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Cómo Saber si eres Fuerte” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
En este Programa hablo sobre:
- Cómo el cuerpo genera fuerza
- Tipos de entrenamiento para mejorar tu fuerza
- Relación fuerza-músculo
- Cómo medir tu fuerza
- Cómo medir tus niveles de fuerza respecto a los demás
- Marcas objetivos para avanzados
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
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La mayoría de mis clientes me preguntan si está bien el peso que mueven para su estructura corporal y el tiempo que llevan entrenando.
Una persona con una gran masa muscular la ha conseguido porque ha movido grandes pesos en rangos de hipertrofia a lo largo de los años. O sea, que cuando veas a alguien por la calle, la playa o el gimnasio con una gran masa muscular, ten por seguro que va a poder levantar grandes pesos en el gimnasio.
Y porque ya entrene de otra forma para mantener la masa muscular o porque arrastre lesiones y ya no desee mover tanto peso no significa que sino quisiera no pudiera hacerlo.
Pero ten por seguro que durante años en algún momento de su vida ha tenido que esforzarse en el gimnasio y mover grandes pesos.
La capacidad que tenemos para generar fuerza viene de la capacidad de reclutamiento a nivel de fibras musculares, que guarda relación con la cantidad de neuronas musculares que somos capaces de activar.
Es decir, el músculo tiene un número de fibras musculares finitas compuestas de la actina y miosina que se entrelazan como si cruzaras los dedos y esto hace que se tensen y ejerzan fuerza. O ejercen fuerza o no, no hay grados de contracción de una fibra muscular, o sea, o se activa o no.
Del total de fibras musculares que tenemos se pueden activar un 50% o un 90%, dependiendo de dos factores: del grado de intensidad que nos suponga en este caso ese levantamiento: una intensidad baja no requerirá reclutar muchas fibras musculares porque sólo con un 30% de ellas ya podrá levantar el peso. Sin embargo cuando utilizas un peso alto en el que en una sola repetición o hagas varias y ya estés en la repetición en la que estés llegando al fallo muscular, se activarán la mayoría de fibras musculares posibles que pueda tu cuerpo. Y de nuestra capacidad de reclutamiento: aunque sea un esfuerzo máximo a una repetición o a 8 repeticiones donde estemos ya en la repetición 8ª luchando por levantar el peso con todas nuestras fuerzas, nuestras conexiones y eficiencia neuromuscular es la que podrá sacar y exprimir el reclutamiento del máximo número de fibras musculares que existen.
Esta capacidad de reclutamiento se consigue con el paso de los años con el entrenamiento y con el entrenamiento neuromuscular que se hace en principiantes del que he hablado en otros programas.
Bueno, ya sabemos que la capacidad que tenemos de generar fuerza viene determinado primero que tiene que ser un esfuerzo máximo para obligar al cuerpo a reclutar todas las fibras musculares posibles, de nuestra eficiencia neuromuscular y del número de fibras musculares que disponemos, que esto no se puede modificar.
Una vez que llevamos tiempo entrenando y ya es difícil volvernos más eficientes neuromuscularmente y ya reclutamos la mayoría de fibras que disponen nuestros músculos, sólo nos queda el que cada fibra ejerza más fuerza, pero como esto no se puede regular, ¿cómo podemos hacer que cada una de ellas ejerza más fuerza? Haciéndolas más grandes, o sea, aumentando el tamaño de cada fibra muscular, o sea, ganando músculo, que se consigue como sabemos con superávit calórico, dieta hiperproteica, descanso adecuado y aumentando cada vez el peso que utilizamos en la barra para forzar al cuerpo a crear ese engrosamiento de fibras musculares.
Imagínate que miles de fibras musculares en el bíceps es lo que lo conforman y un bíceps más grande es porque cada una de esas fibras ha aumentado su tamaño y por tanto, la fuerza que son capaces de ejercer.
Ahora que ya sabemos los mecanismos por los que se producen fuerza y de qué dependen, ¿cómo sé si muevo mucho o poco en un ejercicio?
Para cuantificar esto de forma objetiva y coherente, tenemos que descartar las máquinas porque cada una tiene un número de poleas diferentes, otras son super antiguas y les hace falta aceite y se atrancan y otras van solas con 100kg empujándolas con un dedo, algunas tienen grados de inclinación diferente a otras y por tanto, la dificultad para el mismo peso se aumenta o se reduce.
Tan sólo tiene que probar una simple prensa de piernas en un gimnasio u otro. En algunos gimnasios puedo hacer 15 repeticiones con 400kg relativamente fácil y en otros con 220kg sudo sangre para completar esas 15, y es casi la mitad de peso.
Por eso, las mediciones de fuerza deben hacerse siempre con pesos libres. Por eso el powerlifting y halterofilia se escogen esos ejercicios básicos para medir las hazañas de fuerza de los atletas.
Dentro de ejercicios libres hay muchísimos: press francés, fondos, curl de bíceps…pero para determinar la fuerza máxima, o sea, a una repetición, estos ejercicios son muy difíciles de hacer sin que se trampee el movimiento modificando el rom.
Debido a esto, se suelen utilizar los pesos muertos, los press de banca, press militares y sentadillas con barra.
Dejamos fuera muchos músculos como los brazos, los gemelos, incluso los isquitibiales, pero a no ser que seas un powerlifter que no suelas entrenarlos nunca, algo que ni ellos deben no hacer, si haces buenas marcas en estos levantamientos, lo más seguro es que tus niveles de fuerza sean buenos en el resto.
Ahora, ¿por qué a una repetición? Porque es la expresión de fuerza máxima que se puede expresar, es donde se reclutan el máximo número de fibras que tu cuerpo reclutará para el levantamiento.
Sin embargo, cabe mencionar que una persona puede tener una fuerza máxima mediocre y luego a 15 repeticiones por su composición de fibras, si tiene una mayor proporción de fibras lentas a rápidas, su mente y sistema nervioso sea capaz de mover mucho más peso que otra persona que a 1 repetición movió más peso que esta otra.
Hay tablas donde si has hecho 200kg para peso muerto 6 repeticiones te estima cuánto peso moverás a una repetición pero son sólo orientativas y por esto anterior que comento varían en cada persona.
Yo a atletas intermedios y avanzados animo siempre a que cada ciertos meses vayan viendo cómo evolucionan sus máximas probándose en un día en concreto, por supuesto con un buen calentamiento, pero sólo a atletas que controlen muy bien la técnica y lleven tiempo entrenando, porque a una repetición o mantienes muy bien la técnica todo el movimiento o los riesgos de lesión son grandes y para eso, debes tener una técnica depurada a lo largo de los años de entreno.
Sí que es cierto que un principiante como no va a ser capaz de mover mucho peso incluso a una repetición el riesgo de lesión incluso haciéndolo mal es menor, pero para principiantes recomiendo que se prueben a 3 ó 5 repeticiones.
Antes de decir las marcas, hay que entender también uno siempre debe comparar lo fuerte que es respecto a sí mismo u otra persona con el peso corporal.
Es decir. Yo entreno en un box de crossfit que arriba tienen la planta de gimnasio, pero para las sentadillas y pesos muertos estoy en la planta baja con los practicantes de crossfit.
El otro día se me acercó una chica y me dijo que cuántos kilos había en peso muerto y le dije que 220kg. Me dijo que ella jamás iba a poder mover eso. Le dije que no se tenía que comparar conmigo por los kilos que yo muevo respecto a los que ella, sino quién mueve más peso respecto a su peso corporal.
Si ella con 60kg es capaz de mover 150kg a una repetición en peso muerto sería aproximadamente igual de fuerte que yo con mis 95kg ya que ambos moveríamos 2,5 veces nuestro peso corporal en el mismo ejercicio.
Tienes que tener en cuenta también que estas mediciones debes hacerlas cuando estés en superávit calórico, porque con una restricción calórica para perder grasa y haciendo una hora de cardio al día, tus niveles de fuerza y hormonales no van a estar en el mejor escenario para evaluar tu progresión en fuerza.
Hazlo siempre en una etapa en la que haya un superávit calórico y estés ganando masa muscular.
Ahora, ¿qué pesos deberías mover para que seas fuerte respecto a tu peso? Esto siempre es para avanzados que lleven algunos años entrenando y si mueves esto serás más fuerte que el 95% de las personas que entrenan en el gimnasio y lo más seguro que pudieras hacer un buen papel en una competición local de powerlifting. Esos objetivos con una genética media se pueden conseguir.
Press de banca: 1,5 tu peso corporal.
Press militar: 1 vez tu peso corporal
Sentadillas: 2 veces tu peso corporal
Peso muerto: 2,5 veces tu peso corporal
Vamos a poner mi ejemplo que peso 90kg cuando estoy en un bajo porcentaje de grasa.
Debería mover a una repetición 135kg en pres de banca, 90kg en press militar de pie, 180kg en sentadillas y 225kg en peso muerto.
Estos valores son incluyendo el peso de la barra.
Si estás muy alejado de estas cifras relativas siempre a tu peso no te preocupes, que no te desmoralice, al revés, significa que tienes mucho margen de mejora, por lo que debes sentirte que si tienes todavía margen de ganar fuerza también de masa muscular.
Y antes de probarte, vuelvo a insistir, sino llevas años entrenando y no tienes la técnica depurada, no te pongas a entrenar a una repetición, a ver si te lesionas de por vida. Haz la prueba con 3 ó 5 repeticiones mejor que también te dará un valor de progresión y aunque no sea exacto, mira en las tablas cuánto hubieras levantado hipotéticamente a 1 repetición.
Programa anterior de Más que en Forma:
4 Técnicas para Evitar los Miedos a Progresar con los Pesos en el Entrenamiento
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