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Cómo Compensar los excesos navideños” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
En este Programa hablo sobre:
- Qué es una comida moderada de Navidad
- Cuantificar el exceso de todas las Navidades
- Estrategia compensatoria
- Cuántos nos pasamos VS cuánto compensamos
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Estamos en plenas navidades y seguro que ya ha habido algún que otro exceso.
Algunas comidas muy calóricas que ya nos están pasando factura y todavía queda nochevieja, año nuevo y reyes.
Si comemos cosas que no debemos y varias veces en estas 3 semanas, ¿se puede hacer algo para compensarlo y que no nos engorde?
En el programa anterior ya hablamos de varias cosas que no lo iban a solucionar: el desnutrirnos y quitar comidas los siguientes días, lo cual sólo perderíamos glucógeno y masa muscular y sí, puede que algo de grasa pero a ese alto precio y compensar con cardio. Ya hablamos en le programa anterior que una sesión de cardio de una hora no podemos compensar las miles de calorías que uno se mete en una macro comida navideña.
Vamos a poner que hacemos 5 comidas calóricas en esas 3 semanas fuera de dieta. Si haces mucho más no habrá nada para compensarlo. Si te tiras al barro esas 3 semanas comiendo turrones, alcohol y comilones día sí día no, no hay nada que puedas hacer para compensar.
Pero sin embargo si te la saltas moderamente en nochebuena, navidad, nochevieja, año nuevo, reyes y alguna que otra comida social o de empresa, haciendo un total de 5-6 comidas sí que se puede compensar y que no te engorde.
Ahora la cuestión es, ¿cómo lo hacemos para que no perdamos masa muscular y no perdamos nuestra salud en el proceso?
Lo primero será hacer una cuestión de mates: pongamos que una comida moderada de Navidad en el que no comas como sino hubiera un mañana te comes:
- Turrones y bombones para picar unas 8 piezas pequeñas de un bocado: unas 500 calorías.
- Jamón y queso: unas 500 calorías.
- Marisco: 600 calorías.
- Comida principal: cordero en salsa con boniato o patatas: 900 calorías
- 5 copas de alcohol: 800 calorías
- Un trozo de tarta o dulces: 800 calorías
Total: 4100 calorías.
Cuando lo normal hubiera sido que si te hubieras comido un salmón con verduras hubieran sido unas 500-600 calorías, por lo que has tenido un superávit calórico que te engordará de unas 3500 calorías.
Ahora, esto lo multiplicamos por 6 comidas similares a ésta son unas 21.000 calorías extra.
Esto suponiendo que es moderado y no has hecho una recena a las pocas horas siguiendo comiendo dulces, bombones, polvorones, más alcohol…ahora si le metes 2 trozos de tarta, 10 copas de alcohol…pues verás que el exceso calórico se dobla.
Por eso, teniendo en cuenta esto como referencia, el plan que te voy a mostrar será para compensar 5-6 comidas de esta carga calórica, sino, tendrás que incrementar el déficit calórico y el cardio, pero si las comidas son mucho más calóricas, el déficit y el cardio deberían ser tan grande que no podrás compensarlo.
¿Cómo vamos a hacerlo?
Para no engordar hemos calculado que necesitamos quemar estas 21.000 calorías en aproximadamente 3 semanas.
Ya sabemos que estamos a mitad de Navidades, pero para que hagas esto las 2 semanas que quedan y ya para el siguiente año hazlo desde justo antes de empezar, aunque lo ideal es que intentes que no sean 6 comidas de esta forma y que sean las menos posible.
Lo primero que haremos será añadir ejercicio cardiovascular 40 minutos al menos 4 veces en semana, lo ideal sería más, pero hay que crear un plan que pueda seguir la mayoría y la mayoría no tiene tiempo para hacer 2 horas de cardio 7 días en semana, además que la fatiga sería grande y a los 2 días estarías para el arrastre.
Esto en 3 semanas sería un total de 480 minutos de cardio, o sea, 8 horas de cardio, donde de media, se queman unas 400 calorías por cada hora de cardio, unas 3200 calorías.
Fíjate que con 8 horas de cardio ni siquiera hemos llegado a quemar el exceso de tan sólo una comida calórica navideña media.
Así que los ilusos que piensan que con un poquito de cardio un par de días van a compensar los excesos de la navidad de todas esas comidas por eso ven que no les da nunca resultados.
Bueno, ya tenemos un excedente, en el que algo hemos quitado de unas 17800 calorías.
Como hemos dicho, podemos incrementar el cardio, pero la mayoría no lo hará por temas de tiempo ni forma física.
Así que no nos queda otra que generar esa compensación con la dieta.
Pero aquí no se trata de dejar de comer, sino de estar en una dieta de definición, o sea, de pérdida de grasa, pero aportarla el cuerpo todo lo que necesita. Por lo que la dieta que recomienda es una low carb o cetogénica en el que creemos un déficit calórico diario de unas 500 calorías.
Podemos crear un mayor déficit calórico, pero la debilidad muscular y energía será muy grande y nuestro sistema hormonal se puede resentir.
Debemos ingerir al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso magro y grasas saludables para no tener problemas.
Así que, un déficit de 500 calorías durante 21 días son 10500 calorías, que si restamos al superávit que teníamos todavía de 17800 calorías, tenemos todavía un exceso calórico de 7200 calorías.
Está claro que el 100% de las calorías extra que consumamos no va a ir todo a grasa, hay parte que eliminaremos al no digerirlo, pero no sabemos qué porcentaje realmente puede ser esto, pero quedando todavía un 35% de las calorías de ese superávit a eliminar, es lógico pensar que sigue siendo muy alto como para que no nos engordara nada.
Como necesitamos eliminar este exceso y ya hemos visto que aumentar el déficit calórico en la dieta no es recomendable, podríamos aumentar el neat esos días: el andar más, no coger el ascensor, limpiar la casa…en definitiva, movernos mucho…pero haciendo 40 minutos de cardio aparte de nuestras sesiones de pesa que no debemos dejar de hacer estas semanas navideñas, la mayoría no hará esto.
¿Entonces qué podemos hacer para eliminar ese exceso calórico?
Empezar con el déficit calórico antes de que se produzca.
Si cogemos la semana previa a navidad y ya generemos un déficit calórico de 500 calorías diaria junto con el cardio, haremos un total de unas 4500 calorías extra que crearíamos de déficit donde nos haría empezar más bajos de grasa al entrar en navidad y que sólo hubiera un superávit total al final de navidad de menos de 3000 calorías, lo que en el peor de los escenarios que nos engordara el 100% del exceso, no llegaría al medio kilo de grasa.
Como ves, sí se puede compensar esos excesos calóricos con dieta y cardio, además de seguir haciendo pesas, pero hay que planificarlo con tiempo y una buena dieta para no desnutrirnos ni perder masa muscular.
Para poder hacer esas 5-6 comidas navideñas moderadas y que no nos pase factura, ya hemos visto que necesitamos hacer unas 4 veces en semana cardio en semana con una dieta de definición todo un mes.
Ya tienes que valorar si te merece la pena o no el esfuerzo, pero es la única estrategia que puedes seguir si quieres llegar al día 7 de Enero en al menos, la misma forma física y nivel de grasa que antes de entrar en navidades si haces esas comidas navideñas.
Ahora tienes 2 opciones: si te compensa hacer este plan todo un mes, y hay gente que le compensará el disfrutar con la familia y amigos estas comidas con moderación y no estar tener que restringirse o habrá gente que no quiera hacer estas 4 semanas que puede suponerles una tortura sólo para mantenerse por haber disfrutado unas cuantas comidas.
Para estas últimas personas puedes hacer un mixto: en lugar de 6 comidas de fuera de dieta navideñas, intenta que al menos 2-3 de estas comidas aunque sean copiosas no te engorden: un kilo de marisco con pavo y jamón ibérico no te va a engordar porque es todo proteína, es muy difícil que te engorde porque tiene muy pocas calorías y se quema el 30% de las calorías en la digestión.
Si consigues evitar el alcohol o una copita solamente y haces 2-3 comidas así, puedes o eliminar el cardio y compensarías, o hacer sólo el plan 2 semanas en lugar de 4.
Ya al final es una cuestión de matemáticas y que te vaya cuadrando, pero no pienses que los resultados de una dieta en un físico son sólo calorías, ya has visto que la dieta de definición que hagas tiene que tener una densidad nutricional alta basada en proteínas y grasas saludables y que contengan todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.
Con mis clientes esta estrategia o un mixto lo solemos hacer todos los años y pueden disfrutar sin que les pase factura.
Programa anterior de Más que en Forma:
Los 5 Errores que Cometes en Navidad por lo que te pones Gord@
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