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Estas Navidades te pasará lo que todos los años: que como no has planificado nada al final te dejas totalmente comiendo todo lo que pillas y coges algunos kilos de más que tardas varios meses en quitar.
Así que el programa de hoy va de la estrategia que puedes seguir todos los años para disfrutar de la comida, de los tuyos y que no te mires al espejo y te peses en la báscula después de Reyes con esos kilos de más.
¿Prefieres tenerte que quitar esos kilos de más otro año más o Quieres empezar el Año por Primera Vez en Forma?
En este programa hablo sobre:
- Por Qué nos damos atracones en las comidas Navideñas
- Cómo Afrontar la Comida Navideña durante el día
- Cómo Planificar nuestra semana para que no nos engorde las Comidas de Navidad
- ¿Se puede dejar de Entrenar y no Engordar esas semanas?
Feliz Navidad, o casi, ya que faltan muy pocos días para que llegue y con ello las comidas de empresa, con familiares, los viajes a visitar a nuestras familias, el dejar e entrenar a lo mejor un par de semanas y con todo ello el descontrol.
En estos días a lo mejor estás ultimando la búsqueda de regalos para la familia a lo Padre en Apuros de Arnold Schwarzenegger en el que se pone a buscar el muñeco TurboMan que no encuentra por ningún lado. Yo mismo esta mañana me he tirado 5 horas para encontrar el número 38 en stock de las zapatillas de spinning que quería comprarle a mi mujer.
Y como supongo que ahora mismo tendrás una vorágine de cosas al final te pasará lo que todos los años: que como no has planificado nada al final te dejas totalmente comiendo todo lo que pillas y coges algunos kilos de más que tardas varios meses en quitar.
Así que el programa de hoy va de la estrategia que puedes seguir todos los años para disfrutar de la comida, de los tuyos y que no te mires al espejo y te peses en la báscula después de Reyes con esos kilos de más.
Las tres bases en la que vamos a basar nuestra estrategia son:
- La primera es que vamos a tener comidas calóricas que va a ser invitable decir que no, y algunas la misma semana: empresas, amigos, gimnasios y familiares.
- La segunda es que queremos mantener nuestra masa muscular, tanto si eres una chica como un chico, todos queremos preservar ese tono muscular que tanto nos ha costado ganar durante meses y años.
- Y la tercera es que al final lo que va a hacer que no engordemos es que al cabo de la semana no haya un superavit calórico.
Relacionadas con las dos primeras va a estar en cómo afrontamos esas comidas en el momento. Podemos hacer dos cosas: comiéndonos lo que nos dé la gana y todo lo que nos pongan por delante hasta rebentar o priorizando ciertos grupos de alimentos aunque probemos de todo.
Esto ya es una decisión personal y puedes decir: para una vez al año que hago esto no me voy a privar. Aunque lo hagas así si el resto de la semana seguimos la estrategia que te indico, podemos evitar la ganancia de grasa en gran medida, pero lógicamente, mientras menos calórica sean estas comidas mucho más fácil será y menos tendremos que ajustar durante la semana.
Si optas por la opción de hacerla con moderación para que te influya negativamente lo menos posible, si eres tú quién diseña el menú genial, sino, intenta siempre sino puede ser el 100%, que el grueso de lo que comas sea proteína: marisco, carne sin grasa, ya sabes, mientras no sean carnes grasientas como cordero y comas pollo, pavo, ternera, conejo o cualquier pescado no vas a tener problemas, come de todas estas fuentes proteicas hasta hartarte porque la proteína a pesar de comer grandes cantidades es muy difícil que engorde ya que el 30% de las calorías se utilizan en el proceso termogénico y digestivo de los alimentos, a diferencia de los carbohidratos y las grasas que lo hacen alrededor del 5%.
En la mayoría de comidas de este tipo siempre vas a tener acceso a una fuente proteica ya que es raro comer sólo a base de hidratos de carbono y grasas.
El problema van a ser tanto los entrantes como las guarniciones y postres.
Aquí es típico poner desde turrones, mantecados, frutos secos, guarniciones con patatas, arroz, y postres a base de dulces.
Recuerda: intenta que el 80% de tu ingesta en esta comida sea la proteína y el otro 20% puedes probar el resto.
Y sobre todo, es cambiar la mentalidad, ya que a estas comidas primero que uno va con la intención de arrasar con todo, ve tanta comida apetecible y se nos va la cabeza y aunque no tengamos hambre seguimos comiendo.
También puede influenciarnos el que todo el mundo esté comiendo de todo hasta revbentar y nosotros seguir la inercia de los demás.
Si tenemos presente esto y la regla 80% proteína, esa comida en principio no va a ser mayor de 1000 calorías y eso habiendo comido algo de dulce, hidratos calóricos, alcohol…
Es importante también que no sigas la estrategia de: como me voy a dar un atracón en la cena de Navidad con mi familia, me salto dos comidas para compensar.
Esto puede parecer tener sentido porque quitas calorías de un sitio para compensarlas entre comillas que en otro. Pero sabes según los estudios qué pasa cuando haces esto? Que al final todo ese hambre y ansiedad hace que lo que comes extra es tan calórico y tanta cantidad que haces una comida de hasta 3000 calorías, lo cual es una auténtica barbaridad. Para que te hagas una idea tendrías que estar corriendo casi 5 horas para quemarlas.
Así que primera clave de la estrategia nutricional: cuando vayas a tener una comida calórica de Navidad de cualquier tipo, no te saltes comida para no llegar con ansiedad ni con mucha hambre.
Ese mismo día a pesar de no saltarnos comidas sí podemos descender los hidratos de carbono. Si ese día no entrenamos yo te recomiendo que los elimines y tomes la proteína con verdura y celulosa y legumbres que contienen menos hidratos y calorías y si entrenas sólo 100 gr. antes y después de entrenar. Esta es una forma más inteligente de tener tu cuerpo la proteína necesaria ese día si has entrenado, limitar las calorías para que al final del día a pesar de esa comida calórica el exceso calórico no sea tan alto.
Por tanto, la segunda clave es el día que vayas a tener una comida copiosa el resto del día toma proteína en cada comida que te mantendrá saciado y limita los carbohidratos para bajar el total calórico.
Hay semanas que esto se va a producir en 2 e incluso 3 ocasiones y la estrategia es la misma a seguir.
Si tienes la opción de poner 2 comidas navideñas el mismo día, como el almuerzo y cena, hazlo, ya que según algunos estudios se ha demostrado que engorda menos a igual calorías que estos superavits estén en el mismo día en lugar de diferentes días.
El problema es que al final de la semana estas 3 comidas aunque bajemos los hidratos y hagamos la regla del 80% puede que haya un superavit.
Entonces, ¿cómo lo compensamos? Haciendo algo de ejercicio cardiovascular, ya que el entrenamiento con pesas convencional quema mucho menos calorías, a pesar de lo que la gente se cree, sobre unas tres veces menos.
Puede que ahora me digas que no tienes tiempo, que no estás en casa. No te preocupes, con una rutina de entre 20-30 minutos con ejercicios de calistenia, o sea, con tu propio peso corporal, a modo de circuito y si lo necesitas, con descansos entre rondas, tendrás suficiente si no puedes o dispones de una bicicleta estática o de spinning, elíptica o no quieres salir a andar o correr.
El objetivo de este entrenamiento no es producir hipertrofia, sino únicamente quemar calorías para compensar esos excesos calóricos.
Dependiendo del número de comidas que vayas a tener esta semana tendrás que incorporar más o menos sesiones de esta rutina de alta intensidad. Nadie te puede decir cuántas calorías exactamente vas a quemar con dicho circuito ni de cuántas calorías son las comidas navideñas que vas a hacer, pero con la ayuda de ese día que bajas calorías e hidratos con dos sesiones, una durante ese día que te vas a saltar la dieta y otra el día siguiente deberían ser suficientes si no te excediste demasiado.
Así que si tienes 2 comidas navideñas esa semana, tendrías que hacer 4 sesiones de ese circuito calisténico de 20 a 30 minutos al menos.
Llegamos a la clave número 3:
Por cada comida navideña el día de la comida y el posterior ejercicio cardiovascular a modo de circuito 20-30 minutos con tu propio peso corporal o un hit con cualquier máquina cardiovascular o corriendo.
También puedes optar por la actitud de: estoy de vacaciones y yo no voy a estar haciendo ningún deporte. Pues ahí ya no puedo ayudarte porque los milagros no existen: no puedes comer de todo y estar en un superavit y sin querer hacer nada de ejercicio durante semanas no ganes unos kilos de más.
O quizás has visto unos bloqueantes de grasas o de hidratos de carbono. Los de hidrato de carbono son una auténtica estafa y los de grasa hay que tener cuidado con ellos porque también bloquean la entrada de vitaminas liposolubles, así que no te lo recomiendo.
Respecto al entrenamiento con pesas hasta los 21 días no vas a empezar a perder masa muscular y lo que pierdes hasta ese momento es glucógeno y agua que en unos días al volver a entrenar recuperas.
Yo a mis clientes siempre les recomiendo descansar una semana en Navidad y otra en Verano para que tengan las pilas cargadas, descansar articulaciones, músculos, tendones…pero si sigues entrenando con pesas, aunque descanses una semana, si el resto de semanas entrenas vas a tener un gasto calórico mayor por lo que te va a permitir poder comer más sin engordar.
Llegando a la clave número 4:
Si no dejas el entrenamiento con pesas esas semanas navideñas te permitirá comer más sin engordar al quemar más calorías.
Y por último, el 70% del gasto total calórico es el neat, la actividad diaria fuera de tu entrenamiento en tu día a día. Así que si coges las escaleras esos días en lugar del ascensor, vais a dar una vuelta por el pueblo con tu familia antes de comer, vas al supermercado esos días andando en lugar de en coche, coges la bicicleta para moverte y en general, estás más activo, quemarás más calorías, puedes quemar más de 500 calorías extra que te hará que no te engorden esas comidas navideñas.
Espero que hayas apuntado estas 5 claves y las pongas en marcha hoy mismo ya que ya estarás teniendo tus primeras comidas navideñas, así que todavía estás a tiempo.
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