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Pros y Contras de los 6 Métodos de Entrenamiento más Populares
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En este Programa hablo sobre:
- Calistenia
- Hist
- Crossfit
- Heavy Duty
- Multifibras
- Weider
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Hay muchos tipos de entrenamientos, pero a día de hoy no se tiene claro los beneficios de unos y otros, y se atribuyen beneficios a ciertos tipos de entrenamiento que no tienen.
Empezando por la calistenia, todos vemos esos ejercicios acrobáticos que nos encantan que nos dejan la boca abierta y encima unos físicos con bajo porcentaje de grasa con algo de tono muscular y todo el mundo piensa: wow, yo quiero estar así y encima poder hacer eso, en el que si me pongo el traje de spiderman podría pasar por su doble.
Lo primero que debes saber es que esto requiere un proceso. Tú no puedes coger y ponerte a hacer la bandera o subirte a la barra de dominadas y hacer una salida con 3 mortales.
Tienes que empezar con versiones y ejercicios mucho más básicos y menos molones, que te pueden parecer un rollo. Y los físicos que ves, lo combinan con pesas para coger cierta fuerza en ciertas zonas para dichos ejercicios.
La gente piensa que hacer calistenia es ponerse así sólo con esos ejercicios sin pesas y no es así. Normalmente se ayudan muchísimo de las pesas e incluso máquinas de gimnasios.
Como carencias tiene, aparte que para un desarrollo completo tendrás que incorporar pesas, el tren inferior mientras menos peso y por tanto músculo tengas mejor, porque es un lastre, así que olvídate de tener unas piernas musculadas, por lo menos no al menos en la misma proporción al resto.
En cuanto a forma física y salud, sin duda es de los mejores, porque se trata de controlar tu cuerpo y trabajar músculos que en otros deporte, incluso en el fitness no se suelen trabajar habitualmente, al igual que la coordinación, reflejos…
Sin duda, es de los más saludables y equilibrados que hay, pero como te digo, todo tiene su proceso y sus carencias.
El Hist es una metodología de entrenamiento que se basa en entrenar al fallo muscular pero con movimientos muy controlados y llegar entre un rango de tiempo bajo tensión específico para maximizar la fuerza y crecimiento muscular.
Hice un programa con Kike Martín hablando sobre él y explicándolo a fondo si quieres saber más.
En adultos mayores suele funcionar muy bien porque es muy controlado y tiene bajo riesgo de lesión.
Se puede utilizar también sin máquinas, aunque con máquinas se le suele sacar mucho más partido.
La otra ventaja que tiene es que con un par de sesiones en semana o incluso una de 20 minutos no tendrías que entrenar más en toda la semana.
Sin embargo, hay pocas experiencias todavía con la hipertrofia a altos niveles en gente joven.
O sea, que para conseguir un cuerpo fitness con este método lo más seguro que hubiera que incrementarse la frecuencia y volumen de entrenamiento, y aún así, habría que ver si aumentando los pesos cada semana se podría conseguir a nivel similar a un weider, aunque la teoría dice que sí, pero no hay mucha gente que utilice este método para estos fines.
Para mantener unos niveles de masa muscular ya consolidados sin embargo sí que se ha demostrado que es eficiente.
El problema es también la dificultad para llegar a ser un experto en él para con una sola serie llegar a ese nivel de fallo muscular y aislamiento que se requiere, ya que se requiere controlar la respiración muy bien con una técnica específica y destensar todos los músculos menos el músculo que se está trabajando.
Esto ayuda a que tengas que mover mucho menos peso y el riesgo de lesión es menor y llegar al fallo muscular igualmente, pero requiere un proceso de aprendizaje más largo que un weider tradicional.
El crossfit no hay mucho que explicar. Todo el mundo sabe lo que es.
El crossfit te va a desarrollar musculatura, pero no te va a desarrollar un físico fitness equilibrado. Ciertos músculos se quedarán atrasados y tendrás que trabajarlo en la sala de pesas aparte.
Trabajas el sistema cardiovascular como el muscular. También haces movimientos muy parecidos a los que haces en tu vida real, lo cual es lo mejor para estar en forma.
Siempre y cuando tengas un buen profesor que no te ponga a dar saltos teniendo un porcentaje de grasa alto y no permitiéndote que cargues peso y controles primero la técnica, no deberías sufrir lesiones.
Te lo comento porque tiene fama de lesivo, y es por malos profesores, que hay que adaptar ciertos ejercicios al nivel y condición física de la persona y centrarse un tiempo en la técnica, donde muchos no lo hacen, pero no porque el deporte en sí sea lesivo.
De hecho, un crossfitero avanzado, podría prácticamente ser Arrow o Batman si supiera artes marciales.
Yo este es el que apuntaría a mi hijo o gimnasia deportiva, porque además, se hace en grupo y se socializa, aunque si quieres progresar cuando lleves un tiempo, tendrás que entrenar en solitario sí o sí, sino, limitarás tu progreso.
El método multifibras. Este método es una tontería de teoría y defensores que había hace muchos años que hace unos años pusieron de moda un par de culturistas por youtube.
La teoría que defienden es que consiguen activar todos los diferentes tipos de fibra entrenando a diferentes rangos de repeticiones porque unas son de contracción rápida y otra lenta o de otra forma dicha, unas de fibras blancas y otras rojas.
El esquema sería por ejemplo hacer press de banca haciendo una serie de 50 repeticiones e ir bajando de 10 en 10 repeticiones hasta llegar a 4 repeticiones y según ellos, habrías trabajado así todas las fibras musculares llevando cada serie al fallo.
Esto es una soberana gilipollez con perdón. Las fibras se activan según el grado de esfuerzo, no según el rango de repeticiones.
Si tú vas al fallo en una serie has reclutado todas las fibras posibles, vayas a 8 o vayas a 20, de hecho, Brad Schonfeld demostró que el crecimiento muscular es prácticamente el mismo siempre que se llegue al fallo, lo que pasa que tirar todo a 20 ó más sería muy tedioso.
Y no puedes hacer tantísimas repeticiones al fallo, sería un volumen excesivo y se sobreentrenaría.
Y ellos dicen que no hay sobreentrenamiento, sino que estás infraalimentado, o sea, que si comes como un caballo puedes hacer miles de series al fallo.
Sí que es cierto que el comer más te permite tener más energía y algo más de volumen, pero no a esos volúmenes de entreno y el cuerpo tiene un límite de asimilación de comida.
El heavy duty que pusieron de moda los hermanos mentzer.
Aquí tiene ciertas similitudes al hist en que es muy poco volumen y se entrena al fallo.
Pero es demasiado poco volumen para la mayoría de los mortales.
Sería hacer un par de series al fallo de un solo músculo y hasta los 7 ó 14 días no volver a entrenarlo.
Incluso aplicando técnicas de intensidad para superar el fallo, el volumen de series al fallo sería demasiado bajo para que fuera eficiente y un buen método de entrenamiento.
Subiendo ya el volumen de series al fallo llegaríamos al método weider.
Este es en el que se basan la mayoría de sistemas de entrenamiento que funcionan, por no decir todos.
Lo típico es hacer varios ejercicios para un grupo muscular y repetir el músculo cada 7 días. En cada ejercicio se van subiendo pesos con series de aproximación y la última o dos últimas series lo das todo.
Así es como todo el mundo se ha puesto fuerte toda la vida y a día de hoy.
Dentro del método weider ya la gente juega con frecuencia y diviendo el volumen de entreno semanal.
A lo mejor en lugar de 5 ejercicios de cuádriceps cada 7 días hacen 2 lunes y 3 jueves o los 5 ejercicios cada 4 días o cada 3.
Esto ya depende de cómo le vaya funcionando mejor al atleta según mil variables que influyen, desde descanso, capacidad de llegar al fallo, alimentación…
Pero hagas la frecuencia y volumen que sea, alguna serie más al fallo o menos, todo es weider.
Así que, sabiendo para que sirve cada método de entrenamiento, sus beneficios y sus contras, ya sólo te falta seleccionar el adecuado para tus objetivos.
Programa anterior de Más que en Forma:
Por qué una dieta contando únicamente Calorías y Macros es una basura
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