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Para perder grasa lo primero que debes saber es cuántas calorías necesitas ingerir de forma diaria, saber si debes ingerir y calcular dependiendo de si ese día has entrenado y cuando no, de tu actividad de tu vida cotidiana, de tu masa muscular…y la cantidad exacta y óptima para mantener tu masa muscular.
Al finalizar el programa vas a saber cuántas calorías exactas necesitas para conseguirlo manteniendo tu masa muscular, de la forma más saludable y sin efecto rebote.
En este programa hablo sobre:
- Cómo calcular cuántas calorías necesitas para perder grasa según tu físico y actividad
- Cuál es la mejor estrategia para preservar tu masa muscular
- La importancia del descanso para perder grasa
- Cómo puedes crearte uno manualmente con todo lo que necesites
Cómo calcular las calorías que debes comer para perder grasa
Hola a todos y a todas. Ya estamos aquí con el sexto programa. Espero que los programas anteriores os estén ayudando a coger una buena base sobre nutrición y entrenamiento tanto físico y mental.
En el programa de hoy vamos a hablar de los diferentes tipos de estrategias que hay para ganar músculo y perder grasa, los pros y contras de cada una de ellas y cuál es la que os recomiendo que sigáis y por qué para conseguir el cuerpo y rendimiento que deseáis de la forma más saludable y sostenible posible.
Antes de empezar, como siempre, me gustaría pedirte que si te gusta el programa que me dejes una valoración en iTunes, si crees que a alguien le pueda ayudar mi programa que se lo hagas llegar y si quieres recibir gratuitamente mis mejores estrategias que aplico con mis clientes en vídeo y artículos te suscribas a mi lista de emails en antonioyuste.com
Como punto de partida me gustaría que supieras que por norma general no se puede ganar músculo y perder grasa a la vez aunque hay excepciones:
- La primera es las primeras semanas de entrenamiento en el que el cuerpo es capaz de producir dichas adaptaciones de pérdida de grasa y ganancia de masa muscular, pero por desgracia esta capacidad se pierde conforme uno va volviéndose más experimentado.
- La segunda es si has venido de una lesión y tu cuerpo recupera la masa muscular perdida tras la inactividad volviendo al punto en el que estabas a la vez que pierdes grasa.
- La tercera es si utilizas ayudas químicas como anabolizantes androgénicos u otras hormonas. Aquí las reglas físicas cambian.
- La cuarta y última es con un método combinado de días de entrenamiento de superavit calórico con días de déficit calórico que explicaremos a lo largo del programa.
Como vosotros vais a ir por el camino de atletas naturales vamos a enfocarnos en las estrategias para dichas personas en la que necesitas un superavit calórico para ganar músculo y con ese excedente, parte utilizarlo el cuerpo para crear músculo y para perder grasa un déficit ligeramente calórico para que tenga que utilizar las reservas de grasa como fuente energética para su actividad diaria y funciones corporales.
Si no lo has vivido, en los 80 y 90 era muy típico esto de “etapa de volumen” donde uno se ponía hasta arriba de comer de todo y engordaba unos 20kg subiendo en unos meses pasando su porcentaje de grasa de un 9-10% a incluso un 25% de grasa. Esto como sabes, es una persona obesa.
Tras meses comiendo todo lo que te apetecía, cuidando ingerir suficiente proteína únicamente llegaba la fase de definición que era una auténtica tortura, ya que para bajar esos kilos de grasa se necesitaban meses a dieta estricta y no ejercicio cardiovascular, ya que antes para los culturistas era el demonio, pensaban que iban a perder masa muscular si lo hacían, así que se hacía únicamente con un déficit calórico muy grande.
¿Cuáles son las consecuencias de esta estrategia?
- Unas estrías tan grandes como tuberías al ganar muchos kilos y volumen corporal en poco tiempo.
- Un sistema hormonal que sufre, ya que como hemos visto, al elevar tanto el nivel de grasa descienden los niveles de testosterona, sube el estradiol, prolactina, progesterona, se produce resistencia a la insulina e irónicamente, es más difícil ganar músculo mientras más grasa se tenga.
- Una desmotivación al no verte en forma todo el año. Hay algunos que se verán enormes con sudadera o una camiseta y se sentirán como el increíble Hulk, pero que nunca se quitaban la camiseta porque se veían una buena barriga.
- Una fase de definición muy dura y larga donde arrastran músculo y es una auténtica tortura psicológica.
Esta estrategia ochentera y de los noventa por suerte no se suele aplicar, y ahora se suele utilizar únicamente un superavit calórico inferior en el que se intenta que la mayoría del peso que se gane sea músculo y luego se sigue haciendo una etapa de definición ya que algo de grasa se gana en el proceso.
Sin embargo, se sigue sin optimizar en muchos casos la estrategia ya que como hemos visto, mientras más alto sea nuestro porcentaje de grasa corporal más difícil tendremos el ganar músculo debido a que nuestro entorno hormonal no será el más adecuado.
Por eso, te recomiendo no empezar la fase de ganancia de masa muscular si no estás en un 10% de grasa corporal o menos si eres un hombre y un 18% si eres una mujer. Si no estás en este porcentaje, empieza a perder grasa hasta llegar a él.
Si eres un principiante y quieres ganar músculo, lo más seguro que no sea lo que te gustaría porque tú quieres verte grande y ganar músculo ya porque te ves pequeño o pequeña pero debes empezar en el entorno adecuado, ya que no puedes pretender ganar una carrera con el motor estropeado.
Una vez que estés en estos porcentajes de grasa se suele utilizar un superavit calórico de unas 400-500 calorías durante semanas e incluso meses, donde yo te recomiendo que hagas un día de infraalimentación periódicamente que te lo explicaré con detalle en los siguientes programas.
El objetivo que debes marcarte es ganar entre medio y un kilo de peso corporal al mes, para que la mayoría del peso que ganes sea músculo. Si quieres correr y ganar más peso no vas a ganar más músculo, el cuerpo tienes sus límites como vimos en el programa de cómo marcarnos objetivos y sólo vas a conseguir engordar rápidamente y estar en un entorno hormonal dificultoso para ganar músculo y tener que hacer una etapa de definición más temprana.
Una vez que llegues a un porcentaje de grasa de un 15% en hombres y un 24% en mujeres es hora de hacer una definición de la poca grasa que hayas podido ganar, pero esta fase de definición en pocas semanas conseguirás estar de nuevo en un buen porcentaje de grasa para que se vean tus músculos definidos.
Este ciclo de ganar músculo y luego hacer una fase de definición manteniendo las ganancias musculares podemos hacerla durante años al igual que se hacía antiguamente para ir añadiendo más músculo cada año, a diferencia que como no vamos a subir tanto el nivel de grasa vamos a estar en forma todo el año, poder ganar más músculo cada año al estar por más tiempo ganando músculo y en un entorno más favorable y de forma más saludable.
Sin embargo, si las ganancias musculares no nos apremian que sean grandes y quieres mantenerlo bajo e incluso reducirlo durante todo el año podemos realizar una estrategia algo diferente a la que estamos acostumbrados que yo mismo he probado con clientes con mucho éxito.
Eso sí, tengo que dejarte claro que las ganancias musculares serán significativamente más lentas, pero podrás estar en forma todo el año con un bajo porcentaje de grasa e ir año tras año añadiendo un poco de músculo.
Lo que yo te propongo es que los días que entrenes estés en superavit y los días que no entrenes en un ligero déficit calórico, así podrás ganar músculo los días que entrenes y los días que no, mantener e incluso reducir el porcentaje graso.
Puedes aplicarlo de muchas formas, todo va a depender de tu frecuencia y distribución de entrenamiento, pero sí que debes al menos descansar cada 3 días de entrenar, sino, estaríamos demasiado tiempo en superavit calórico, por lo que te propongo varias distribuciones de entrenamiento que irán asociadas a su respecto estrategia de alimentación:
Opción 1: Entrenar 2 días y descansar un tercero.
Opción 2: Entrenar día sí y día no.
Opción 3: Entrenar lunes, martes, jueves y viernes.
La distribución por sesión puede ser full-body, por hemisferios (tren superior en una sesión y tren inferior en otra) o por grupos musculares. La que yo te recomiendo es por hemisferios repitiendo estos un par de veces en semana con 72 horas de recuperación entre cada hemisferios ya que es lo que produce mejores adaptaciones musculares.
Puedes añadir ejercicio cardiovascular de tipo LISS de baja intensidad o HIT en los días de descanso, pero tendrás que tenerlo en cuenta para tu cálculo calórico.
Este sistema va a evitar que necesites subir calorías para seguir ganando músculo, ya que el metabolismo basal no se va a regular al alza por un exceso calórico ya que los días de no entrenamiento vas a hacer días de infraalimentación y déficit.
También, los días de déficit calórico de no entrenamiento vas a poder perder grasa y no vas a sufrir las alteraciones hormonales como subida de cortisol y grelina, bajada de testosterona y leptina típicas de dietas de pérdida de grasa.
Así que si necesitas estar en un bajo porcentaje de grasa todo el año y quieres utilizarlo para mantenerte e incluso seguir metiendo músculo, un camino que te dará excelentes resultados olvidándote de esos incómodos e insaludables períodos de volumen.
Como a mí me gusta utilizarlo con mis clientes y te recomiendo es que utilices el método anterior de ganar músculo hasta el 15% de grasa corporal haciendo tantos ciclos necesarios hasta que más o menos tengas la cantidad de músculo que deseas y que año tras año utilices no sólo este último método para mantenerte al 10% de grasa corporal o por debajo todo el año, sino ir produciendo pequeñas mejoras musculares.
Programa anterior de Más que en Forma:
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