ir encontrándote mejor.
También te recomiendo que si es la primera vez que llegas a este porcentaje de grasa que mires cómo se ve tu cara: si te salen arrugas de expresión, sequedad, si pareces mayor…porque yo veo el físico como un todo y no te sirve de nada tener un cuerpo espectacular si luego pareces 10 años mayor porque te salen arrugas por todos lados de la cara, no te olvides que en la cara hay grasa y agua que también se va y por mucho que te guste estar a un 8% de grasa, a tu cara no le siente bien.
Si eres de las personas que baja a este porcentaje y tu cara se sigue viendo saludable y tus analíticas salen bien ahora llegaría la fase mantenimiento.
Aquí ahora tendrás que reducir el déficit y pasar a normocalórico para mantenerte, ya sea subiendo calorías o bajando cardio. Si tienes tiempo para el cardio, te recomiendo que subas unas 200-300 calorías diarias y sigas con el mismo cardio, porque es más fácil estar metabólicamente saludable y hormonalmente, si se ingieren más calorías aunque se quemen.
Otra estrategia es hacer cargas con más carbohidratos un par de veces en semana donde esos 2 días por ejemplo, a mí me gusta ponérselo a los clientes los días que entrenan piernas que son más demandantes, bajar la proteína a menos de 1 gramo por kilo de peso y subir los carbohidratos a 4-5 gramos por kilo de peso y las grasas al mínimo, así recargar los depósitos de glucógeno y energía para tirar duro los próximos días pero no metes muchas calorías esos 2 días y sigues en niveles normocalóricos por lo que esos días no ganas grasa.
Otra estrategia es ingerir carbohidratos más moderados todos los días que entrenes, los 4-5 días en semana y los días de descanso no ingerir carbohidratos. Intentando de media toda la semana estar en niveles normocalóricos para mantenerte.
Por supuesto, seguiremos con todos los suplementos anteriores y analíticas y 3 gr. De ácido aspártico funcionan muy bien para elevar y mantener los niveles de testosterona en rango, aunque te recomiendo que lo utilices en ciclos de 3 semanas on y 4 semanas off.
Lógicamente, el progresar en masa muscular a nivel normocalórico y a este porcentaje de grasa es mucho más lento que con un superávit calórico, así que tendrás que asumir que tu progreso por año será muchísimo más lento si deseas seguir ganando masa muscular, y si es el caso, te recomiendo que sólo llegues a este porcentaje graso porque tengas algún evento fotográfico, o tengas que lucir físico por algo específico unas semanas o no lo hagas hasta que llegues al desarrollo de masa muscular que deseas y quieras mantenerte así por años.
Espero que esta estrategia te ayude a bajar al porcentaje de grasa que te permita tu cuerpo de la forma lo más saludable y sostenible posible.
Programa anterior de Más que en Forma:
Cómo Evitar que Asuntos Sociales te quite a tus Hijos por Maltrato Nutricional
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