Si hay un músculo que es el que si no tienes una buena genética en ellos se limita a crecer son los gemelos. El resto de los músculos crecen entrenándolos duros, pero ¿qué pasa con los gemelos? ¿son diferentes que parece que no responden al crecimiento bajo ningún estímulo?
Hay algunos que recomiendan entrenarlos a series altas, otros que no, unos todos los días, otros que debes tratarlos como un músculo normal, unos dicen que el peso es importante, otros no…
Vale, ¿qué es lo que realmente funciona y dejar de perder tiempo y probar todos los métodos hasta ver si alguno me funciona?
Los gemelos es un músculo que trabaja todos los días: cuando andamos, corremos, saltamos, nos levantamos, trabajan prácticamente todo el tiempo que estamos despiertos si no estamos sentados en una silla o tumbado en la cama de por vida.
En su mayoría está compuesto por fibras rápidas, por lo que entrenarlos a altas repeticiones no tiene ningún sentido. Un músculo de fibras rápidas y los rangos de hipertrofia están entre 6-12 repeticiones habiendo demostrado que se produce más hipertrofia entre las 8-10 repeticiones, así que todas las demás teorías y tipo de entrenamiento carecen de fundamento científico.
Teniendo ya esto claro, nos queda saber, ¿con qué frecuencia los entreno y con qué volumen?
Es un músculo que tiene una recuperación en 24 horas, entonces si en 24 horas está recuperado, para qué voy a entrenarlos una sola vez en semana? Estaría perdiendo la oportunidad de progresar 7 veces más rápido, Así que tienes que entrenarlo cada día de tu vida, o al menos, hasta que consigas el tamaño que deseas.
El volumen que debes entrenar una recuperación de un minuto o dos máximo, recuerda que estamos en objetivos de hipertrofia y más nos iríamos a densidades de fuerza y 5-6 series de un sólo ejercicio.
Ahora vamos con qué tipo de técnica de ejecución la realizamos, si de forma lenta, rápida, en dos tiempos, con amplios recorridos, con cortos…
Esto es de sentido común pero muchos no lo ven: todos los días trabajas los gemelos en tu vida diaria pero no en su máxima extensión estirando las puntas y estirándolos todo lo que puedas, sino que está acostumbrado a trabajar en sólo parte de su recorrido completo, por lo que si los entrenas en este recorrido medio al cuerpo no le va a suponer un estímulo nuevo, incluso costará hacerlos crecer aunque incrementes la resistencia.
Por lo que, lo que debes hacer para que crezcan y es lo más importante, es hacer recorridos completos, y esto significa estirar bien arriba y abajo en cada repetición lo máximo que puedas y si utilizas un peso que no te lo permita, te has pasado de peso, así que bájalo, que tienes que priorizar técnica respecto a peso, lógicamente, intenta siempre subir los pesos respecto a la ténica.
En cuanto a los tempos de ejecución, la concéntrica o subida tienes que hacerlo lo más rápido posible. Piénsalo: ¿cómo generas más fuerza y por tanto necesitas reclutar más fibras? Levantando un peso lentamente o rápido?
Ahora cuando estés arriba aguanta un segundo, baja de forma lenta y aguanta abajo totalmente estirado un segundo.
Y si quieres saber qué ejercicios son los más efectivos te vas a encontrar con 3 principalmente: gemelos de pie, ya sea en máquina o mancuernas, gemelos en prensa horizontal o en 45º y elevaciones de talones sentado.
Los que te van a dar tamaño son los 2 primeros que son los que trabajan el gemelo y el sentado va a trabajar el sóleo que también debes trabajarlo.
Ahora, entre los dos primeros a mí personalmente y el que me ha dado mejores resultados con mis clientes es la prensa porque aislas totalmente los gemelos y sólo levantas el peso con ellos, si lo haces de pie te puedes ayudar con los cuádriceps, lumbares e incluso trapecios por lo que iría a por la prensa la mayor parte de tu rutina semanal y lo intercalaría con de pie y una vez en semana sóleo.
Cómo quedaría una rutina para mejorar tus gemelos:
Días de entrenamiento: de Lunes a Sábado
Ejercicios: lunes, miércoles y viernes prensa, martes y jueves gemelos de pie en máquina y sábado sóleo
Series: 5-6
Repeticiones: 8-10
Descanso: 60 seg.
Recorrido: estirando abajo y arriba lo máximo posible aguantando un segundo en ambas fases.
Intensidad: al fallo en todas las series entendiéndose por el fallo cuando no puedas hacer otra repetición con buena técnica.
Progresión: aumentar el peso siempre que se pueda todas las semanas.
Haciendo esto no vas a tener los gemelos de Dorian Yates pero te aseguro que mejorarán mucho más de lo que has conseguido hasta el momento.