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Tomamos muchos suplementos porque nos lo dice la publicidad y pensamos que progresaremos más si lo hacemos. Pero realmente, ¿Cuáles son necesarios? ¿Lo tomamos correctamente?
En este programa hablo sobre:
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- Utilidad de los aminoácidos esenciales y bcaas entre comidas y en el perientreno
- Si es necesaria la Glutamina para el Desarrollo de Masa Muscular o Evitar el Catabolismo
- Gainers y Diferentes Carbohidratos: cuáles son los mejores, peores y cuándo está justificado su uso para motivos de desarrollo muscular
- El inconveniente de las fórmulas de Carbohidratos para la Pérdida de Grasa intraentreno
Suplementos deportivos para que puedas ganar músculo: bcaas, glutamina, hidratos de carbono
Muy buenas. Continuamos hablando de suplementos para ganar masa muscular. Hoy toca el turno a los aminoácidos ramificados y esenciales, la glutamina, los hidratos de carbono y los elevadores naturales de la testosterona.
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Los aminoácidos esenciales, los que no pueden fabricar nuestro cuerpo, son un suplemento deportivo que llevan ya tiempo decenas de años en el mercado. Aquí no hay mucho que decir, ya que si llevas un plan de alimentación con una proteína completa, ya sea con fuentes completas o uniendo varias incompletas para balancear su aminograma, no van a tener ningún beneficio si los añadimos, sólo tendremos más vacía nuestra cartera, ya que si en cada comida ya estamos ingiriendo unos 30 gramos de proteína completa para estimular la síntesis proteica con unos 3 gramos de leucina, y dicha proteína ya contiene todos los aminoácidos esenciales sólo van a ser excretados a través de la orina.
Por el contrario, los aminoácidos ramificados o bcaas son la leucina, valina e isoleucina. Entre comidas, si ya ingerimos la cantidad suficiente de proteína no vamos a obtener ningún beneficio. En caso que con la ingesta de dicha comida no llegáramos a 3 gramos de leucina para disparar la síntesis proteica o mps, sí sería interesante añadir de forma aislada algo de leucina para llegar a la dosis óptima. Así que si en todas tus comidas añades la proteína suficiente, no tires tu dinero en añadir aminoácidos ramificados añadido a la comida.
Durante el entrenamiento si hacemos nuestra comida pre y post-entrenamiento por motivos de síntesis proteica para mantenimiento o desarrollo de masa muscular el añadir aminoácidos ramificados no va a tener ningún beneficio ya que la velocidad media de asimilación dependiendo de la fuente proteica de media va entre 5 y 10 gramos por hora, por lo que si hemos ingerido unos 30 gramos de proteína vamos a estar al menos 3 horas con aminoácidos en sangre que coincide con el momento en el que empiezan a descender los niveles de síntesis proteica.
Así que a no ser que desde que hagas tu comida, dando por supuesto que has añadido una fuente proteica completa a la misma, hasta que acabes tu entreno no hayan pasado más de 3 horas no vas a tener ningún beneficio para síntesis proteica el añadir aminoácidos ramificados.
Sin embargo, tanto en ejercicios de alta como baja intensidad, en estos últimos a partir de la hora, se depleta el glucógeno muscular para ser utilizado como energía provocando un factor de fatiga y el cuerpo oxida los aminoácidos ramificados para ser utilizados como glucosa y al estar unidos al triptófano, éste queda libre donde al llegar al cerebro aumenta los niveles de serotonina que mandan señales de fatiga y somnolencia.
Entonces, a pesar que se utilizan durante el entrenamiento para obtener energía cuando se depletan los depósitos de glucógeno tendremos fatiga y somnolencia al elevar los niveles de serotonina.
En ejercicios de intensidades altas un factor de la fatiga es la depleción de glucógeno.
Por eso, para evitar esta situación se están añadiendo a las fórmulas de aminoácidos ramificados tirosina para elevar la dosis de dopamina.
Por lo que para atletas experimentados que entrenan a intensidades altas y depletan los depósitos de glucógeno sí puede ayudar a entrenar más duro durante más tiempo con la adición intraentreno de aminoácidos ramificados con tirosina y por consiguiente, al poder entrenar con mayor intensidad más tiempo producirá mayores adaptaciones y resultados en nuestros objetivos.
Pasando a hablar de la glutamina es el aminoácido más abundante en los músculos (casi el 60% de la cantidad total de aminoácidos) y en el plasma sanguíneo. La glutamina está catalogada como un “aminoácido no esencial”, es decir, nuestro cuerpo puede sintetizar cierta cantidad a partir de otros aminoácidos a través de la valina e isoleucina, por lo que ayuda en la recuperación, desarrollo de masa muscular, tienes efectos de protección contra enfermedades y muchos otros beneficios pero la realidad en cuanto a desarrollo de masa muscular o su mantenimiento en dietas hipocalóricas es que si ingerimos la suficiente proteína y no somos un deportista de resistencia no vamos a obtener ningún beneficio en su adición.
Las fórmulas en la que su mayor parte eran hidratos de carbono empezaron hace décadas con los gainers en el que te vendían azúcar a precio de oro, donde comprabas un bote que te costaba un riñón, donde sólo un pequeño porcentaje era proteína y la mayoría era azúcar. Para un ectomorfo que ya no puede añadir más comida sólida puede tener algún sentido, pero aún así, un batido casero será de mejor calidad y nos saldrá mucho más barato.
Estos gainers le añaden según la empresa, aminoácidos ramificados, creatina, glutamina, incluso elevadores naturales de la testosterona y más cosas que justifique el encarecimiento del precio que comprándolo independientemente y eliminando la mitad de los compuestos obtendríamos mejores resultados.
Así que no gastes tu dinero en un gainer ya que los dos únicos casos en los que te los recomiendo es que tengas mucho dinero y prefieras comodidad a hacértelo tú mismo siendo alguien quien no pueda añadir más comida sólida. Si no lo es pero necesitas añadir más calorías por ejemplo, una crema de arroz con una leche de almendras te va a generar mejores resultados.
Además de los gainers en los que priman los hidratos de carbono, apareció el vitargo, la dextrina, maltodextrina, el almidón de maíz ceroso o como le llaman amilopectina, la ciclodextrina, palatinosa y similares, ya que la lista es bien larga, no son más que proporcionadores de energía al convertirse en glucosa en sangre.
Son todos muy similares, quitando que unos tardan un poco más que digerirse que otros, excepto la palatinosa que como está compuesto a partir de sacarosa en el organismo subirán nuestros niveles de fructosa y es de liberación más lenta, por lo que para una persona que realiza pesas y no es un deportista de resistencia, no tiene sentido alguno como elección por encima del resto en el que nuestro entreno no va a superar la hora de entrenamiento o incluso menos. En estos casos es incluso mejor un enjuague bucal con hidratos de carbono para activar la resíntesis de glucógeno y si es de entre una y dos horas, con 30 gramos de glucosa por hora tendremos suficiente para motivos de desarrollo muscular y minimizar la subida de cortisol y entrenar más duro, ya que no olvides que si ingerimos un hidrato de carbono durante el entreno elevamos los niveles de insulina e inhibimos la lipólisis, por lo que con este objetivo no conviene añadir hidratos de carbono durante el entrenamiento.
En caso que los incluyas no superes los 60 gr./hora de entrenamiento ya que el cuerpo no puede asimilar más cantidad a no ser que lo mezcles con fructosa que es capaz de asimilar el cuerpo unos 90 gr./hora.
En el momento del post-entrenamiento lo más rápido para su asimilación es un batido de proteína aislada o hidrolizada de suero con una fuente de hidratos de carbono como las anteriores y si se desea, monohidrato de creatina. Aquí se defiende que tiene que ser un hidrato de carbono de alto índice glucémico, pero como lo mezclas con proteína e incluso con una bebida que lleva su propio índice glucémico, éste se reduce y se ha demostrado que no es necesario un pico insulínico para dicha síntesis proteica ya que la primera fase de reposición de glucógeno entre los 30 y 60 minutos es independiente de la insulina y se repone a una velocidad entre 30 y 45 milimol kilogramo por hora, así que como fuente de carbohidrato mi consejo es que no gastes tu dinero en una cara ciclodextrina o un vitargo y te vayas a un almidón de maíz ceroso o una maltodextrina.
Muchas personas justo después a los 40 minutos o una hora hacen una comida sólida para aprovechar la ventana anabólica. Es cierto que el cuerpo está receptivo a nutrientes durante unas horas, dependiendo de tu perfil, pero si ya hemos ingerido unos 30 gramos de proteína con leucina vamos a estar con el mps elevado al menos 180 minutos, por lo que esta comida a la hora no va a elevar más la síntesis proteica, sin embargo, sí en nuestro batido ingerimos unos 60 gramos de hidratos de carbono es bueno que desplacemos la comida proteica con los hidratos de carbono a las 2 horas para acercarnos a la reducción de la síntesis proteica que cae a los 180 minutos y continuar reponiendo el glucógeno tras la asimilación de esos 60 gramos de hidratos.
Lógicamente, como vimos en programas anteriores no tenemos porqué utilizar suplementos y podemos utilizar tanto batidos caseros como comida sólida, aunque lo ideal siempre será en primera instancia un lácteo y un hidrato de rápida asimilación.
Espero haberte ayudado tanto a ahorrarte unos euros todos los meses, como hacerte tu vida más sencilla y con mejores resultados. Si tienes cualquier duda estos u otros suplementos no dudes en escribirme y te ayudaré encantado.
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