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Qué son los carbohidratos, cuáles son sus funciones, qué ocurre cuando los ingieres y cuántos, cuáles y cómo debes tomarlos para ganar músculo y perder grasa.
En este programa hablo sobre:
- Qué son los carbohidratos
- Qué tipos hay
- Cómo el cuerpo metaboliza los carbohidratos
- Cuando engordan y cuando se utilizan como energía
- Qué tipo de energía se utiliza según el tipo de entrenamiento y ejercicio
- Protocolo de ingesta de carbohidratos alrededor del entreno tanto para ganar músculo como perder grasa
- Por qué el índice glucémico no importa
- Qué es la carga glucémica
- Consumo de carbohidratos refinados en altas dosis y frecuencia y relación con la diabetes y obesidad
Cómo tomar tus hidratos de carbono para perder grasa y ganar músculo
Gran día a todos y a todas. En el programa de hoy vamos a aprender qué son los carbohidratos, qué tipos hay y cómo debemos programarlos en nuestro plan de alimentación para ganar músculo o perder grasa.
Antes de empezar me gustaría que si te gusta el programa me dejes una valoración en iTunes, si crees que a alguien le pueda ayudar mi programa que se lo hagas llegar y si quieres recibir gratuitamente mis mejores estrategias que aplico con mis clientes en vídeo y artículos te suscribas a mi lista de emails en antonioyuste.com
Y entrenando al tema de hoy ¿Qué son los carbohidratos y por qué los necesita el cuerpo?
Su función es principalmente energética. Para que el cuerpo pueda realizar sus funciones corporales, por ejemplo, puedas pensar, el cerebro necesita la forma más primaria de los hidratos de carbono que es la glucosa, al igual que para levantar una pesa, correr o realizar cualquier actividad diaria.
Como hemos hablado, la mayoría de alimentos son una mezcla de uno o más macronutrientes, pero los que en su mayoría están compuestos por hidratos de carbono están catalogados como tal.
- Cada gramo procedente de los carbohidratos aportan 4 calorías al igual que las proteínas y a diferencia de las grasas que aportan 9 calorías.
- Cualquier carbohidrato se va a descomponer para que pueda utilizarla el cuerpo en sus formas más simples, que son la glucosa, fructosa y galactosa.
Para hablar sobre qué carbohidratos debemos escoger y cuándo nos interesarán unos u otros primero debemos conocer dos cosas:
La primera es saber el proceso que ocurre en el cuerpo para poder utilizar dichos carbohidratos. Voy a omitir los procesos a bajo nivel y daros sólo la información básica e iremos profundizando a medida que vayamos avanzando en los programas.
Una vez que a la boca llega un alimento, por ejemplo, una patata, empieza la digestión en la boca descomponiéndolos en hidratos de carbono más simples a través de la amilasa salival, va pasando por el tracto digestivo siguiendo descomponiéndose en moléculas más simples en el intestino delgado donde es liberada la amilasa pancreática desde el páncreas y pasan al hígado donde se convierte en glucosa.
Si las reservas energéticas de glucógeno en el hígado para su posterior utilización están llenas, el glucógeno es la forma en la que se almacena la glucosa en el hígado y músculos para su posterior utilización, se volcarán al torrente sanguíneo donde si el glucógeno muscular está vacío en la mayoría de las ocasiones la insulina producida por el páncreas movilizará la glucosa y resto de macro y micronutrientes a los músculos y resto de tejidos donde hagan falta.
Dentro de ellos, la forma más simple que es la que podrá utilizar el cuerpo esta energía descomponiéndola en atp que será requerido para la contracción muscular como levantar una pesa.
Sin embargo, si los depósitos de glucógeno hepáticos y musculares están llenos y no estamos realizando una actividad física que los requiera, estos serán almacenados a través de la insulina como tejido adiposo si tenemos un excedente calórico.
Y uno de los grandes problemas de la obesidad es que el 80% de nuestra alimentación procede de fuentes de cereales e hidratos de carbono muy refinados de baja calidad con cargas glucémicas muy altas para una actividad física baja o nula donde todos esos hidratos de carbono que no necesitamos se acumulan en forma de grasa y esos picos de insulina que se producen al detectar altos niveles de glucosa en sangre acaban con una diabetes y obesidad al haber cada vez más resistencia a la insulina y el cuerpo deje de producirla en las cantidades necesarias.
Por si esto fuera poco, son adictivos: las grandes cantidades de azúcar y de alto nivel de palatibilidad da una sensación de felicidad debido a la elevación de dopamina, donde cuando su efecto se reduce cada vez se necesitan mayores cantidades de ésta para producir el mismo efecto. De hecho, se han hecho estudios comparativos en ratas con cocaína y azúcar y el azúcar es mucho más adictivo y exponencialmente se necesitan más dosis cada vez para producir el mismo efecto.
Hasta ahora con lo que tienes que quedarte es que los hidratos de carbono sirven para que el cuerpo tenga energía para sus funciones corporales, entre ellos la actividad física, que su unidad simple de utilización en la que se descompone es la glucosa que se almacena primero en el hígado y glucógeno muscular como energía para su utilización posterior, que cuando están llenos se vuelca al torrente sanguíneo dicha glucosa utilizándose como fuente de energía junto con otros sistemas energéticos y sino, si en el día ingerimos más calorías que las que gastamos, se almacenará en forma de grasa.
Lo segundo que debes saber es que el cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos y que dependiendo de la intensidad del ejercicio y el tiempo, se van a utilizar una conjunción de diferentes sistemas energéticos, primando siempre uno de ellos.
En actividades intensas como hit o levantar pesas con altas cargas se va a utilizar fosfocreatina para generar atp desde el músculo donde se agota rápidamente contenidos principalmente en las fibras musculare de tipo II o de contracción rápida.
A partir de los 2 minutos empieza a intervenir un proceso llamado glucólisis donde los tipos que existen, la rápida y la lenta se utilizarán la glucosa en sangre y el glucógeno muscular para transformarlos en atp.
Si el ejercicio intensidad menor como ejercicio aeróbico tipo liss se utiliza el sistema oxidativo para obtener energía donde suele ser aproximademente para obtener energía un 30% procedente de los hidratos y un 70% procedente de las grasas descomponiéndose en ácidos grasos libres por medio de la lipasa entrando en el Ciclo de Krebs.
Por qué te cuento todo este rollo? Porque quiero que te quedes conque para entrenamientos de fuerza vamos a utilizar sobre todo para poder entrenar duro y hacer un entreno efectivo el sistema de fosfágenos y fosfocreatina y la glucólisis para utilizar la glucosa en sangre y glucógeno muscular, por lo que es fundamental que tengamos estos depósitos llenos sobre todo cuando estemos entrenando y reponerlo después.
Cuando entrenamos con pesas o un hit, en los primeros 30 segundos se ha consumido entre el 50 y 70% de la fosfocreatina. El atp en el músculo sin embargo no suele descender del 60%.
Normalmente, en 5 minutos tras el ejercicio se repone el atp en el músculo y la fosfocreatina en 8 minutos. Para reponer el glucógeno muscular debes ingerir en el post-entreno, meteremos entorno a 1.5-2g de carbohidrato/kg junto con la proteína, donde en el caso de que tengamos otro entrenamiento ese mismo día, introduciremos carbohidratos en estado líquido para reponer glucógeno lo más rápido posible ya que si entrenas duro y hay daño muscular puede llegar a tardar 24 horas en reponerse totalmente.
Así que, independientemente que quieras ganar músculo o perder grasa, siempre tienes que ingerir hidratos de carbono pre y post-entrenamiento. Si los entrenos no exceden de una hora no suele ser necesario hacer ingestas intraentrenos.
Para el pre-entrenamiento mi recomendación es meter entorno a 0.5-1g de carbohidrato/kg de peso corporal, 70-90 minutos antes del entrenamiento, pudiendo hacer una breve ingesta de 0.2-0.3g de carbohidrato/hora de ejercicio durante el entrenamiento si exceden de una hora, cuando es entrenamiento de fuerza se recomienda estar por debajo de a hora y en ese caso dividir las sesiones en 2 para obtener mejores resultados.
Además de estos beneficios ingerir hidratos de carbono alrededor del entreno hace que suba menos el cortisol y suba más la testosterona provocando ganancia de masa muscular y evitando la pérdida, dependiendo de si nos encontramos ganando músculo o perder grasa. No olvidemos que para mantener el músculo hay que entrenar corto pero intenso, ya que sin la intensidad suficiente nuestro cuerpo se desharía de nuestra masa muscular.
Ahora, ¿qué tipos de carbohidratos elijo para mi pre y post-entrenamiento? Siempre evita la grasa y fibra para no ralentizar la digestión y cualquier fuente natural de tubérculos, quinoa, arroz te va a servir o suplementos como ciclodextrina, dextrosa, almidón de maíz ceroso.
Sin embargo, la fruta post-entrenamiento no es una buena opción ya que el azúcar que proviene de la fruta y cuya característica principal es que no eleva la insulina al tener gran parte de fructosa. Este azúcar se absorbe a nivel intestinal y se dirige al hígado donde repondrá el glucógeno hepático y si se ingiere una gran cantidad (por encima de los 50g) se producirá la síntesis de ácidos grasos. Esta es una de las razones por las que no recomiendo fruta como post-entreno, ya que únicamente repone el glucógeno en el hígado pero no a nivel muscular, asi que si ingerimos fruta, siempre debe ingerirse otro carbohidrato que se convierta en glucosa para reponer las reservas de glucógeno y fosfocreatina.
Vale, ahora ya sabemos que independientemente que queramos ganar músculo o perder grasa, los hidratos de carbono y qué tipo y cantidad hay que meter antes y después del entreno, ¿pero el resto del día qué hago?
Para ganar músculo los días de entreno unas 500 calorías extra y unos 55% hidratos, 2gr/kg peso proteína y grasas saturadas y mono y poli 20%. Estos 55% de hidratos de carbono los repartiremos a lo largo del día habiendo restados los necesarios para la comida pre y post-entrenamiento y haría una siguiente comida post-entrenamiento donde incluiría parte de ellos.
Los días de descanso tendremos la siguiente distribución:
| Exceso calórico | 0 kcal (Dieta Normocalórica) |
| Carbohidratos | 40% |
| Proteínas | 25% |
| Grasas | 35% |
Para perder grasa ya hablé sobre ello en el programa número 5 donde calcular las calorías y macronutrientes para perder grasa y como dependiendo de cada día, si entrenas, si tienes un día de realimentación y tu ingesta de carbohidratos variará, tanto para perder grasa como para ganar músculo, las fuentes de los alimentos catalogados como carbohidratos naturales son los cereales, tubérculos, frutas, legumbres y verduras.
Estos son los de mejor calidad, intentando priorizar el resto a la mayoría de cereales como el pan o la pasta que si se toman en grandes cantidades de forma continua pueden generarnos problemas de dificultad de absorción de micronutrientes como vitaminas y minerales como el calcio o el hierro debido a los fitatos que contienen y dada la gran carga glucémica que conllevan si estamos en un exceso calórico es más fácil que se acumulen en forma de grasa y se genere resistencia a la insulina.
Respecto al índice glucémico que has escuchado hablar, que es lo rápido que se libera en el torrente sanguíneo la glucosa y por tanto generará unos niveles en teoría más altos de insulina y supuestamente te hará engordar más fácilmente si hay un exceso calórico, olvídate de ello por varias razones: la primera es que lo que tienes que mirar es la carga glucémica. Por ejemplo, una sandía tiene un índice glucémico muy alto pero su carga glucémica es muy baja. Eso significa que la cantidad de glucosa en sangre,a pesar que se libere rápido en sangre será muy baja y por tanto no se segregará mucha insulina, tendrías que comerte varias sandías enteras para ello. ¿Significa que hay que dejar de comer sandía? Lógicamente no.
La segunda es que este índice se mide en ayunas y sin otro alimento en la digestión. Cuando comes arroz en una comida, ¿no lo mezclas con proteína? O con alguna grasa o con otra fuente de hidrato de carbono? Esto va a reducir el índice glucémico bastante al ralentizar la digestión y liberación en sangre, así que olvídate de él y no le des importancia.
Sé que ha sido un programa de muchos conceptos, un poco duro y algunos a lo mejor nuevos para ti, si hace falta, escucha el programa varias veces y si tienes alguna duda mándame un email, pero no te preocupes que seguiremos recordándolo en futuros programas.
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