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Alternativas a las Sentadillas, Press de Banca y Peso Muerto
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En este Programa hablo sobre:
- Por qué estos ejercicios pueden no irte bien
- Cómo valorar si debes olvidarte de ellos o es por errores que cometes
- Alternativas a dichos ejercicios
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
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Lo primero que quiero es que no te agarres a estas alternativas como un clavo ardiendo simplemente porque estos 3 ejercicios te sean duros.
Sólo por el hecho que no te gusta hacerlos porque te agotan. Porque arrancar una barra del suelo con mucho peso varias veces cuesta, el que una barra te presione hasta el suelo hincando los glúteos casi en el suelo y tengas que empujar y luchar para levantarte en lugar de estar sentadito en unas extensiones cuesta, y el que una barra te presione el pecho y tengas que luchar porque no te aplaste también.
Sólo valora estas alternativas si a pesar de llevar meses haciendo recorridos completos, esforzándote en cada serie, en cada repetición, por ir subiendo los pesos cada semana, veas o que no progreses o que vayas notando molestias en ellos.
Hay personas que por mucho que practiquen la técnica por su biomecánica estos ejercicios no les van bien y no hay que dejarlos perennes para siempre inamovibles como un must en su entrenamiento si sólo te perjudican.
Pero como te digo, que no sea una huida buscando la oportunidad para hacer algo que cueste menos y más cómodo, sino que te vuelvo a insistir, que por muchos meses que los hayas probado y depurada la técnica no consigas que se desarrollen los músculos y sólo te produzcan lesiones.
Si haces los recorridos completos, entrenas por encima de las 8 repeticiones al fallo muscular y se te cargan articulaciones y músculos que no debes, ahí es cuando debes valorar el cambiarlos, y si has comprobado que no es problema de la dieta y descanso porque otros músculos mejoren pero esos precisamente no.
Yo soy uno de esos casos. A mí estos 3 básicos no me van bien.
Con las sentadillas, por mucho que quiera, poniendo un taco o pesas pequeñas en mis talones para no inclinarme tanto, en cuanto meto peso, me sufren las rodillas y sigo implicando demasiado el lumbar porque mis glúteos y lumbares son muy fuertes y se llevan gran parte del trabajo.
Con el press de banca cuando meto peso, se lo llevan los tríceps y los hombros por mucho que haga retracción escapular y demás correcciones a la técnica.
Y por último, con el peso muerto no consigo pasar de los 200kg, algo que debería ser bastante fácil para mí dado mi peso y no consigo la progresión que debería. Y sino aumentas pesos, no mejoras, porque sólo puedes aumentar las series efectivas y llega un momento que estás en lo que se llama tu máximo volumen de series efectivas tolerable.
Entonces, si tu pecho no está respondiendo con el press de banca con barra por mucho que lleves tiempo depurando la técnica ¿qué puedes hacer?
Un error que se comete es cambiarlo por un ejercicio de aperturas.
Para trabajar el pecho al completo debes hacerlo en sus dos tipos de movimientos, los presses y las aperturas, por lo que debe haber al menos alguno de cada.
Así que no puedes hacer todo tu entreno de pecho con ejercicios de aperturas y cruces, debes incluir presses.
Ahora, que no te funcione el press de banca con barra no significa que no te funcione ningún ejercicio de press.
Empieza probando con el press con mancuernas. Este ejercicio suele funcionar muy bien para las personas que no les trabaja el press de banca con barra, al igual que los press hammer en el que te sientas en una máquina con la espalda apoyada y empujas los pesos hacia adelante.
Aquí es más fácil poder aislar el pectoral porque gracias a la posición de la máquina te es más fácil mantener tanto la retracción escapular como la correcta posición de los codos y hombros en todo el recorrido, pudiendo sentir cómo el pectoral trabaja más.
Y por supuesto, ve combinándolos con aperturas, ya sea con mancuernas, en polea o en cualquier máquina que debe darte el trabajo que necesitas adicional.
Para las sentadillas hay personas que tienen poca flexibilidad y por eso se acaban yendo hacia adelante e implicando mucho los lumbares y glúteos en lugar de los cuádriceps o porque tienen poca fuerza en ellos y se ayudan de los otros músculos cuando van subiendo los pesos perdiendo el patrón correcto de movimiento inconscientemente.
En este caso, si el ponerte los talones elevados sobre una pequeña plataforma, un taco de madera, un disco de 1kg no soluciona el problema, las sentadillas frontales te funcionarán bien, tanto libre como en una máquina Smith.
Hay personas que cuando ya empiezan a cargar mucho peso, les cuesta mantener la posición o se asfixian porque no colocan bien la barra. Esto con práctica debes poder corregirlo, pero tienes otras alternativas como la sentadilla hack o la belt squat, que el peso recae sobre un cinturón o la squat tipo péndulo, que es muy buena pero por desgracia no la tienen casi en ningún gimnasio o la sentadilla búlgara.
La prensa también te puede servir, pero al menos vas a necesitar complementar con uno o dos de los ejercicios anteriores para no basar únicamente tu entrenamiento en la prensa.
Las extensiones y las zancadas no te van a dar un gran desarrollo de los cuádriceps, sí a separación y algo de trabajo extra que contribuyan a la hipertrofia, pero si quieres unos cuádriceps grandes, sólo con ellos como trabajo de base no los conseguirás.
Por último, el peso muerto hay personas que por mucho que quieran, y practiquen, el peso muerto convencional no les va bien para el desarrollo de la espalda.
Y esto es lo que buscamos, no por ego el seguir insistiendo en este ejercicio para demostrar que levantamos mucho peso. Todo ejercicio debe generar el resultado que buscamos. En nuestro caso, el crear masa muscular en la espalda, ya que no somos powerlifters y el peso que utilizamos es un medio para un fin.
Si sólo nos interesa ser fuertes, sí, importará el peso que movamos, pero irónicamente, a más masa muscular más peso luego moveremos, por lo que incluso si nos estancamos en peso muerto en fuerza, el conseguir más masa muscular a través de otro ejercicio hará que cuando volvamos al peso muerto salgamos del estancamiento.
En su lugar, podemos hacer pesos muertos pero arrancados de 20 ó 30 cm del suelo.
Buenos días con barra, hiperextensiones con peso para trabajar la espalda baja son muy buenos y cualquier ejercicio de remo para la espalda media como trabaja el peso muerto, ya sea remo con barra, con mancuernas o en máquina desde prácticamente cualquiera de los ángulos.
Pero recuerda, no los descartes para siempre de tu entrenamiento hasta que tras meses de perfeccionar la técnica veas que no consigues progresos en tu desarrollo.
Programa anterior de Más que en Forma:
Por qué cambiar tu Entrenamiento es un Error
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