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En este Programa hablo sobre:
- Evaluación de Cuánto fallas al año con tu Entreno y Dieta
- Ser Consciente que Tienes Elección
- Cómo Planificar los Entrenamientos y Alimentaciones en: comidas de empresa, bodas, viajes, vacaciones, despedidas de soltero…
- Cómo Afectan a los Resultados la Falta de Disciplina Anualmente
La mayoría estáis de vacaciones u os vais a ir en breve. Ahora es cuando uno más se deja y pierde la forma, pero no es la única ocasión en la que se hace ya que el meter la pata con la dieta y el entrenamiento y estas caídas suelen darse a lo largo del año.
¿Por qué ocurre esto? Y lo más importante: ¿cómo evitamos el no saltarnos en exceso la dieta y entrenar todo el año para que siempre estemos avanzando?
Principalmente ocurre por dos motivos:
El primero es una falta de planificación y el segundo porque puede que no nos interese planificar nada porque consciente o inconscientemente queremos tirarnos al barro unos días o unas semanas sin seguir la dieta y el entreno, pero incluso aunque hagamos esto, que se puede hacer y que no nos pase factura en nuestra forma física, sino hay una planificación detrás, normalmente, se nos irá de las manos y perderemos tono muscular y subirá nuestro nivel de grasa en el que tardemos varias semanas en recuperarnos.
Cuando nos salimos de la dieta y no entrenamos suele ser cuando salimos de nuestra rutina habitual, tanto con vacaciones, haya viajes o no de por medio, incluso quedándonos en casa, como con viajes ya sea en vacaciones o por trabajo y los actos sociales de los fines de semana normalmente que suelen darse a lo largo del año, porque tenemos que tener vida social y vivir lógicamente porque sino la vida no tendría sentido.
Aquí, ya sea con tu dietista y entrenador, o por tu cuenta, lo primero que tenéis que poneros de acuerdo, ya sea que te vas a una boda, a una despedida de soltero un fin de semana o un viaje o vacaciones es que acordéis si te vas a saltar la dieta y no entrenar.
Si tú no tienes ninguna intención de hacer todo lo que puedas esos días o semanas para mantener la forma este programa en concreto no tiene sentido para ti, porque no vas a aplicar nada de lo que te diga, pero te digo cómo va a acabar: con algo más de grasa que tardarás unas semanas o meses en quitarte, incluso si es una boda de un día entero donde al final acabas ingiriendo más de 6000 calorías ese día fácilmente tardarás un par de semanas en quitarte esos 2kg extra que ganes y si ya son unas vacaciones de una semana puedes fácilmente coger 4 ó 6kg.
Hay gente que dice: llevo trabajando bien 11 meses, me recompenso con 2 semanas o un mes donde lo dejo todo, desconecto, me relajo y “disfruto de la comida”. Incluso con una boda de un día entero, que suele ser lo habitual, pasará factura a nuestro físico.
Si es un día solamente no hay nada que no se pueda arreglar en un par de semanas, pero ya una semana o más estaremos un par de meses para recuperarnos y normalmente, viajes, vacaciones, bodas, puentes, festividades hay muchas veces al año y si en todas se coge esta actitud de “como ya no estoy en mi rutina ni en mi trabajo aprovecho para desconectar del trabajo que conlleva hacer la dieta y entreno y me tiro al barro para disfrutar de la comida” al final como ves, no harás la dieta y entreno más de mes y medio o dos meses antes de dar un paso para atrás y utilizar las siguientes semanas, en mayor o menor medida, para recuperarte. Siendo el resultado que aunque en el mejor de los casos hayas entrenado la mayor parte del año, la dieta por otro lado no la habrás acompañado, por lo que esas mejoras en tu físico van a estar muy lejos de lo que podrías haber conseguido, a lo mejor avanzas algo cada año, pero una sombra de todo tu potencial de resultados.
Y luego vienen las quejas que no se avanza, que te esfuerzas mucho, pero debes preguntarte si todo el año tienes disciplina o de los 365 días, te has saltado la dieta y faltado al entrenamiento más de lo debido que influencia en esos resultados.
No te estoy diciendo que en unas navidades no te saltes la dieta el día de Navidad, ni nochebuena o que te vayas una semana de vacaciones y un par de comidas esa semana comas lo que te apetece, eso no va a perjudicar los resultados. Pero sin embargo, si cada vez que surge la oportunidad de salir de tu rutina habitual todas las semanas con salidas con amigos, bodas, vacaciones, viajes…las utilizas para no hacer dieta ni entrenar, eso se aleja de una comida fuera de dieta en semana o de entrenar al menos 50 semanas de las 52 que tiene el año que sí que perjudicará tus resultados.
Y el problema es que las personas que dejan el entreno y dieta tantos días al año, más de los debidos, tienen la sensación que lo han hecho muy bien y que a pesar de eso se sienten decepcionados porque no han conseguido los resultados que esperan. Y esto lo tienen así porque no ven el trabajo anual, sino que lo ven como día individual y esos días o semanas que no hacen nada no lo contabilizan.
Sin embargo, si sumamos todos esos días y semanas que no se ha realizado bien el trabajo, fácilmente sumará un 30% de todos los días del año, lo cual es mucho, porque vas a necesitar un mínimo de otro 30% de volver al punto de partida, por lo que te queda sólo un 40% del año para mejorar en el mejor de los casos, donde realmente se frustran por llevar un año o así lo ven sin apenas resultados, cuando realmente han entrenado y hecho dieta de mejora, porque el resto del tiempo ha sido para volver al punto de partida tan sólo 4 meses de 12.
Es como las típicas personas del gimnasio que unos meses antes de verano para ponerse en forma para la playa y salir de discoteca aparecen en el gimnasio sobre febrero o marzo, empiezan a entrenar, hacer dieta y una ayuda farmacológica y en Julio ya desaparecen del gimnasio y no los vuelves a ver hasta Marzo del año siguiente y al final, cada verano están en la misma forma física y no mejoran.
Las otras personas que se saltan la dieta y entreno en todos esos eventos, vacaciones, comidas sociales, más de una comida en semana o un par de semanas al año sin entrenar, los resultados van a ser los mismos, vas a trabajar cada año para alcanzar el mismo estado de forma física del pasado y poco vas a mejorar cada año.
Entonces, lo primero es darse cuenta de esto.
Que si dejas de entrenar más de 2, 4 semanas al año a lo sumo, aunque más que dejar de entrenar, yo prefiero bajar la intensidad del entrenamiento, y te saltas la dieta más de una comida en semana, vas a perjudicar tu progreso anual. Si durante una semana dejas la dieta, vas a necesitar 2-3 semanas para volver a quitarte esa grasa extra que ganaste.
Si tras contarte esto he tenido la suerte que seas consciente que realmente está perjudicando tus resultados si te encuentras en esta situación y que estás dispuesto a cambiar las cosas a partir de ahora para progresar, planificar y tener más disciplina, esto es lo que te recomiendo:
- Es normal que varias semanas al año, o incluso todas, tengas varios eventos sociales con amigos, comidas con los suegros, padres y otros. Reserva tu comida fuera de dieta con moderación para estas ocasiones y no la hagas durante la semana, espera hasta el finde porque normalmente salen planes de imprevisto.
Si es uno en semana, con moderación te puedes saltar la dieta que no pasa nada, porque hay momentos que es inevitable como una comida de empresa que te ponen un menú cerrado. Ahora, si es más de uno, adelántate tú y reserva en el sitio que te interese que se pueda comer saludable, donde puedas comer un pescado o una carne con una ensalada, verduras o un tubérculo.
Si ya te han elegido el sitio, échale un ojo a la carta con antelación y sino tuvieras la posibilidad de hacerlo, tómate tu tiempo para mirar la carta y elegir algo saludable, pidan los demás lo que pidan, incluso si te dicen: “pedimos para compartir y tapear todos” puedes decir que sí pero que tú aparte vas a pedir lo saludable que te apetece y de lo que pongan para compartir que no sea saludable no cojas o prueba simplemente. Y si el dinero es un problema porque te vas a pedir algo aparte que vas a comer y vais a pagar a medias por algo que no vas a comer o lo pagas, o dices de antelación que tú vas a pedirte lo tuyo y no cedas a presiones. Ni vas a perder ninguna amistad ni te van a dejar de quedar contigo por eso. Y si es un evento profesional o familiar que no tengas confianza, coge la opción de pedir aparte tu plato saludable.
En una boda siempre hay cosas saludables: normalmente suele ser de principal una carne o un pescado con arroz o tubérculos o unas malas patatas fritas. Se suele poner jamón, marisco. De todo eso puedes comer de todo menos las patatas fritas. Donde la mayoría de la gente mete la pata porque se deja llevar por la inercia es en el cocktel de bienvenida que casi nada es saludable y todo es muy grasiento y porque te ofrecen coges. No tengas miedo a decir no y no coger aunque los demás lo hagan o coge uno y no cojas más. El problema es que cuando te sientas al primer plato, te has metido 20 piezas que han ido pasando de cosas no saludables.
El postre va a ser raro que te pongan algo saludable y siempre puedes o dárselo a alguien que tengas en la mesa que estará encantado de repetir o probarlo únicamente.
- Si ya es más de una comida que te vas de despedida de soltero o soltera, como siempre: tú eliges lo que comes, no los demás. Si os vais un fin de semana entero siempre vas a poder desayunar una tortilla estés donde estés o un sándwich de jamón cocido aunque tus amistades coman churros con cola cao.
Llévate proteínas en polvo y algo de frutos secos o fruta y no vas a tener problema en pasar el fin de semana porque seguro que podrás siempre pedir una carne, pescado, ensalada donde comáis y si puedes hablar con antelación quien organiza la despedida o puedes hacerlo tú, di lo que quieres comer o pon tu los platos.
Las vacaciones aquí es donde te puedes perjudicar más. Lo primero es intentar elegir un sitio que tenga gimnasio o uno cerca. Aquí es donde la planificación y ganas son claves y cuento conque en este momento ya las tengas para hacer todo lo mejor posible y poner de tu parte.
En caso que sea imposible que al sitio que elijas tenga gimnasio, puedes llevarte unas bandas elásticas de diferentes resistencias, que aunque no es igual que entrenar en el gimnasio, siempre va a mantenerte más la musculatura que no hacer nada, al igual que para hacer cardio siempre puedes dar caminatas largas diarias a unas 130 ppm, y sobre todo, si vas a saltarte más la dieta de lo que debes.
Con la dieta en los buffets o bares una tortilla siempre podrás coger o huevos de cualquier forma con algo de fruta o frutos secos y jamón. Ya es tu elección de dejarte llevar por todo lo que hay que no debes comer o no.
Y en los almuerzos y cenas siempre puedes comer una carne o un pescado. Incluso si te vas a Nueva york u otro sitio donde prime la comida basura por las calles, puedes probar una pizza americana esa semana, o un perrito caliente, pero no se puede tomar como excusa alimentarse toda una semana a base de eso, porque en Nueva York y en los hoteles también hay comida saludable. De hecho, yo cuando viajo internacionalmente, pruebo la comida del lugar, porque pienso que es parte de la experiencia, pero puedes hacer una o dos comidas del lugar, pero no atiborrarte a carbohidratos con grasas y salsas y alcohol toda la semana. Yo he viajado internacionalmente a la mayoría de países del mundo y es muy difícil, si te lo propones, no poder comer saludable si tanto te planificas como tienes predisposición a buscar y comer la opción más saludable el 90% del tiempo y el otro 10% disfrutar sin que te pase factura.
Si sigues todos estos consejos verás como cada año progresas mucho más, tanto que mantengas y consigas un mejor nivel de grasa como que aumente tu tono muscular cada año más. Porque puedes pensar que la suma de esas comidas extras fuera de dieta más de lo programado no va a afectar al desarrollo de tu masa muscular, pero sí lo va a hacer.
Cualquier comida tiene nutrientes, es cierto. Pero si te metes para desayunar 3 gofres de chocolate con sirope por ponerte un ejemplo, únicamente vas a tener una gran cantidad de carbohidratos procesados que sólo aportan energía en lugar de tu fuente de proteínas constructora de músculo con además grasas esenciales para que tus niveles hormonales sean los adecuados para construir músculo junto con las vitaminas y minerales necesarios para transportar todos los nutrientes y no generar resistencia a la insulina, porque a lo largo del año, aunque sea por temporadas o días, comiendo mal, pasa factura a nivel metabólico y la eficiencia y gestión de la glucosa e insulina.
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