Hoy día con el poco tiempo que tenemos es muy difícil ir al gimnasio 5 días en semana y dedicarle 2 horas. Hay entrenadores que mandan rutinas de pesas de 5 días a la semana y además una hora de ejercicio cardiovascular, teniendo que invertir 2 horas de entrenamiento 5 días en semana, más trayecto, más ducha, más vuelta a casa…
Muchas personas no tienen tanto tiempo y la clave no es que tu entrenador te diga: “búscate la vida, esto es lo que tienes que hacer”, tiene que adaptarse y si dispones sólo de 15 minutos 3-4 veces en semana eso es lo que hay y tendrá que hacer lo mejor posible para ese tiempo.
Lógicamente, para adelgazar, utilizaremos una dieta ligeramente hipocalórica pero en ejercicio, ¿qué hacemos? ¿utilizamos sólo ejercicio cardiovascular y dejamos de lado las pesas? ¿qué tipo de ejercicio cardiovascular utilizamos, de tipo liss o hit? ¿O hacemos una sesión de pesas de 15 minutos y 2 de ejercicio cardiovascular?
Hay muchas personas que quieren ponerse en forma y lo único que hacen es correr, correr y correr y no hacen nada de entrenamiento de fuerza, o bicicleta y este es un gran error, se ha demostrado en los últimos estudios que con la adición de entrenamiento de fuerza se producen mayores pérdidas de grasa que únicamente utilizando ejercicio cardiovascular.
Si me dijeran: Antonio, para la salud de una persona ¿qué es mejor si sólo puedo hacer una? ¿entreno de fuerza o ejercicio cardiovascular? Sin duda alguna fuerza. A partir de los 30 años es más pronunciada la sarcopenia, la pérdida de masa muscular con la edad, ayuda a detenerla o ralentizarla, podrás realizar la actividades de tu vida diaria sin dificultad, mejorarás tus niveles hormonales, sufrirán menos tus articulaciones y tendones, podrás quemar algo más (aunque no es tanto como para que influye enormemente) grasa en reposo y consumir más calorías, ya que el músculo eleva nuestras necesidades calóricas.
Pero no tienes por qué renunciar al ejercicio cardiovascular, puedes utilizar un entrenamiento de fuerza corto, con una densidad alta (con tiempos de descanso cortos) para trabajar también el sistema cardiovascular ya que se ha demostrado en diversos estudios que una rutina de fuerza con descansos muy cortos a igual tiempo tiene similares efectos en quema de grasa que el ejercicio cardiovascular, siendo similar a un HIT, a diferencia que mejoraríamos nuestra fuerza.
Algunos defensores del HIT, dirán: ¿y por qué no HIT? Yo no le pondría un hit a un principiante o a alguien que no tenga una buena base muscular porque el hacer sprints repetidas veces es una lesión muscular segura, además que se necesita una buena base de liss previo para aguantar una sesión de 10-15 minutos de HIT y no tienes el beneficio de la ganancia de masa muscular que aunque el hit las primeras semanas puede producir una mejora muscular en el tren inferior no permite seguir progresando como lo haría una rutina de fuerza.
Si disponemos de tan sólo 2 ó 3 sesiones de 15 minutos a la semana, ¿cómo sería una rutina?
Todo esto depende de si la harás en un gimnasio (se supone que no vas a tener tiempo para ir al gimnasio si te encuentras en esta situación, por lo que entendemos que la harás en casa o en la calle).
Puedes empezar por una rutina con peso corporal, luego progresar a utilizar bandas y lo ideal es que más adelante utilices unas mancuernas que puedas añadirles peso, ya que a medida que te hagas más fuerte podrás ir ganando masa muscular, quemando más calorías (no olvides que mientras mayor sea el esfuerzo más calorías vas a quemar a mismo tiempo).
Si dispones de sólo 2 sesiones de 15 minutos a la semana puedes hacer una rutina de full-body repitiéndola 2 veces por semana durante 4 ó 6 semanas antes de cambiarla para seguir produciendo mejoras.
También puedes entrenar por hemisferios, con división de tren inferior o superior con descanso entre sesiones de 72 horas y si dispones de 3 ó 4 sesiones puedes hacer lunes y jueves tren superior y martes y viernes tren inferior.
Te pongo una rutina de full-body para hacerla en 15 minutos y otra de lo que sería un ejemplo por hemisferios. Como verás, es un circuito en el que no se para y es muy exigente cardiovascularmente también, así que al principio es normal que no puedas hacerlo seguido y tengas que descansar un poco más entre ejercicios.
Puedes empezar descanso entre ejercicios 30 segundos o entre cada ronda si eres capaz y poco a poco ir reduciendo los descansos.
Rutina full-body una sesión de 15 minutos sin material (sin descansos entre ejercicios ni rondas). 3 rondas.
Flexiones de brazos en el suelo
Biceps con toalla (puedes utilizar también dos botellas de agua de 1,5l)
Elevación lateral a un brazo (Puedes utilizar una botella de 1,5l y hacerlo en una silla si quieres recta)
Remo a una mano (utiliza una botella de agua de 1,5l o similar)
Rutina por hemisferios con bandas de 15 minutos y sin descansos. 3 rondas en total de 10 repeticiones cada ejercicio.
Martes y Viernes
Press de banca con bandas
Aperturas con bandas
Press de hombro con bandas
Deltoides posterior con bandas
Curl de bíceps con bandas
Dominadas supinas (te puedes ayudar con la banda para quitarte peso)
Tríceps por encima de la cabeza con bandas
Fondos entre dos bancos
Lunes y Jueves
Sentadillas con bandas
Extensiones de cuádriceps con banda
Curl femoral con banda
Buenos días con banda
Gemelos con bandas
Encogimientos de piernas
¿Ves como no tener tiempo no es excusa? Se pueden conseguir resultados con tan sólo 30 minutos en semana así que no me digas que no tienes 30 minutos en semana 🙂
Un abrazo. Antonio