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Cómo Debes hacer Cada Repetición para el Máximo Crecimiento Muscular
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En este Programa hablo sobre:
- El progreso de los inicios haciendo las cosas mal
- Una de las razones por las que aparecen descompensaciones musculares
- Qué es el rom o patrón de movimiento correcto
- Por qué la gente se estanca derivado de un mal entreno
- Cómo hacer cada repetición para progresar
- Por qué mucha gente progresa entrenando mal
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
Ya sabes que si quieres que trabajemos juntos para ayudarte con tu dieta y entreno y llevarte el seguimiento para que consigas ese cuerpo fitness que quieres en el menor tiempo posible, agenda una cita por teléfono conmigo gratuita en antonioyuste.com/ayudame.
Al principio cuando uno comienza en el gimnasio sólo por el hecho de mover peso y cada vez mover algo más de peso los primeros meses va a crear músculo. Incluso aunque la dieta sea deficiente.
Una vez pasado este umbral donde todo está permitido y aún así se consigan resultados, mucha gente se estanca.
Los que llevan bien la dieta y el descanso, aunque entrenen muy mal, si siguen siendo capaces de subir los pesos porque se esfuerzan en levantar los pesos, puede seguir añadiendo el músculo, el problema de estos últimos, es que empiezan a aparecer descompensaciones musculares.
Porque cuando haces un pullover, que el pullover es un ejercicio para la espalda, no para el pecho, estás tirando con los tríceps y hombros y al final te crecen estos y la amplitud de los dorsales se te queda atrasada.
O haces unas sentadillas y te inclinas tanto que parece un buenos días, y te crecen los glúteos y los lumbares y sigues con piernas de gorrión porque el cuádriceps apena recibe estímulo.
Si nos vamos al mejor de los escenarios en el que el rom, el patrón de movimiento lo ejecutamos correctamente, o sea, que mantenemos la verticalidad y damos suficiente profundidad a las sentadillas para trabajar los cuádriceps, o que hacemos un curl de bíceps y hacemos los recorridos completos y no nos balanceamos como si estuviéramos en un columpio y así podemos seguir con todos los ejercicios, a pesar de eso, puede que la persona no progrese, y esto es algo muy común, que se produzca un estancamiento a pesar que la persona suba los pesos.
Hemos hablado durante muchos programas de llegar al fallo muscular en cada serie efectiva, en esa intensidad de ir al fallo, de darlo todo y de ir subiendo los pesos periódicamente para crear músculo y que sin ello no es posible, por norma general, porque se pueden aplicar técnicas de intensidad para producir esa mejora sin subir los pesos, pero son técnicas que ni un principiante ni un intermedio necesitan porque no han llegado a un estancamiento de poder subir los pesos y repeticiones para un mismo peso dado.
Entonces, ¿por qué se produce este estancamiento en estas personas?
Porque lo primero es hacer el rom, el patrón del movimiento correctamente. Es decir, en un curl de bíceps no balancearnos, no acortar recorridos empezando con los brazos ligeramente flexionados, sino estirados, con las rodillas ligeramente dobladas para evitar balanceos y subir hasta la altura de la barbilla sin mover el codo apenas.
Incluso haciéndolo así, el problema es que la mayoría de las personas al entrenar, no aprietan en cada repetición.
Esta contracción al final del movimiento de medio segundo antes de la bajada focaliza el trabajo en dicho músculo y es gran parte del crecimiento muscular.
Lo que pasa, que casi nadie lo hace. Intenta acabar la serie pronto aunque llegue al fallo.
Si en cada repetición de cada ejercicio, por ejemplo, en pecho en máquina, haces una retracción escapular, codos hacia dentro,, sacando pecho y empujas sólo con el pecho y cuando llegas arriba aprietas el pecho y aguantas medio segundo hasta bajar, verás que haciendo pocas repeticiones así, estás literalmente reventado y tienes que bajar los pesos que cuando las repeticiones las haces mucho más rápido como siempre las has ido haciendo y no te preocupas en ningún momento de mantener la contracción medio segundo.
Hacer cada repetición así duele y mucho y duele de verdad y se llega mucho antes al fallo y con menos peso.
Lógicamente, dentro de esta ejecución, hay que buscar la sobrecarga progresiva, pero no en detrimento de perder esta contracción en cada repetición.
Hay ejercicios como una prensa o unas sentadillas donde no puedes hacer esto, pero sí unos curl femorales aguantar medio segundo arriba y apretar los bíceps femorales cuando has subido el peso.
Hacer cada repetición así cada serie en cada entreno se necesita una gran concentración y estar pensando en cada repetición siempre y no despistarte ni un segundo.
El problema, es que la mayoría de la gente hace su serie de forma mecánica sin estar pensando ni en apretar ese medio segundo, ni en mantener el rom, el patrón de movimiento, ni en llegar al fallo.
Mueve el peso utilizando todos los músculos posibles y sí, a lo mejor en el mejor de los casos llega al fallo, pero habiendo realizado un estímulo bajo, porque que hayas implicado otros músculos y los hayas cansando a todos o algunos para que con eso peso no puedas hacer una más, no significa que el músculo que quieras trabajar lo hayas agotado, sino que alguno o algunos de los músculos que utilizas para levantar ese peso excesivo, los has agotado parcialmente.
Si realmente haces un movimiento controlado y apretando en cada repetición de todo el entreno, verás que eres capaz de mover mucho menos peso del que mueves.
Hace muchos años, cuando veía vídeos del culturista español que ha conseguido más masa muscular de toda la historia, Paco Bautista, veía que movía pesos muy bajos para su gran cantidad de masa muscular, que competía con más de 120kg en tarima.
Y movía unos pesos que yo decía: pero si yo muevo más. Pero claro, si te pones a hacer cada repetición como la hace él, en la segunda repetición con un peso que sueles hacer 10 de la otra manera, ya has llegado al fallo y no puedes más.
Y esto pasa con Paco Bautista, Dorian Yates y otros que entrenaban con poco peso para su tamaño. Que te diga esto no significa que muevan 50kg en un press de banca, sino a lo mejor Paco Bautista unas mancuernas de 50kg en pecho cuando yo he movido más peso, pero claro, no con el control y apretando en cada repetición, si lo hago como él, pues no suelo pasar de 40kg.
Y un Dorian Yates que pesa 120kg en tarima, que haga un peso muerto con 180kg en su serie efectiva y tú digas: pero si yo muevo 220kg, pero hazlo como él y ya estaré lo más seguro que en menos peso.
Sigo insistiendo, dentro de esta técnica de cada repetición hay que seguir con la sobrecarga progresiva, para progresar, pero respetando esta técnica de recorridos completos y apretar y aguantar en cada repetición.
Entrenando así como se necesita menos peso, también hay menos lesiones. Las lesiones vienen muchas veces por utilizar una gran cantidad del peso por mover el peso rápido y realmente utilizar más peso del que utilizarías con control y apretando en cada repetición.
Entrenar así de correctamente que provocará los máximos progresos requiere de mucha concentración, cada segundo del entreno y no es fácil, pero progresarás mucho más y evitarás lesiones.
Puede que estés pensando: Antonio, pero si yo veo fitness y culturistas que tiran fatal. Está claro que un caballo pura sangre sólo con mover peso aún moviéndolo mal va a crecer, pero eso no significa que si entraran como deben, estarían mucho más fuertes.
Te invito a que pruebes una semana entrenando de esta forma, y verás que podrás mover mucho menos peso que el que sueles hacer, la sensación de bombeo será mucho mayor, las agujetas incluso en músculo que nunca habías sentido y mayor progreso, eso sí, no te deprimas por mover mucho menos peso, no has perdido fuerza, es que el peso real que puedes mover haciéndolo correctamente y aunque el de al lado mueva el doble, si lo hace mal, no debería crecer más que tú a no ser que sea un pura sangre que hasta haciéndolo mal crecerá.
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