Haz click aquí para no perderte los nuevos programa de Más que en Forma en iTunes. Cada semana un nuevo programa.
[smart_track_player url=”http://traffic.libsyn.com/masqueenforma/Programa141.mp3″ title=”¿Necesitamos la Leche animal? Beneficios y ¿Perjuicios?” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
En este Programa hablo sobre:
- Por qué empezar a Ganar Músculo Bajo de Grasa
- Dietas 80s de Volumen
- ¿Sigo comiendo sino puedo más?
- Estrategia en 7 Pasos para Comer lo que Necesitas para Crear Músculo aunque tengas el Estómago Pequeño
Si habéis escuchado los programas anteriores, ya sabéis que yo recomiendo siempre primero tener un bajo porcentaje de grasa bajo para empezar a ganar músculo por dos motivos:
- El primero es porque para ganar músculo tiene que haber un superávit calórico e inevitablemente vas a ganar un mínimo de grasa, entonces, si queremos poder estar varios meses metiendo músculo sin volvernos obesos y tener luego que quitar muchos kilos de grasa de encima, hay que empezar bajo de grasa sí o sí, en los hombres sobre un 10% y en las mujeres sobre un 16%.
- Mientras más elevado sea nuestro porcentaje de grasa peor funciona nuestro sistema hormonal y menos receptivo al entrenamiento y alimentación será, por lo que los resultados serán peores.
Entonces, pongamos ya estamos en un buen nivel de grasa, ya sea porque nos apuntemos al gimnasio y partiéramos con él o lo hayamos conseguido tras unos meses de entreno y dieta. Ha llegado el momento de ganar músculo. Lo que a la mayoría le gusta, porque en definición se suele ingerir menos comida, se tiene menos fuerza, hay que ingerir muy pocos carbohidratos y la ganancia de músculo en teoría es más divertida porque puedes comer más, tendrás más fuerza, ves como vas ganando peso…
Pero lo que nadie suele comentar y lo que hoy vamos a abordar es cómo evitar, y si aparecen cómo solucionarlos, los diferentes problemas asociados a las altas cantidades de comida que tenemos que comer cuando queremos ganar músculo.
Esto pasa tanto en hombres como en mujeres, pero a medida que queremos ganar más músculo, hay que comer más. Lógicamente, por norma general, si quieres pesar 100kg de músculo tendrás que comer más que cuando pesabas 90kg y con vosotras exactamente igual.
A medida que se va pesando más, esto va resultando más difícil, pero incluso en los inicios puede ser costoso.
En los 80 y 90 en España, que se llevaban las dietas sin grasas únicamente a base de proteínas y carbohidratos, algo que ni era bueno para la salud ni tampoco para ganar músculo, pero se tenía demonizadas las grasas, imagínate lo difícil que era conseguir un superávit calórico de 3500 calorías a base de pescado blanco, pollo y arroz y patata. Eran literalmente montañas a lo largo del día. Y encima te perjudicabas la salud, porque para estar saludable hay que ingerir grasas sí o sí y para ganar músculo, si deseamos los mejores resultados también.
Pero dejando esto de lado, incluso incluyendo grasas puede ser un trabajo costoso.
Pongamos que hacemos nosotros, o nuestro dietista los cálculos y comenzamos la dieta. Estamos super emocionados el primer día y no somos capaces de comernos más de la mitad en cada comida de lo prescrito que debemos comer si queremos resultados y tenemos que hacer esfuerzos para dar una cucharada más como cuando le doy de comer a mi bebé.
Aquí, a lo mejor se te pasa por la cabeza, porque yo cuando empecé también se me pasó. Si eres igual de cabezón o cabezona como yo lo era adoptarás la actitud lo más seguro de “esto me lo tengo que terminar por narices” y sudando y con una barriga de embarazado te lo acabas.
Y así con el resto de las comidas haciendo un gran esfuerzo y cuando llega la noche, tras pasar varias horas y dados las 2 de la mañana porque de la pesadez que tienes no eres capaz de acostarte antes, te vas a la cama orgulloso de ese trabajo.
¿Esto es lo recomendable? Por supuesto que no.
El estómago es un órgano que no va a dar de sí tan rápido y de una forma saludable. Hay que ir dándole su tiempo para adaptarse.
Porque sino, al cabo de pocos días, sino al primero, además de ir todo el día como un embarazado por la calle, con pesadez, malestar, tendrás una indigestión antes o después que te dejará sin poder comer durante una semana y ya me dirás si tienes que estar una semana sin poder apenas nada, de qué ha servido esa semana anterior y cuando se pase esa indigestión, no pienses que el estómago se ha adaptado, tendrás que ir comiendo poco a poco de nuevo. Por lo que es la estrategia que no te va a aportar ningún beneficio y sólo perjuicios.
Incluso he conocido fitness y culturistas que al intentar comer a la fuerza y haber vomitado la comida, se han vuelto a preparar el mismo plato desde el inicio y vuelto a comer toda la cantidad de comida que le tocaba dando como resultado al final, tras insistir en esta “estrategia” por llamarlo de alguna forma, una hernia de hiato en el que la apariencia visual es de un estómago muy dilatado de por vida, algo que ya te ha arruinado el físico estético y bonito que buscas.
Por eso, lo mejor es llegar a esas cantidades de calorías, macros y alimentos de forma más sostenible y llevadera para ti de forma que puedas metabolizarlo.
En mi opinión y lo que yo suelo aplicar con mis clientes y lo que te recomiendo que hagas es. Te lo voy a ir poniendo con mi caso personal para que tengas un ejemplo y vayas luego analizando el tuyo para diseñarte la estrategia que mejor te vaya si tienes problemas con las cantidades de comida a ingerir:
- ¿cuántas comidas te va mejor hacer?
No hay que hacer sí o sí 5 ó 6 comidas al día, puedes hacer 3 comidas más copiosas y vas a obtener los mismos resultados en cuanto a ganancias de masa muscular. En algún estudio malinterpretado se decía que sólo se sintetizaban 30 gr. de proteína por comida, lo cual es algo totalmente ridículo. Puedes meter en una comida 60 gr. perfectamente y el cuerpo y tus músculos lo van a utilizar si son necesarios para ello.
En mi caso personal he seguido dietas en mis inicios de comer cada 2 horas y 7 comidas al día, lo cual sean más grandes o más pequeñas, en unos días, no lo aguantaba más, dilatación abdominal, no me iban bien.
Por lo que al final 4 comidas y un batido es lo que mejor me viene, tanto por mi estilo de vida y el de poder disfrutar con mi familia. Así llego a las comidas con hambre y prefiero comidas más copiosas pero menos frecuentes.
- ¿qué comidas del día deben ser las más copiosas?
Esto es muy importante y cuando hay este tipo de problemas la persona o el dietista no lo suele tener en cuenta.
Hay una serie de reglas que son las ideales: como que antes y después del entreno no se ingieran grasas para no ralentizar la digestión, ni resolver el proceso inflamatorio adaptativo del entrenamiento a nivel muscular, pero siempre va a ser mejor que al final del día metamos los nutrientes que necesitamos para crear músculo que quedarnos cortos.
En mi caso personal, en el desayuno y cena es cuando mi estómago tolera mejor comidas más copiosas, entonces ahí es donde distribuyo la mayor carga de nutrientes y el resto de comidas son más ligeras.
Y he seguido planes de alimentación en mis inicios que era poco con la cena como un pescado blanco y unas verduras y me atiborraban de carne y arroz varias veces al día, no siendo capaz de ingerir tanta comida.
- ¿Qué alimentos me van mejor a ciertas horas?
Aquí sigue habiendo reglas de lo que se supone que es lo ideal en un entorno perfecto. Como que después de entrenar siempre batido de suero con algún carbohidrato rápido y luego comida sólida sin grasas.
Que las proteínas lentas por la noche porque vamos a estar varias horas sin comer, las rápidas durante el día…
Pero volvemos al mismo caso y en este escenario, hay gente que se echa las manos a la cabeza si después de entrenar en lugar de un batido de proteína de suero metes unos huevos con una patata asada porque el huevo es una proteína lenta. Piensan que su progreso va a ser mucho menor.
A efectos prácticos no va a haber una diferencia notable en los resultados, lógicamente siempre la primera opción va a ser más óptima, pero aquí la clave para una persona que tenga problemas para llegar a estas cantidades es de elegir los alimentos en los momentos que pueda tolerarlos.
En mi caso personal, los huevos por la mañana los tolero muy bien y por la noche no. Y a ti con ciertos alimentos te pasará lo mismo, tendrás que ir analizando todo esto y diseñarte tu plan de alimentación en base a ello para que puedas tener adherencia y la dieta no sea una tortura y llevadera.
- Varía alimentos a lo largo del día
Tanto proteínas como carbohidratos sobre todo. Muchas veces no es problema de la cantidad de comida sino que el cuerpo genera intolerancia al comer muy frecuentemente el mismo tipo de alimento, por lo que intenta no ingerir más de 2 veces al día el mismo alimento, ya sea pollo, arroz o incluso pescado o huevos.
- Haz un ayuno intermitente un día a la semana y realiza un déficit calórico ese día de la semana
Esto puede que a algunos os resulte extraño. Si estoy ganando músculo, ¿cómo voy a estar un día en déficit de la semana?
El motivo es porque si al cuerpo durante semanas lo sometes a un superávit calórico, lo va viendo como normal y cada vez vas a necesitar más cantidad de comida para subir de peso y puede que te estanques a las semanas y no subas ya que saturas una vía que es la llamada m-tor.
Sin embargo, si activas la vía ampk, en la que se producen procesos catabólicos donde eliminas residuos con ese déficit y ese ayuno intermitente ese día, el cuerpo no siempre va a esperar ese superávit y va a ser más eficiente, además de al eliminar residuos de los órganos con la autofagia cada semana, evitas que al cabo de las semanas, el cuerpo se proteja haciéndote bajar las cantidades de comida de inapetencia para proteger su salud y funcionalidad.
Una vez hecho todos estos análisis al probar, conocernos, ajustar y volver a probar pueden ocurrir dos cosas: que sea suficiente o que no.
Si sigue siendo insuficiente y no llegamos a las cantidades de comida que necesitamos a lo largo del día sin tener que forzarnos a comer viendo que es inasumible en el tiempo, tenemos más opciones.
Aquí hay varias cosas que yo analizaría:
- Si te estás saturando y te has pasado con la cantidad de proteína diaria
Ya sea que seas una persona natural o que te utilice ayudas farmacológicas, no es necesario pasar los 2,8 gr. por kilo de peso magro de proteína al día y total, no sólo de proteína completa, sino que tienes que contar también la de los alimentos que contiene proteína incompleta como la de los vegetales, tubérculos, cereales, y el resto.
A menudo, cuando alguien quiere ganar músculo, ya sea por su cuenta que se ponga a hacer cálculos o entrenadores de la vieja escuela, meten cantidades muy altas de proteína y el problema no se trata de la cantidad de comida realmente por lo que se crea intolerancia, sino porque se está ingiriendo una cantidad demasiada alta de proteína innecesaria que el cuerpo se defiende con intolerancia, inapetencia, indigestión, hinchazón…
Por lo que si estás ingiriendo una dosis superior, bájala y prueba si desaparecen estos síntomas y puedes ingerir el resto de cantidades de comida.
Por supuesto, si has bajado la cantidad de proteína y también han bajado las calorías, tendrás que compensar para llegar a un superávit calórico subiendo el resto de macronutrientes.
- Prioriza las grasas a los carbohidratos
A mí en concreto, me gusta más utilizar dietas más altas en grasas que en carbohidratos, consumiendo estos últimos incluso en épocas de ganancia de masa muscular muy moderada, porque ni en nuestro entrenamiento se consume mucho glucógeno ni energía, y para las personas con resistencia a la insulina y predisposición a engordar suele funcionar mejor.
Si es tu caso en el que no necesitas gran cantidad de carbohidratos porque no tengas más actividad que la del gimnasio y en tu vida diaria sea sedentaria, los beneficios de las grasas como el guacamole, crema de cacahuete, aceite de coco, nueces, almendras…es que puedes añadirlas de forma fácil consumiendo muchas calorías extra y nutritivas sin tener que tener mucho estómago para ello, además del plus que mejoran nuestros niveles hormonales a diferencia de los carbohidratos que lo empeoran, ya que la única función de los carbohidratos es energética y se necesita la secreción de insulina para ello, y aunque para las grasas y proteínas también, en mucha menor medida.
Te sorprenderías cómo sólo añadiendo algo de guacamole, crema de cacahuete y unos frutos secos en alguna que otra comida puedes añadir casi unas 1000 calorías fácilmente sin enterarte ni saturar tu estómago.
- Tira de batidos
Esta es la más popular porque suele funcionar muy bien.
Lo normal es un batido de proteína con algo de carbohidrato y dependiendo de cuán alejado del entrenamiento estés o no, también puedes añadir algo de grasa como crema de cacahuete o incluso aceite de coco.
Lo que sí que he visto en muchas ocasiones que no debes hacer es alimentarte a base de batidos por lo que comentaba anteriormente respecto a variar alimentos y esto también ocurre con los batidos, intenta no meter más de 2 al día.
Ya verás que si aplicas esta estrategia analizando tu caso personal, dándote un tiempo para conocerte e ir probando, das con el tipo de alimentación y alimentos que te van bien para poder ir creando durante meses músculo de forma saludable.
Programa anterior de Más que en Forma:
¿TE HA GUSTADO ESTE PROGRAMA?
Gracias a tus reseñas en iTunes este podcast crece día a día. Si te ha gustado lo que has escuchado y quieres contribuir a hacer que el podcast siga creciendo, déjame una reseña en iTunes haciendo click aquí.