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La pirámide de la recuperación: 3. El Entreno” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
En este Programa hablo sobre:
- Quién depende de quién: la dieta del entreno o viceversa
- Ajustes de la dieta según el entreno
- Diferencias entrenos y calorías volumen-definición
- Definiendo la intensidad óptima para todos
- Cómo diseñar el tipo de entrenamiento perfecto para ti para progresar lo máximo en el menor tiempo posible
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
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En el programa de hoy continuamos con la serie de la pirámide de la recuperación, por lo que sino has escuchado los dos primeros te recomiendo que lo hagas.
Puede haber dudas de qué va primero el huevo o la gallina, en nuestro caso, sería, que va antes en el diseño, el entreno o la dieta. En este caso, que es nuestro deporte es primero va la dieta y luego va el entreno, aunque con matices, es decir, al menos en la fase de ganancia de masa muscular, por mucho que subas el entreno con pesas, en volumen e intensidad, todo lo que subas de comida a partir de un superávit moderado no ayudará más que sólo a ponerte gordo, pero no a recuperarte antes ni progresar más.
Siempre que hablemos del fitness y no sea un deporte de resistencia, la ingesta de carbohidratos no va a diferir mucho de si entrenamos ese día o descansamos, y de si entrenamos pesas una hora u hora y media para ganar músculo porque en una sesión de entrenamiento de una hora con pesas no se suelen consumir ni 50 gr. De glucosa, ya que por serie se estima que se utilizan 2 gramos de glucosa.
Por eso, sino eres una persona con un neat, o sea, una actividad en tu vida diaria alta y estás todo el día sentado menos para entrenar, no tiene mucho sentido meter más de 150-200 gramos de carbohidratos máximo.
Si estamos en un proceso de definición, sí debemos saber si vamos a añadir cardio para generar ese déficit calórico, porque si hacemos una hora de cardio al día podemos estar en una dieta que sino hiciéramos ese cardio sería normocalórica y con esa hora de cardio diaria aparte de las pesas generar 300-400 calorías de déficit permitiéndonos comer más.
Sin embargo, sino hacemos el cardio, tendremos que conseguir ese déficit únicamente con la dieta, ya que las pesas aunque ayudan y se quema algo de calorías, no se queman muchas calorías, aunque por supuesto, algo suma.
Debido a esto, que hagas 20 series o 25 series o frecuencia 1 ó 2 no afecta notablemente en la ingesta calórica. Como digo, si haces un deporte de resistencia sí que cambia la cosa y sí hay que planificar en cuanto al volumen y días de entreno, porque se queman muchísimas calorías en los días de entreno y se necesitan muchos carbohidratos.
Lo que sí que deberemos tener en cuenta es los días que entrenemos cuando estemos ganando músculo es distribuir nuestra ingesta de carbohidratos una toma antes y después de entrenar.
Entonces tenemos nuestra dieta base, que según el diseño de nuestro entreno si es para ganar músculo daremos unos ajustes, ingiriendo carbohidratos antes y después de entrenar al menos y con un superávit calórico de unas 300-400 calorías con las proporciones que hablemos de proteínas, hidratos y grasas en los anteriores programas de esta serie.
Se puede debatir si los días de descanso se reducen las calorías o no y los carbohidratos, siempre y cuando haya un superávit moderado semanal, las dos estrategias son válidas, lineal todos los días o menos ingesta cuando no se entrena bajando algo los carbohidratos. A mí personalmente me gusta bajar hidratos cuando no se entrena y subirlos más cuando se entrena, no porque haya una diferencia de calorías muy grande respecto al entrenamiento, sino porque esa flexibilidad metabólica hace que el cuerpo sature los depósitos de glucógeno y tenga más fuerza los días de entreno y no se sature a su vez de tanto carbohidrato todos los días con días más bajos.
Ya teniendo nuestra dieta pasamos al entrenamiento.
Cómo lo hacemos: frecuencia 1, frecuencia 2, qué es mejor…
Teniendo nuestra dieta ya es entrenar tanto como podamos hasta que veamos el tope de nuestra recuperación, porque ya sabemos que si subimos calorías habiendo ya un superávit moderado, sólo nos pondremos gordos.
Yo empezaría con frecuencia 1 con 3 ejercicios por grupo muscular donde haga una serie al fallo por ejercicio. Si las 2 primeras semanas me recupero bien iría subiendo el volumen de entrenamiento con un ejercicio adicional por grupo muscular hasta llegar a 5 ejercicios para los grupos grandes y 3-4 para los pequeños.
Si mi recuperación es buena, que debería, en lugar de frecuencia 1, que es entrenar un músculo cada 7 días, lo haría cada 6 y si mi recuperación sigue siendo buena, suponiendo por supuesto como hemos visto en el programa de la primera serie, que descansamos 7-8 horas al día bien dormidas, lo bajaría a frecuencia cada 5 días. Si me sigo recuperando bien cada 4 días y si me sigo recuperando bien cada 3 días que ya entraríamos en frecuencia 2. De ahí no bajaría porque si entrenas duro y al fallo real es muy difícil que en 48 horas puedes volver a entrenar duro el mismo músculo.
5 ejercicios por grupo muscular serían 5 series al fallo, pero que si entrenas otro grupo muscular te puedes ir a 8 series al fallo muscular total por sesión de entrenamiento.
Por eso, dependiendo de tu fortaleza mental y si te gustan los entrenos cortos, puedes orientarlo al revés, hacer una frecuencia 2, o sea, repetir cada músculo cada 3 ó 4 días con sólo 2 ejercicios por grupo muscular con una sola serie al fallo y a partir de ahí, ir subiendo un ejercicio por grupo muscular hasta ver cuánto toleras.
El hacer 8 series o más dándolo todo en una sola sesión puede ser agotador mentalmente, por lo que si haces ese número de series por sesión, deberías para que tu sistema nervioso central de se recupere y tú mentalmente tengas ganas de comerte las pesas, deberías descansar un día cada dos entrenos o si aún así no estás suficientemente motivado, entrenar día sí y día no.
Como ves, todo se trata de probar y según resultados ir ajustando, porque dos personas por muy parecidas que sean, no van a tener la misma fortaleza mental ni los mismos niveles de recuperación haciendo todas las demás variables iguales, por lo que prueba el volumen y frecuencia idónea para ti, ya que ya sabes la intensidad que debes aplicar que eso debe mantenerse siempre fijo y encuentra la ideal para ti.
Programa anterior de Más que en Forma:
La pirámide de la recuperación: 2. Nutrición e Hidratación
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