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El Gemelo es el músculo con diferencia más difícil de desarrollar si no has sido agraciado con unos genéticamente enormes. Pero no te preocupes. El problema es que escuchas todo tipo de sistemas de entrenos: que si repeticiones altas, bajas, alto volumen, poco peso, mucho…en el programa de hoy te voy a enseñar Cómo debes entrenar los Gemelos, los errores que se cometen y 3 sistemas de entrenamientos probados que van a hacer crecer tus gemelos de una vez por todas.
En este programa hablo sobre:
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- Todas las partes del Gemelo que debes trabajar
- La Fisiología de Todos los Músculos del Gemelo y los músculos adyacentes
- Los errores que se cometen al Entrenar Gemelos
- Cómo Debes entrenar Cada una de las partes de la Pantorrilla
- 3 Sistemas de Entrenamientos Probados de Éxito que harán POR FIN crecer tus Gemelos
Cómo Conseguir unos Gemelos Grandes de una vez por Todas
Muy buenas. En los programas anteriores hemos hablado de cómo entrenar las piernas tanto para que los Hombres tengáis unos buenos Cuadriceps e Isquios poderosos como unas piernas y Glúteos perfectos para Mujeres, pero nos quedaban pendientes los gemelos a los que vamos a dedicar todo un programa, porque es el músculo que con diferencia los que no han sido agraciados con unos gemelos enormes nos cuesta desarrollar.
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Si ves una competición de culturismo y Fitness incluso ves a muchos con gemelos que su desarrollo está atrasado respecto al resto de su cuerpo y tú mismo puedes haber estado entrenando los gemelos durante años sin ningún resultado.
Si te has interesado un poco en desarrollar los gemelos habrás escuchado y probado de todo: entrenar a altas repeticiones, a bajas repeticiones, a hacerlo sólo una vez en semana o hacerlo todos los días, con alto volumen de entreno y bajo.
Vamos a ir viendo lo que es coherente hacer según la fisiología para saber qué tipo de entrenamiento es el que debemos realizar y cuál no va a generar los resultados que esperamos.
Para desarrollar completamente todos los músculos por debajo de la rodilla tendremos que trabajar no sólo el Gemelo o Gastrocnemio, sino el Sóleo y el rara vez trabajado el Tibial.
El gemelo, a diferencia del sóleo y el tibial es de fibras rápidas en su mayoría de tipo Iib por lo que habrá que entrenarlo a bajas repeticiones con altas cargas.
No tiene ningún sentido el ponerte a hacer 100 ó incluso 200 repeticiones con tu peso corporal para desarrollar el gemelo. Son de fibras rápidas, necesitas una alta intensidad con altas cargas y en rangos de hipertrofia y si lo haces, si ya entrenabas los gemelos antes no vas a conseguir ninguna mejora en tu diámetro y ya si haces medios recorridos mucho menos, ya que tu cuerpo está acostumbrado a hacer este movimiento con tu peso más de 10.000 pasos al día y no le supone ningún estrés por el que tenga que adaptarse.
El gemelo lo conseguimos trabajar siempre con las piernas estiradas para producir una completa contracción y extensión del músculo.
El sóleo, ese músculo que está debajo del gemelo, debemos hacerlo en posición sentada y al estar compuesto mayoritariamente de fibras lentas nos beneficiaremos más si lo entrenos por encima de las 15 repeticiones.
El tibial es el músculo opuesto al gemelo a la izquierda de la tibia y aunque se le da poca importancia, un tibial bien desarrollado cuando se nos ve de frente nos puede dar la sensación de unas piernas desarrolladas completas aunque el gemelo no tenga todo el tamaño que debiera.
Este músculo no suele haber máquinas en el gimnasio para entrenarlo. En los que lo hay sentado se suelen introducir la punta de los pies en una máquina con discos o resistencias a los lados donde contraeremos y llevaremos la punta de los pies a nuestro cuerpo y luego extendiéndolas, aunque si no existe esta máquina en nuestro gimnasio también podemos utilizar unas bandas de resistencia tanto girando el pie a los lados como hacia nosotros.
Aún seguirás con mucho lío en la cabeza: con qué frecuencia los entrenas, con qué intensidad, con qué recorrido, con cuánto volumen…
En teoría, el gemelo a diferencia del sóleo que tarda varios días en recuperarse, lo hace a las 24 horas, aunque debes tener en cuenta que al entrenar piernas, haciendo sentadillas, pesos muertos, isquiotibiales…vas a trabajarlos, por lo que no te recomiendo que los entrenes más de 3 veces en semana, lo ideal es de 2 a 3 veces por semana según tu capacidad de recuperación.
Como todo músculo que tengamos atrasados que queramos desarrollar hay que darle prioridad y esto significa no hace un par de series al final del entreno cuando estemos agotados, sino que esa lo primero que hagamos en nuestra sesión de entreno, mientras estamos cargados de energía y dispuestos a darlo todo en esas series de gemelos.
El ejercicio de base siempre tiene que ser entrenar el gemelo que es el que te va a dar el tamaño de la parte inferior de la pierna. Puedes hacer un gemelo de pie en máquina, en la prensa, de pie inclinado o el tipo burro donde la resistencia la aplicas en tus lumbares.
El primer error que se comete por el que no crecen los gemelos es que no se realizan recorridos completos, esto significa que ni se estira todo lo que puedas arriba ni estiras todo lo que debieras abajo dejando que el peso te lleve al máximo estiramiento y hasta que no lo hagas tus gemelos jamás crecerán porque no vas a reclutar las fibras que debes implicar.
Otro error que guarda relación con el primero es no poder hacer el recorrido completo porque tus rodillas están semiflexionadas. Tus rodillas debes llevarlas lo más atrás que puedas para provocar el máximo estiramiento de tus gemelos. Si lo haces verás como de mover cientos de kilos en estas máquinas sólo serás capaz de mover al principio unas decenas de kilos porque ahora es cuando estás haciendo el recorrido completo, pero tranquilo y no te desanimes por esta reducción de peso, que aunque al principio puedas con peso, cada entrenamiento generará por fin un resultado efectivo.
Otro error es no realizar una sobrecarga progresiva. Si todas las semanas produces el mismo estímulo con el mismo peso va a llegar un momento que tu progreso se va a estancar.
Así que, ¿cómo debe ser tu rutina de gemelos para que crezcan de una vez por todas? Te voy a dar 3 tipos de entrenamiento porque a pesar que todos cumplen los mismos principios aceptados, unas personas responden mejor a unos u otros. También puedes saltar al siguiente si te estancas en uno de ellos y no puedes aumentar más los pesos.
El primero de estos entrenamientos vamos a hacerlo por 8 semanas dos veces en semanas con al menos 48 horas de separación en días en los que no entrenes el resto de las piernas.
4 series de 8 repeticiones al fallo de Gemelos de pie con 2 series de aproximación y cadencia 3143. 2143 significa que tardes 3 segundos en subir, hagas una pausa de un segundo arriba, recuerda, estirando lo máximo que puedas, si no puedes es que te has pasado con el peso, luego 4 segundos al bajar y estirando lo máximo que puedas con las rodillas hacia atrás todo lo que puedas para aumentar el recorrido y aguantar por 3 segundos antes de subir.
Tienes que fallar en cada serie efectiva. Esto significa que no puedas hacer una 9ª.
Seguidamente te vas a una plataforma y sigues haciendo repeticiones sin descanso con tu peso corporal hasta que llegues al fallo.
Este ejercicio quiero que lo alternes cada día con gemelos con mancuerna, en prensa e inclinado para provocar un estímulo diferente en cada sesión.
Por último, alternaremos haciendo un día sóleo y otro tibial. Para el sóleo haremos 4 series de 25 repeticiones al fallo en máquina sentado, con máximo recorrido y misma cadencia.
El otro entrenamiento que funciona muy bien es exactamente igual que el anterior pero cambiando la cadencia y realizando la concéntrica lo más explosiva posible, siendo un 1143, 1 segundo para subir, aguantamos un segundo arriba, bajamos en 4 y aguantamos abajo durante 3 segundos.
Con el ejercicio del sóleo haríamos exactamente lo mismo.
Por último, a quien no le funcione ninguno de estos dos tipos de entrenamiento o quieran seguir progresando, los jump squats suelen funcionar muy bien.
Agarras una barra colocándola en posición de sentadillas en tu espalda y saltas estirando las puntas de los pies para despegarte del suelo y saltar lo máximo posible, donde la clave está en estar el mínimo tiempo posible en contacto con el suelo para que los gemelos reciban la mayor parte del trabajo.
4 series de 15 repeticiones con 90 segundos de descanso realizado 2 veces en semana.
Puede parecerte poco pero no hace falta más para que empiecen a crecer tus gemelos. Este es un entrenamiento muy efectivo que utiliza Charles Poliquín con atletas no respondedores.
Tras 8 semanas puedes añadir un par de discos de 2 ó 5kg a los lados.
Si no has sido bendecido con unos gemelos enormes, es difícil que los consigas, pero sí puedes tener unos gemelos decentes con meses de trabajo con estas 3 rutinas que te propongo probadas que funcionan con rigor científico y lógicamente, con un ligero superavit calórico para que tu cuerpo pueda crear esa masa muscular.
Programa anterior de Más que en Forma:
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