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Vitaminas Imprescindibles para Mejorar tu Rendimiento y Vida
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En este Programa hablo sobre:
- Problemas de no Contratar a un profesional para nuestro plan de alimentación.
- Funciones generales de las vitaminas
- Vitaminas Hidrosolubles y Liposolubles
- Vitamina A, D, E y K
- Vitaminas C y B
- Cuándo es necesario suplementarse alguien que entrena con pesas
- Protocolo de suplementación de vitaminas para Intermedios y Avanzados
Cuando diseñamos nosotros mismos o buscamos una dieta por internet para unos objetivos específicos, no se suelen tener en cuenta la importancia que tienen las vitaminas y minerales en nuestro bienestar, rendimiento y resultados.
Sólo se suelen tener en cuenta las calorías, macros y suplementos de otro tipo como son la creatina y los batidos de proteínas.
En caso que contrates un profesional, debería tener en cuenta además de esto, que tengas para tus objetivos y perfil, un adecuado aporte de vitaminas y minerales, ya que, además del aporte necesario de cada uno de ellos, deben ser algunos utilizados sinérgicamente con otros para sus funciones y absorción y que tus resultados, rendimiento y salud sean los más óptimos posibles.
Piensa en el motor de un coche como todos los órganos de nuestro cuerpo, la gasolina como todos los nutrientes calóricos como las proteínas, carbohidratos y grasas y las vitaminas y minerales como todos los sistemas mecánicos que tanto activan el proceso de encendido del motor como de transporte y dirección.
Es decir, si no tuviéramos las vitaminas y minerales, sería como desconectar un motor y por mucha gasolina que llevara no podría funcionar y mucho menos hacer andar un coche.
Los que por el contrario son conscientes de la importancia de las vitaminas y minerales realmente no saben cuáles son las funciones de cada una y cogen un complejo vitamínico y piensan que al tomarlo ya lo están haciendo bien, pensando que necesitan suplementarse, sin saber las cantidades adecuadas de cada uno, las sinergias que son necesarias entre ellos para que puedan hacer su función, las cantidades de cada uno, en qué forma son biodisponibles y su el exceso de alguno de ellos puede ser perjudicial.
Así que para que puedas saberlo, y si podrías beneficiarte de una suplementación o si con tu plan de alimentación y rendimiento actual, no sería necesario.
Las vitaminas se dividen en hidrosolubles y liposolubles. Las primeras se asimilan sólo con agua y las segundas hace falta una presencia de grasas y se pueden acumular, a diferencia de las primeras en el organismo. Por lo que lo primero que debes saber es que con la liposolubles en caso de una suplementación, debes tener cuidado con el tiempo que no haya una sobredosificación ya que es acumulativa, por eso se recomienda descansar unas semanas pasados unos meses de suplemetnación.
Las liposolubles son la A, D, E y K y las hidrosolubles la C y 8 vitaminas B.
Vitamina A
La podemos obtener de la carne, vísceras (hígado, riñón), huevos y lácteos.
Betacaroteno, que es una pro vitamina A que se sintetiza como vitamina A en el organismo la podemos obtener a través del boniato, tomate, pimiento…hortalizas y verduras.
La vitamina A se encarga de la formación de tejidos blando y huesos: piel, dermis, mucosas…
Es importante cuando existen deshidratación fuertes de la piel, acné, soriasis…
Agregar Vit A en forma de retinol estabiliza la piel, pero puede tener efectos secundarios porque puede acumularse en las vísceras, por eso se recomienda racután en su lugar que contiene betacaroteno, no suele dar problemas durante algunos meses que no se va a acumular en el hígado, riñón ni vísceras y en 6 meses ese acné suele eliminarse.
Vitamina D
Se encarga de balancear las cargas adecuadas de calcio y fósforo, minerales que controlan el metabolismo de minerales a nivel de hueso. Por lo que ayuda a fijar el calcio a los huesos. Por eso las mujeres a partir de la menopausia y las de tercera edad cuando se le prescribe calcio acompañado de vitamina D.
También ayuda a mejorar el sistema inmunológico.
Se ha demostrado que personas que tienen niveles muy bajos de vitamina D en sangre son más propensas al cáncer de colon y de mama.
También es importante si tienes amenorrea, ovario poliquístico, menstruaciones dolorosas y si eres un hombre con andropausia o hipogonadismo, haces muchas pesas y tus niveles de testosterona están bajos, puede que uno de los problemas sea la baja concentración de vitamina D.
Va a ayudar a una correcta síntesis de la serotonina, el neurotransmisor que te da paz, estabilidad…
Los niveles de vitamina D suelen se adecuados con exponerte al sol 15 minutos al día es suficiente.
Si tienes algo de depresión, melancolía, deficiencias de testosterona o estrógenos y progesterona funciona muy bien. Por eso, en verano nos encontramos mejor.
De forma natural lo encontramos en aceites de pescado azul y aceite de bacalao lo podemos encontrar, en la caballa, sardinas, huevos, lácteos también.
También suplementos 1200-2000mg al día en épocas que no te dé el Sol o si tienes menopausia.
Vitamina E
Beneficios a nivel de antioxidante.
Deportistas, personas con estrés, que no duermen, generan muchos radicales libre y la vitamina E ayuda a eliminarlos. Los radicales libres pueden dañar la actividad mitocondrial, metabólica, celular, acelerar la formación de arrugas, canas, cansancio, alteraciones neurodegenerativas (alzheimer) producto de la oxidación.
Es anticoagulante, para provocar vasodilatación y evitar cerebrovasculares y cardiovasculares.
Los beneficios de la vitamina E sintética que se puede comprar en suplementos no se obtienen los mismos beneficios que los de la vitamina E extraído de la naturaleza. Por eso, debe tomarse a través de su fuente vegetal, a través de aceites: aceite de germen de trigo.
Vitamina K
Favorece la promoción de la coagulación. Hoja verde: brócoli, coles de Bruselas, repollo…
Estas vitaminas tienen que ir acompañadas de grasa para su absorción, por eso tienen que ir en forma de cápsula de gelatina grasa o con una comida rica en grasa. Las sales biliares van a hacer que con esa grasa se absorba.
Por eso es peligroso tomar bloqueantes de macros como pastilllas bloqueagrasas, ya que también hace que las vitaminas no se absorban y que haya deficiencias de ellas con todos los problemas que acarrean.
Hidrosolubles
Vitamina C
Hace que puedas sintetizar colágeno. Es una proteína que ayuda a las articulaciones, prevenir accidentes cardiovasculares, elasticidad, a nivel arterial…
También es necesario para que se pueda absorber hierro. Por eso, las personas con anemia por mucha suplementación con hierro debe ir acompañado de unos buenos niveles de vitamina C.
La vitamina C no previene un resfriado, pero una vez estado con esos síntomas, una dosis de 2-3 gr. diarios acorta los días que los sufrimos.
No debe tomarse en torno al entreno, ya que al romper fibras se genera un estrés metabólico, muscular, mecánico, produce radicales libres que no nos interesa erradicar con la vitamina C porque buscamos adaptaciones musculares. Así que sepáralo mínimo 90 minutos.
Vitamina B
Ayuda a que el metabolismo sea correcto, detoxificación de hígado, funcionalidad cardiovascular sea adecuada, sistema nervioso correcto, gestión emocional.
Beneficios intestinales a nivel del tono muscular del intestino, funcionalidad gástrica, pancreático, sales biliares…factores como los gases, estreñimiento, mala absorción, alteraciones de la flora intestinal pueden ser debidos a falta de vitamina B.
Gracias a la vitamina B promueve la disminución de producción de homocisteína que puede provocar riesgos cardiovasculares.
También ayuda al sistema nervioso y emocional haciendo que el triptófano ayude en la producción de melatonina y serotonina.
Incluye complejo B porque va a haber mucha demanda muscular, falta de rendimiento, que el hígado no pueda detoxificar de forma eficiente, melancolía, agotamiento.
Se puede encontrar en el huevo, la carne, sobre todo roja, y si eres vegano tienes que incluir b12 de forma inyectable controlando en analíticas que esté en niveles adecuados.
Entonces, después de describir todas las funciones de las vitaminas y los síntomas que puede que sea por una deficiencia por alguna o varias de ellas, supongo que te estarás haciendo la pregunta de si eres una persona sana, sin ninguna patología pero eres deportista y entrenas en el gimnasio y quieres conseguir un cuerpo fitness con cierta masa muscular, bajo nivel de grasa y que tu dieta y entreno genere los mejores resultados, ¿conseguirás mejores resultados ingiriendo vitaminas? Y si es así, ¿cuáles?
Mi consejo es que si eres un principiante que llevas menos de un año entrenando y llevas un plan de alimentación balanceado que tomes verduras, carne, pescado, frutas y frutos secos y tomes unos minutos el Sol varias veces en semana y tu estado de ánimo y motivación sea alto, yo no añadiría ningún suplemento vitamínico.
Ahora, si ya llevas un par de años entrenando muy duro y realmente hay un daño muscular y agotamiento durante días tras los entrenos, ya generarás un daño muscular, generación de radicales libres elevados para que quizás, aunque lleves un plan de alimentación completo y variado para tus objetivos, puedas beneficiarte de una suplementación extra en la recuperación, descanso y motivación.
También, si sufres de bastante estrés y ansiedad por tu vida personal, también puedes beneficiarte de ello.
En ese caso, te recomiendaría lo siguiente:
- Nada más levantarte 1 gr. de vitamina C y aquí yo añadiría aunque no son vitaminas el NAC y el R-Ala. Y 90 minutos tras el entrenamiento otro gramo de vitamina C.
- Un par de cucharadas soperas de aceite de germen de trigo, puedes mezclarlo con la comida, separado 90 minutos del entreno, precisamente también porque no nos interesa resolver el proceso inflamatorio y eliminar los radicales libres alrededor del entreno para que se puedan producir las adaptaciones musculares.
- Vitamina del grupo B no tomes sólo la b6 de forma aislada, para evitar desequilibrios debes tomarla juntas la B1, b6 y b12, en farmacia, la composición del hidroxil o los de una buena casa de suplementación deportiva suelen tener cantidades adecuadas para los que entrenamos la fuerza, divididas en las 3 comidas principales.
Con esto, deberías estar totalmente cubierto junto con un plan de alimentación balanceado y variado, por muy duro que entrenes, en que tu organismo, rendimiento y resultados de lo que te pueden proporcionar las vitaminas, pueden darte y recuerda que una sobredosificación, puede, además de no generar ningún beneficio, perjudicar tu salud si son liposolubles a largo plazo.
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