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Cuál es la mejor dieta para ganar masa muscular
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En este Programa hablo sobre:
- Errores de peso corporal en lugar de peso magro
- Factores de actividad
- Exceso de superávit calórico
- Qué porcentaje de Macros
- El error de no meter grasas saturadas
- ¿Importa el número de comidas?
- La importancia del agua que nadie hace que limitan tu progreso
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
Ya sabes que si quieres que trabajemos juntos para ayudarte con tu dieta y entreno y llevarte el seguimiento para que consigas ese cuerpo fitness que quieres en el menor tiempo posible, agenda una cita por teléfono conmigo gratuita en antonioyuste.com/ayudame.
Cuando queremos ganar músculo, nos volvemos locos para saber cómo hacerlo. Cuántas calorías, cuántas proteínas, y carbohidratos y grasas, cuántas comidas, en qué momento lo como…
Vamos a hacer las cosas lo más sencillo posible, como la semana pasada pudisteis ver en la clase gratuita que impartí para vosotros para enseñaros a diseñaros vuestra propia dieta y entrenamiento.
Lo primero, cuántas calorías meto.
Antes que nada, tienes que saber cuántas calorías necesitas para mantenerte y a partir de ahí, meter un exceso para con ese exceso o superávit que el cuerpo lo utilice para ganar músculo, porque no puedes coger una dieta de mantenimiento o déficit y que con la grasa que tengas ganar músculo. Se puede, pero es un proceso unas 100 veces más lento y los avances serían mínimos.
Aquí el primer error es que no se hacen unos cálculos correctos.
Para saber cuántas calorías necesitas tienes que basarte en tu peso muscular, no en tu peso corporal, ya que la grasa no es un tejido vivo que alimentar, la masa muscular sí.
Así que le restas a tu peso corporal tu porcentaje de grasa y te da los kilos de masa muscular que tienes.
Porque una persona de 100kg con un 30% de grasa va a necesitar muchas menos calorías que una persona con esos 100kg pero con un 10% de grasa porque va a tener mucho más músculo y por tanto, necesita más calorías para mantenerse.
Por otro lado, el factor de actividad.
Un albañil no gasta lo mismo que un oficinista, o padres solteros que están todo el día para arriba y para abajo con la casa y los niños, sólo por eso van a quemar más calorías.
Entonces debes establecer un factor multiplicador según tu actividad. Si eres oficinista lo dejas como estás, si eres albañil, camarero…tendrás que sumar entre 600 y 800 calorías al tener 8 horas activas.
Igualmente, una persona que todos los días va al trabajo andando o en bicicleta y hace 10km al día no necesita lo mismo que el que va en coche.
Todos estos cálculos me asombran que muchos dietistas ni se los preguntan ni los tienen en cuenta y luego claro, o no sube de peso o la persona se pone como una pelota en 2 semanas.
Una vez tenemos las calorías para mantenernos tenemos que meter suficiente proteína no sólo para mantener sino para crear masa muscular, con 1,6gr por kilo de peso muscular, mantendremos, con 2,5gr. Ganaremos, no hace falta más de ahí ni incluso aunque utilices fármacos.
Ahora, tema grasas. Aquí hay gente que no mete apenas grasas y mete todo carbohidratos. Esto es un grandísimo error. Y son dietas ochenteras que producían graves problemas.
Tus niveles hormonales dependen de la grasa, porque de ahí se produce el colesterol y del colesterol las hormonas, desde testosterona, estradiol, progesterona…
Así que por mucha comida que metas y energía si tu testosterona está por los suelos ya me dirás qué músculo vas a crear.
En las dietas ochenteras como las hacían los culturistas que metían testosterona de fuera, pues estos problemas ni eran conscientes de ellos, pero cuando lo hacía un natural pues sí, algo de músculo ganas, pero con muchos peores resultados y todo el día cansado y sin energía aún comiendo hidratos.
Así que 1,5 gr. Al menos de grasa por kilo de peso magro con suficiente epa y dha, o sea, omega 3 biodisponible, unos 4-6 gramos al día procedente de pescado azul, nueces, aguacate…y otro error que comete aquí la gente es que piensa que las grasas saturadas son el demonio y hay que mantenerlas a raya.
Las grasas saturadas son imprescindibles para crear músculo, por eso, aceite de coco, mantequilla, aguacate, incluso jamón ibérico…todo eso hay que meter un poco al día. Asi que meter sólo grasas poliinsaturadas de omega 3 es un error.
Ahora lo que nos falta de hidratos.
El cerebro necesita unos 50 gr. De glucosa para funcionar, unas 200 calorías al día, ya hemos visto la actividad que tenemos, la cantidad de masa muscular y hemos utilizado para calcular las calorías la fórmula de Cunningham o Harris benedict que se basa en la masa muscular que es más precisa.
Pues lo que nos falta de hidratos para llegar a las calorías de mantenimiento.
Y ahora, ¿cuánto superávit? Si metemos 500 calorías de superávit todos los días, es medio kilo de peso corporal añadido a la semana, 2kg al mes, lo cual, nadie va a ganar 2kg de masa muscular al mes, porque a los 6 meses habrías metido 12kg de músculo. Ni un novato con muchos kilos por debajo de la altura lo consigue a no ser que tengas la genética de Ronnie Coleman.
Pero como la mayoría vamos a suponer que tenemos una genética media, con 250 calorías de superávit diario lineal estás servido. Para ganar 1kg de peso al mes donde la mayoría sea músculo. No subas más porque te pondrás más gordo inútilmente y te lo tendrás que quitar de encima.
Y súbelo de hidratos a no ser que no te quema más comida en el estómago y sea más fácil hacerlo con grasas que entran más fácil, un puñado de frutos secos, algo de aceite, mantequilla, siempre es más fácil para los que tienen estómagos pequeños.
Podemos empezar a complicarlo todo, más calorías días que entrenas, menos cuando no entrenas, pero cuando no entrenas es cuando se crea músculo, así que no lo compliques y déjalo lineal para ganar músculo.
Problemas de que te pones como una ballena con las comidas trampa.
A ver. Si ya estás en superávit calórico no tiene sentido que hagas una comida trampa. No tiene ningún beneficio físico para ponerte más fuerte, sólo te vas a poner más gordo.
Como no hagas una sola comida trampa de unas 900 calorías máximo en semana, te pondrás en unos meses con 4-5kg de grasa seguro.
Y el problema es que la gente mete 500 calorías de superávit diario, lo cual es muchísimo y encima una comida trampa o incluso más de 300 calorías. Por lo que en un mes han ganado 4kg de grasa, y en 2 meses se ponen como osos panda. Que luego tienen que quitarse todo eso de encima y piensan que debajo han metido mucho músculo para al final quitarse el 90% y tras hacerlo un par de veces te llegan y te dicen: siempre que hago volumen pierdo todo el músculo que he conseguido.
No, es que no ganaste músculo, ganaste un 95% grasa porque metías una barbaridad de calorías, un proceso de ganancia de masa muscular debe hacerse por al menos 6 meses, para que en 6 meses metas al menos 3kg de músculo, sino, poco sentido tiene.
Pero claro, hay que hacerlo conteniendo muy bien las calorías y subiendo sólo lo necesario, para en 2 meses quitarte la poca grasa que ganes y verte bien todo el año y que no te entren ganas de suicidarte porque en 2 meses al mirarte el espejo los michelines te cuelguen por las rodillas.
Incluso calculando todo bien, el problema es ese, que la gente tira de las comidas trampa siendo contraproducente y se excede, por lo que al final se pone gordo muy rápido y se ve fatal y ya rápido quiere definir al verse mal.
Respecto a la distribución de las comidas que no he hablado, las que te dé la gana. Pues comer 4 u 8 veces los resultados van a ser los mismos. No se acelera el metabolismo ni vas a asimilar más o menos por hacer más o menos comida.
Olvídate de eso que no se asimilan más de 30 gr de proteína por comida, si fuera así, estaríamos extintos hace miles de años.
Ahora, cuándo es mejor meter grasas, cuándo los hidratos…
Unas claves:
- Las grasas se asimilan mejor en el desayuno y engordan menos, así que sino metes hidratos en el desayuno engordarás menos con las mismas calorías.
- Es buena idea que tengas una comida con proteínas e hidratos antes y después de entrenar, pero no es imprescindible.
- Si necesitas hidratos por la noche para dormir y no tener ansiedad, hazlo, lo que engorda son las calorías totales en el día, no que metas hidratos en la noche o no.
Por supuesto, tu medio litro de agua por cada 10kg de peso muscular. El músculo es un 75% agua, un músculo deshidratado no puede crecer.
Los micronutrientes los dietistas lo calculamos, pero no te preocupes en exceso, si tu dieta es como te digo, deberías estar servido.
Recuerda que si quieres que sea tu entrenador personal para que te ayude a conseguir un cuerpo fitness, entra en antonioyuste.com/ayudame/ para que hablemos por teléfono y ver en la mejor forma que puedo ayudarte a conseguirlo.
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