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Qué hacer sino me entra la comida para ganar músculo
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En este Programa hablo sobre:
- Diseño desde dónde partimos
- Cómo aumentar las dosis de comida
- La obsoleta Dieta OldSchool
- Cómo aumentar las calorías sino consigues comer más
- Número de comidas idóneas para ti
- Alimentos que te generen intolerancias
- Semana de infraalimentación en volumen
- Suplementos digestivos
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
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Al contrario que en la fase de definición donde deseamos que se nos vean los abdominales y el problema es quedarte con hambre y que la comida que comas sea insuficiente para saciarla, cuando deseas ganar músculo, tanto para vosotras como para vosotros, el problema viene en que no seas capaz de comer las cantidades que necesitas para ganar músculo.
Al final el límite lo vamos a tener de dónde partimos. Es decir, si estamos acostumbrados desde hace años a comer 300 gr. De carne y pescado al día, con medio kilo de arroz y patata y algo de fruta y lácteos, de un día para otro no podemos doblar las cantidades, porque tu estómago no lo va a soportar y vas a parecer cuando a mi bebé le doy la papilla luchando porque se tome una cucharada más.
Y es un gran error que cuando contratas a un entrenador, sobre todo el típico entrenador que lleva culturistas y le dices que quieres ganar músculo, es que te ponga un desayuno de 8 huevos enteros, 150 gr. De avena con leche, 100 gr. De pan y 2 piezas de fruta.
Y tú dices: ¿esto es para todo el día no? Si intentas seguirlo, no vas a poder acabarte el desayuno y vas a estar totalmente frustrado empalmando unas digestiones con otras y con el estómago que parezca que estás embarazado de 8 meses.
Por eso, estos incrementos hay que hacerlo paulatinamente de donde partimos. A lo mejor hasta pasados 2-3 meses no llegamos a las cantidades que puedas ingerir óptimas para ir ganando músculo porque no has estado acostumbrado a comer tanto, pero se necesita ese tiempo para poder ir permitiendo a tu organismo adaptarse a esas cantidades de comida.
También, otro error que se comete, pongamos que tenemos a una persona de 180cm y 90kg que le gustaría añadir 2-3 kg de músculo en un año y está a un 10% de grasa, momento óptimo para empezar a ganar músculo.
Si esta persona necesita un superávit calórico de unas 300 calorías al día para ganar medio kilo de peso corporal al mes donde la mayoría sea músculo, y eso supone un total calórico de unas 3500 calorías diarias, siempre va a ser mucho más difícil llegar a base de comida sin nada de grasas y sólidas que añadiendo grasas y comida líquida.
Es decir, muchos entrenadores y dietistas se empeñan en llegar a esas cantidades con arroz y pollo, y cuando una persona ya va teniendo una masa muscular considerable o sino está acostumbrada a comer, el llegar a esas calorías con esa comida tan limpia es mucho volumen de comida, mucho tiempo comiendo y muy pesado.
¿Qué hacemos en estos casos?
El añadir comida en forma líquida como batidos y también algo de grasas como aceites, ya se de coco saturados y de lino, o algo de frutos secos, nos va a ayudar a llegar a esas calorías para estar en superávit y ganar músculo siempre y cuando estemos ingiriendo al menos 2,5 gr. De proteína por kilo de peso magro.
El problema es que los entrenadores de la vieja escuela el meter un yogur batido o unos frutos secos lo ven algo inviable, porque la old school, muchos de ellos, piensan que la dieta debe hacerse únicamente a base de arroz y pollo.
Pero si con arroz y pollo no se es capaz de comer tanto, la solución es esa.
Otra variable que podemos tocar y jugar son el número de comidas. Yo funciono mejor con 4 comidas copiosas que con 6 más pequeñas, al final, una no me da tiempo, se me olvida o mi estómago no está preparado para ella, acabo acostándome a las tantas, no duermo bien y al final el no dormir perjudica mi rendimiento en los entrenos, no siendo capaz de subir los pesos y no progresar.
Todo esto lo tienes que tener en cuenta porque el dormir y no estar todo el día con una sensación de embarazada es clave.
Así que analiza cuántas comidas, si más copiosas y menos o más y menos copiosas te funcionan mejor.
También, analiza qué alimento o alimentos te cuesta más digerir y te crea menos adherencia a la dieta. Por ejemplo, la ternera tiene mucha creatina y la ponen como un must, un obligado, muchos entrenadores y dietistas, pero si el tomarte 200 gr. De ternera te hace estar hinchado o no apetecerte y acabar por no hacerlo, mejor tomar pollo o pescado u otra fuente proteica.
El no repetir los alimentos más de una vez al día para evitar intolerancias es algo que ya he comentado en otros programas, por lo que te recomiendo que sólo comas pollo una vez al día, pescado, arroz, tubérculos, batidos, etc…ve variando y no más de una vez al día.
Incluso aún así, a las pocas semanas puedes ir notando cómo tardas más en hacer las digestiones y se te puede empezar a hinchar el estómago. En estos casos, cambia los alimentos de la dieta y suele funcionar muy bien.
Igualmente, el darte cuando lleves unas semanas, 6 u 8, cuando empieces a notar estos síntomas, una semana en el que bajes calorías y le des a tu estómago un respiro te puede ayudar mucho para estar otras 6 u 8 semanas pudiendo meter músculo con las cantidades de alimentos que necesitas.
Esto muchos entrenadores y dietistas no lo contemplan, porque su actitud es la de que hay que seguir aunque las sensaciones sean malas, y es mucho mejor al final estar 16 semanas ganando músculo aunque una de ellas bajes calorías que estar 10 sólo a duras penas y pasándolo fatal donde ni vas a dormir bien ni las calidades de tus entrenos van a ser buenas.
Como suplementos, las infusiones, tés y enzimas digestivas pueden ayudar a digerir la comida.
Y a nivel psicológico hay algo que tienes que tener en cuenta, que muchas veces se le echa la culpa a la alimentación, entrenamiento etc…y viene por la parte emocional.
Si durante unas semanas eres capaz de seguir el plan de alimentación pero luego empiezas a notar que la comida empieza a sentarte mal, dilataciones etc…puede ser también porque en esos momentos tengas niveles altos de estrés y ansiedad y te esté afectando a las digestiones.
Aquí la solución es sólo eliminar eso que te produce estrés, aprender a gestionarlo, meditar y algún suplemento para el estrés como la ashwagandha.
Espero que estos consejos te permitan crear la base de la mejor dieta para ganar músculo para ti de forma cómoda llegar a esas calorías que necesitas y que no sea una pesadilla el proceso.
Programa anterior de Más que en Forma:
Cómo saber si tienes Buena Genética
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